【ベンチプレスの重量が伸びない】原因&重量を伸ばす筋トレ4選

ベンチプレスが伸びない人へ
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

ベンチプレスの重量を伸ばすのは、筋トレ好きのロマンですよね!

 

しかし、その一方で、

伸びなくなったらかなりツライものです。

 

僕も、1年前に、80kgでずっと停滞していました。

なので、そのツラさが痛いほど分かります。

 

しかし、

僕はベンチプレスの停滞を突破して、120kgまで伸ばすことができました。

 

その時に、行った方法がこちらです。

 

  1. ベンチプレスのセットの組み方を変える
  2. ダンベルプレスをやりこむ
  3. ナローベンチプレスで腕を鍛える
  4. フライ種目で、胸筋自体をデカくする

 

この記事では、はじめに、

ベンチプレスが伸びない原因を解説しています。

その後に、

ベンチプレスを伸ばす方法を紹介します。

 

この記事がベンチプレスで伸び悩む人の助けになればと思います!

 

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はじめに「ベンチプレスが伸びない原因とは」

 

順調だったのに、

ある時からベンチプレスが伸びなくなる、、。

 

この最大の原因は、

体がベンチプレスの刺激に慣れてしまうことです。

 

慣れがなければ、重量は伸びる

 

ベンチプレスを初めてすぐの時は、どんどん重量が伸びましたよね。

 

僕も、筋トレを初めてすぐの時は、

3ヶ月で50kg→75kgまで伸びました。

 

このように初心者は、慣れがないので、どんどん記録が伸びるのです。

 

3〜6ヶ月で刺激に慣れてしまう

 

しかし、僕が見た限り、

3〜6ヶ月すると慣れてしまい、伸び悩む人が多いです。

 

このように、

ベンチプレスに体が慣れてしまう

ということが停滞の1番の原因です。

 

では、慣れによる伸び悩みを、

どのように突破すれば良いのでしょうか?

 

筋トレ① ベンチプレスの『回数&セット』の組み方を変える

 

ベンチプレスを、

同じ回数や、同じセット数で続けた時、

体は、その回数・セット数に慣れてしまいます。

 

「常に10回 × 3セット」のように、ずっと同じ調子のパターンはダメなのです。

 

そのような時には、

ベンチプレスの、

回数・セットの組み方を変えることが効果的です!

 

 

例えば、いつもは、

ベンチプレス10回 × 3セット」だとします。

これで停滞したなら、

3回 × 5セット」のように変えるのです。

 

 

3回で限界の重さは、かなり重く感じますよね。

このような高重量には、体は慣れていません。

 

そのため、新しい刺激になり、重量を伸ばせる可能性がアップします。

 

「新しい刺激」というのがポイント

 

このように、「いつもとは違う刺激」がとても大切です。

 

同じことを続けても慣れてしまい、成長しなくなりますからね!

 

ちなみに、ベンチプレスで新しい刺激を入れるために、

15回 × 3セット」のような、回数多めもアリです!

 

回数を多めにするのがおすすめな人は、こちら。

 

  • 高重量だと関節が痛い人
  • フォームが固まっていない初心者

 

 

以上のように、

ベンチプレスの回数・セット数の変化で、停滞を突破できる場合もあります。

 

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筋トレ② ファーストプッシュの強化「ダンベルベンチプレス」

 

ベンチプレスをいったんやめて、他の胸筋種目に切り替える、

というのも有効な、新しい刺激になります。

 

その1つがダンベルベンチプレス

 

バーベルの代わりに、ダンベルを持って行うベンチプレスです。

 

ダンベルベンチプレス出典:https://www.muscleandperformance.com/training-performance/how-to-do-the-dumbbell-bench-press-6264

 

ダンベルベンチプレス特有のメリット

 

ダンベルベンチプレスは、新しい刺激になる他にも、

ベンチプレスにないメリットがあります。

 

それが、

ベンチプレスより可動域を広くとれるということ。

 

バーが胸に当たらないので、より深くウェイトを下ろせますよね。

 

このことにより、ファーストプッシュの強化にとても適した種目なのです。

 

<ファーストプッシュとは>
はじめの、ひと押しのこと。
ベンチプレスで、バーが胸についてから最初の20cmほど。

 

 

なので、

ダンベルベンチプレスがおすすめなのは、

ベンチプレスのmaxに挑んだ時に、最初の方(最初の20cmくらい)でつぶれてしまう人、です。

 

このような人は、

ファーストプッシュを鍛えることで、ベンチプレスの重量が伸びる可能性が高いと言えますね(^^)/

 

僕がダンベルベンチプレスをやり込んだ感想

 

僕も、

2ヶ月くらいダンベルベンチプレスをやり込んだことがあります。

 

ベンチプレスの停滞を突破しようと思っていたからです。

 

そして、結果的にベンチプレスのMAXを伸ばすことができました。

 

 

[2017/1] MAXが95kgで停滞

2ヶ月ダンベルベンチプレス

1ヶ月ベンチプレスの感覚を取り戻す

[2017/4] MAXが105kgまで伸びた!!

 

とこんな感じです。

 

 

僕がダンベルプレスで意識していたポイントは、

ギリギリまで深くダンベルを下ろすことです。

 

これによって、可動域を広くとることをオススメします(^^)/

 

ダンベルベンチプレスの注意点&重量

 

ダンベルベンチプレスをする時には、

ダンベルを顔面に落とさないようにしましょう。

 

慣れるまでは軽い重量で練習するのがいいですね!

