『見逃しがち!』ベンチプレスの重量を伸ばす食事&休養

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

ベンチプレスの重量が伸びない原因には、色々なものがあります。

 

その中で、見落とされがちなのが、

 

食事&休養!!

 

 

僕も2年前に、ベンチプレスのMAXが80kgで、3ヶ月のあいだ停滞したことがあります。

 

週3、4回、ベンチプレスをしていましたが、

伸びないどころか、ちょっとパワーが落ちる日もありました。

 

これにはかなりショックを受けました。

また、「素質がないのかもしれない、、」とかなりガクッときてもいました。

 

 

しかし、

その後、ちょっとしたきっかけがあり、

食事と休養を見直すことにしました。

 

そして、それが上手くいき、

ベンチプレスのMAXを110kgまで伸ばすことができたのです!!

 

それ以来、

僕は、かなり食事と休養に気をつけています。

 

今回の記事では、ベンチプレスの重量など、

筋力を伸ばすための食事、休養の方法を紹介しています(^^)/

 

 

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ベンチプレスを伸ばすには、カロリー・タンパク質を確保!

 

(「当たり前すぎるやん!」と思う方は、脂質が足りないと筋力は回復しない!?へ)

 

最も基本的なことですが、

 

カロリー、タンパク質をしっかりとることは必須中の必須です。

 

筋力が強化されれば、少なからず筋肥大もおこります。

筋力はどんどん増しているけど筋肉量は全然増えない、ということはありません。

 

そのため、ベンチプレスの重量を伸ばすために、

筋肉がデカくなるような食事をとりましょう!

 

筋肥大のための食事のポイントは、この2つです。

 

  1. 摂取カロリーが、消費カロリーを上回っている
  2. 最低でも、体重(kg) × 1,5gのタンパク質をとる

 

「ベンチプレスが伸びない」と悩んでいる人に多いのが、

実は①を満たしていない、

というパターンです。

 

若い男性に多い、カロリー不足での停滞

 

僕もそうでしたが、これは、特に若い男性に多いです。

 

若い男性は、代謝が高いです。

それに加えて、筋トレをすると、

1日で、かなりの量のカロリーを使っています。

 

なので、

知らず知らずの間に、カロリーが足りていない、

ということになります。

 

カロリーが足りないと、筋力も筋肉量もアップしません!

 

目安としては、

筋トレをガッツリしているのに体重が増えない、という場合は要注意です!

 

脂質が足りないと筋力は回復しない!?

 

次のチェックポイントは、

脂質をしっかりとれているか?ということです。

 

筋トレする上で、タンパク質が1番大切なのは確かです。

 

でも、脂質を軽んじてはいけません!

 

ガンガン鍛えて、ガンガンタンパク質をとってるのに停滞している、、。

そんな時には、脂質が不足している可能性があります。

 

脂質が不足すると筋力が停滞してしまうのです。

 

なぜか?

 

それは、体の回復が遅れてしまうからです。

 

脂質がなければ、「ビタミンを吸収できない」「ホルモンバランスが狂う」

 

脂質は、脂溶性ビタミン(ビタミンA, D, E, K)の吸収を助けます。

また、様々なホルモンの材料にもなります。

 

そのため、脂質が足りないと、ビタミン、ホルモンが足りなくなります。

 

その結果、

体力が戻らない、筋力がダウンする、といった事態になります。

 

ガンガン筋トレをしてタンパク質をとるなら、それに合わせて脂質もとりましょう。

 

ベンチプレスなど、

「筋力をアップしながら痩せたい」と思い脂質をカットするのはNGです!

 

基本的に、筋力アップと減量は同時には行えません。

 

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キーワード「神経系の休養」とは

 

神経系というのは、

ちょっと聞き慣れない言葉かもしれません。

 

しかし、筋力に深く関わるものなので、理解していただきたい部分です(^^)/

 

神経とは、「脳」と「筋肉」をつなぐもの

 

簡単に言うと、

神経系とは「脳と筋肉をつなぐもの」です。

 

僕たちがベンチプレスをする時、

脳が、「持ち上げろ!」と指令を出します。

 

そして、その指令が「神経系」に伝わり、

筋肉を動かす、というワケです。

 

そして、

神経系もトレーニングで疲労します。

 

重量挙げと神経系

 

神経系のが疲れると、以下のような症状になります。

 

  1. 慢性的な体のダルさ(ずっとダルい)
  2. 体に力が入らない
  3. 不眠

 

僕が筋トレをやりすぎて、休養がおろそかになった話

 

僕も筋トレをはじめて半年くらいした時に、この症状になりました。

 

その時は、

週に6回ほどハードなトレーニングをしていました。

加えて、睡眠時間も短めだったのです。

 

そして、ある時をさかいに、日に日にベンチプレスの重量が落ちていきました。

 

 

その時に、神経系の疲労のことを知りました。

そして、1週間ほどトレーニングをやめて規則正しい生活をしたら回復しました。

 

とにかくやりすぎはよくありません!

 

3〜5回で限界になるような高重量を扱うならば、週に2、3日は休みましょう!

 

毎日トレーニングをやりたい気持ちは痛いほどわかります、、。

でも、神経系の疲労は筋肉の成長を妨げてしまいますからね!

 

まとめ

 

以上が、

ベンチプレスの重量を伸ばすための、食事と休養でした。

 

  • カロリーを多めにとる
  • 脂質もとるようにする
  • 筋トレをやりすぎない(神経が疲労する)

 

ということでした。

 

これらのことに気をつけて、ベンチプレスのmaxを向上させていってくださいね(^^)/

 

また、

ベンチプレスを伸ばすためのトレーニングに関しては、下の記事をごらんください。

 

バーの握り方を変えることや、ダンベルの筋トレなど、

ベンチプレスを伸ばすための補助トレーニングを紹介しています。

 

【ベンチプレスの重量が伸びない】原因&重量を伸ばす筋トレ4選

2017.06.24

 

では、最後まで読んでいただいてありがとうございました!

 

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