1日5分!【HIITのダイエット効果】トレーニングメニューとやり方

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです!

HIIT ( High Intensity Interval Training ) という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

この、HIIT、とにかく短時間で体脂肪を燃焼できる、ということで最近話題になりました。

他のエクササイズとの違い、利点、注意点を解説していきますね!

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HIITとは「きつい運動→インターバル」の繰り返し

まずHIITとは、めっちゃきつい運動とゆるーい運動を交互にすることです!

無酸素運動と有酸素運動とも言えます。

100mを全力で走って、1分歩いて、みたいな感じですね。

中学校の体育とかでそんな運動してた人も多いかもしれません。

では、「きつい運動→インターバル」の繰り返しは、なぜ脂肪燃焼効果が高いのでしょうか?

HIITには、有酸素運動のデメリットがない

 

「脂肪燃焼したいなら、有酸素運動(ジョギング、ウォーキングなど)でいいやん。」

と思うかもしれません。

でも、有酸素運動には、デメリットがあります(↓)。

①脂肪と同時に筋肉も減ってしまう

②脂肪燃焼までに時間がかかってしまう(通常、有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、開始から約20分後です。)

 

しかし、HIITにはこれらのデメリットがありません!

まず、①の有酸素運動は筋肉が減ることについて。

HIITでは、筋肉が減ることはありません。

それは、長時間の有酸素運動を行わないからです。

 

次に、②「有酸素運動は時間がかかる」のに対して、HIITは時間がかかりません。

それは、血中のエネルギーを一気に消費するので、運動後に体が脂肪を燃焼するモードになるからです(脂肪燃焼モードに関して知りたい方はこちらをどうぞ)。

HIITでは、運動が終わった後にも、脂肪燃焼がおこっているのです。

最短で5分くらいでOKです!

では、HIITの具体的なメニューを見ていきましょう。

 

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HIITのトレーニングメニュー

ではHIITの具体的なやり方を紹介します。

その① エアロバイクでHIIT

ジムによくあるエアロバイク。

そのエアロバイクで20秒全力でこいだ後、1分ゆっくりこぐ。を5〜10セット繰り返します。

全力でこぐ時には本当に全力でこぐのがポイントです。

出し惜しみしてはいけません!

ここで血中のエネルギーを一気に消費して、無理やり体に脂肪を燃焼させるんです!

その② ダッシュでHIIT

家の近くにグラウンドや広い公園など走れるスペースのある人におすすめ。

こちらも20秒ほど全力で走った後に、1分ほど軽くジョグや歩きで流して。。を繰り返します。

ポイントは例1と同じで全力で走ることです。

その③バーベルスクワットでHIIT

こちらは多少上級者向けです。

結構重いなーってくらいのバーベルを背負って10回くらいスクワットします。そして、1分足踏みで流します。

僕はこれを週2で試して、1ヶ月で体脂肪率が4%落ちました。

こちらは自宅で普通のスクワットでも、行えますね。

このようにいくつか例を出しましたが、「きつい運動を全力で20秒ほどやって1分流す」ものであれば、様々なバリエーションが可能です。

HIITの注意点「万全の体調で準備する」

このように割と手軽に行えるHIITですが、注意点もいくつかあります。

その① 準備運動、アップをしっかりする

HIITでは全力で運動を行うので、体に大きな負担がかかります。

そのため、ケガにつながらないようにストレッチ、アップを欠かさないようにしてください

もう何年も運動をしていない方であれば、最初に2週間ほど軽いジョギングをして体を慣らす期間を設けることも必要です。

その② 体調が悪い日はやめる

体調が悪い日に全力の運動をすると体調悪化、ケガのリスクが高まります。

その③ やりすぎ注意!

 

HIITの体への負担はかなり大きいので、多くとも週3回程度の頻度にとどめる必要があります。

もしど頻度を上げたいなら、HIITの種目にバリエーションをもたせましょう。

エアロバイク、スクワット、腕立て伏せ、など、毎日違う種目で、HIITを行ってくださいね。

そうすれば、1つの部位に負担がかかり過ぎません。

その④ HIITの後、すぐに何かを食べない

HIIT終了後には、体が脂肪をエネルギーに変えるモードになっています。

そのため、何かを食べるのも控えた方が良いです。

体が、せっかく脂肪をエネルギーにしていますからね。

終了後、30分くらいは体に脂肪燃焼に専念させましょう

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まとめ

今回は、脂肪燃焼効果満載のHIITについて紹介しました。

このエクササイズは非常に効果的です。

しかし、ケガには注意してくださいね。

また、HIITは脂肪燃焼の原理を応用したトレーニングです。もし興味があれば、下の記事を読んで見てくださいね。

コツがわかれば効果倍増、脂肪燃焼の原理!!

 

それでは最後まで読んでいただいてありがとうございました!^^

 

 

 

 

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。