【BIG3】筋トレ初心者が最速で筋肥大!3つのメニュー&やり方

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、翼です!

 

筋トレ界には、劇的に体をデカくさせる3大筋トレが存在します。

その名も、BIG3!

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BIG3とは

ベンチプレスデッドリフトスクワット、これら3つの種目をまとめて、BIG3といいます。

これらは全てバーベルを用いて行う運動です。

そして、複数の関節の動きが関与しているため、多関節運動と呼ばれています。

それに伴い、これらの筋トレでは、非常に多くの筋肉が関与するため、一度に多数の筋肉を鍛えることができます

そして、これらの3種目は非常に重い重量を扱うことができるため、短期間でも見違えるように筋肉が成長します

しかし、その重さゆえにケガに繋がりやすく、フォームやコツをつかむ必要があります。

なので、初心者の方は詳しい人と一緒にジムに行くか、トレーナーに教えてもらってBIG3を行ってください。

体を変えたいのなら、これらの種目を習得することを強くお勧めします!

ベンチプレス

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/kiss-your-old-bench-press-max-goodbye.html

この種目では主に、胸、腕、肩が鍛えられます。

ベンチと呼ばれる台に仰向けになって、バーベルを持ち上げ、胸付近まで下ろしてまた持ち上げる、

これがベンチプレスの一連の動作です。

ベンチプレスは主に上半身の前面の筋肉を用いて動作を行います。

ベンチプレスを行うには、バーベルを握るための前腕の力、バーベルを支える・押し上げるための大胸筋(胸)・上腕三頭筋(腕)・三角筋の力(肩)を使います。

また、上半身を安定させるために背中と下半身の力も必要とするので、全身運動なのです。

ベンチプレスは特に、初心者が胸板を厚くして、腕を太くするには最もうってつけの種目です!!

詳しくは、こちら。

【動画付き】効果的かつケガをしないための、ベンチプレスのやり方(基礎編)

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デッドリフト

この種目では主に、背中、お尻、脚が鍛えられます。

床に置かれたバーベルを腰の位置まで引き上げて、床に下ろす、これがデットリフトの動作です。

デッドリフトは、主に体の裏面の筋肉をフル活用します。

デッドリフトを行うにはバーベルを握るための前腕の力、バーベルを支えるための上腕二頭筋・背中の力を使います。

また、バーベルを引き上げるための、ハムストリング・お尻・ふくらはぎの力が必要になります。

詳しくは、こちら。

【動画付き】腰を痛めないデッドリフトの効果的フォームを解説!初心者向け。

スクワット

スクワットは一般的によく知られていますね。

この種目では、特にが鍛えられます。

バーベルを担いで、しゃがんで立ち上がる、これがスクワットの一連の動作です。

スクワットは主に下半身の筋肉を用いて動作を行います。

スクワットを行うにはまず、バーを支えるための背中の力、そしてバーを持ち上げるための下半身の力が必要になります。

バーベルスクワットは、足腰の強化につながるだけでなく、脂肪燃焼効果もあります

それは、体で最も大きい筋肉である、大腿四頭筋、ハムストリング(共に脚の筋肉)を動かすからです。

詳しくは、こちら。

【動画付き】脚の筋肉に効くバーベルスクワットのやり方!足幅〜担ぐ位置まで…

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まとめ

BIG3は一見単調な動作に思えますが、非常に奥の深い種目です。

そして、きちんとしたフォームとコツさえ掴めれば、初心者が体のベースを作るのに最も有効なエクササイズです!

最初は詳しい人に聞いたり、フォームを固めて、バーベルを使うのを恐れずに是非挑戦してみてください!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。