 

慣れてきたら、

ベンチプレスの70%くらいの重量でトレーニングできます。

(左右合わせて。)

 

筋トレ③ 腕力がネックの人に「ナローベンチプレス」

 

ナローベンチプレスとは、

手幅を、肩幅か、それよりちょっと狭くして行うベンチプレスです。

 

ナローベンチプレス出典:https://www.muscleandperformance.com/training-performance/troubleshooting-the-close-grip-bench-press-6699

 

やり方は、基本的にベンチプレスと同じです。

 

しかし、脇を閉めてバーを押すことで、

上腕三頭筋にも強い刺激を入れることができます。

 

腕が弱い人に、ナローベンチプレスはおすすめ

 

ナローベンチプレスが有効なのは、

腕力がネックになって、ベンチプレスが伸び悩んでいる場合です。

 

ベンチプレスで、腕力がネックになっている方に多いのが、こんなパターンです。

 

最初のひと押しであるファーストプッシュはできても、最後の一押しがキツイ、、。

 

このような方は、ナローベンチプレスをやり込むのがおすすめですね!

 

それにより、ベンチプレスの重量を伸ばせる可能性が高いです。

 

ナローベンチプレスも、慣れてきたらベンチプレスの60〜70%の重量でトレーニングすることができます。

 

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[追記] 筋トレ④ フライ系種目で、胸筋の筋肉量を増やす

 

僕は、最近、

胸筋のトレーニングの日に、

最後にフライ系の種目で追い込むことが多いです。

 

これにより、

順調に筋肥大していて、パワーアップもしています。

 

そのため、追記という形で、

フライ系トレーニングも紹介することにしました。

 

 

まずは、ケーブルフライ。

 

ケーブルフライ出典:http://bodybuilding-wizard.com/cable-crossover/

 

やり方は、こちらです。

 

  1. ケーブルの持ち手をもつ
  2. 腕を広げる
  3. 胸筋を押しつぶすように、腕を閉じる

 

 

ケーブルフライは、大胸筋を強く収縮させることができます。

 

そのため、

ベンチプレスなどの後にパンプアップさせるには最適のトレーニングです。

 

次にマシンフライ。

 

マシンフライ出典:http://bodybuilding-wizard.com/machine-fly/

 

やり方はケーブルフライと同じです。

腕を開いて、閉じます。

 

その時に、胸筋が強く縮むイメージを持ちましょう!

 

フライ系種目で追い込むことの重要性

 

このように、

腕を開いて閉じる、大胸筋トレーニングを、

フライ系種目と言います。

 

僕は、フライ系種目を行うことで、胸筋の成長が一気に早くなりました。

 

そして、

胸筋の筋肉が増えたことで、ベンチプレスの重量も徐々に伸びています。

 

 

プレス系の種目の後に、取り入れてみることをおすすめします(^^)/

 

【冬にベンチプレスをがんばる人へ】ヒジを傷めないために注意してほしいこと

2018.02.08

 

「おまけ」他の筋肉を鍛えて、ベンチプレスを伸ばす

 

ベンチプレスで主に使われる筋肉は、

 

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(肩)

 

ですよね。

 

しかし、ベンチプレスを伸ばすためには、

背中や体幹の筋肉も、とても大切です。

 

背筋を鍛えて、ベンチプレスの重量を伸ばす

 

肩甲骨を「寄せて、落とす」というのが、

ベンチプレスの正しいフォームですよね。

 

ベンチプレスを行う時の肩甲骨の位置出典:https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula

 

こうすることで背中が固まり、しっかりした「土台」になります。

しっかりした土台があってこそ、

大胸筋・上腕三頭筋が強い力を出すことができるのです。

 

しかし、

背筋が弱いと肩甲骨をキープできず、「土台」をつくれません。

 

これによって、大胸筋・上腕三頭筋が力を出しきれないパターンもあります。

 

特に、大胸筋や腕のトレーニングばかりを行い、

背筋のトレーニングをあまりしていない人に多いですね。

 

そのような人は、ラットプルダウンを行ってみてください。

 

 

ポイントは、

胸を張って、肘を脇に近づけるようにバーを引っ張ることです。

 

肩がすくんでしまわないように注意してくださいね!

背筋のトレーニング効果が下がってしまうので。

 

背筋が弱い人は、背筋をを鍛えることで、ベンチプレスの重量が伸びることがあります。

 

バーを親指側から強く握ると重量が伸びる!?

 

次は、

握力・前腕と、ベンチプレスの関係です。

 

テクニック的なお話になりますが、

バーを親指側から強く握ると、ベンチプレスが上がりやすくなります。

 

これは、前腕を固めて、力が伝わりやすくなるからです。

 

握力や前腕が、極端に弱い場合、

それらを鍛えることも有効です。

 

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まとめ

 

ベンチプレスが伸びない原因は、

 

ベンチプレス自体や、回数・セットの組み方に、

体が慣れてしまっているからです。

 

そのような時は、以下のトレーニングを試してみてくださいね!

 

  • 回数・セットをいつもと変えてみる
  • ダンベルベンチプレスをする(ファーストプッシュも鍛えられる)
  • ナローベンチプレスをする(腕も鍛えられる)
  • フライ系種目で、胸筋を追い込む
  • 背筋・握力・前腕を鍛える

 

では、長くなりましたが、

最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)/

 

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