動画付き【ベンチプレスで厚い胸板!】ケガをしない正しいフォームを

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

こんにちは、翼です。

今回は、筋トレの基本中の基本、ベンチプレスのやり方を解説します。

ベンチプレスをすることで胸、腕、肩が鍛えられ、効率的にかっこいいカラダになることができます

またベンチプレスは高重量を扱うことができるので、体の基礎を作るのにも向いています。

しかし、難点としては、重たい重量を扱えるゆえにケガにリスクもあるんです。

やり方を理解して、安全に効率的なトレーニングをしてください。

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/pressing-charges-7-bench-press-crimes-solved.html

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STEP1 バーの握り方

まずベンチ台に仰向けになります。

その時の体の位置は、目のちょうど上にバーが来るあたりです

そして、ベンチ台に仰向けになったら、バーを握る位置を決めましょう。

基本的にバーを握る位置は、動作を行った時に肩に痛みや違和感を感じなければ、好きな場所で大丈夫です。

ちなみに手幅によって、鍛えられる筋肉が変わってきます。

広い…  重い重量を扱える。より大胸筋が鍛えられる。

狭い… より上腕三頭筋(腕)が鍛えられる。肩の負担が少ない。

怪我をしない範囲で自分にあった手幅を探しましょう。

STEP2 肩甲骨を固める

ベンチプレスでは、肩甲骨の位置をしっかり固定して動作を行うことが一番重要なポイントです。

出典:https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula

まず肘をしっかりと引いて肩甲骨を寄せます(肩甲骨の内転)。

次に肩の力を抜いて肩をしっかり落としてあげましょう(肩甲骨の下制)

肩を寄せて、すくまないようにする、ということですね。

(この一連の肩甲骨の動きを肩甲骨の下方回旋と言います。)

この状態をしっかり作ることで、肩の可動域が十分に確保できるようになり、肩関節のケガを防いでくれます。

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STEP3 足の位置を決める

肩甲骨を固めたら、次は足の位置を決めましょう。

足の位置はしっかり踏ん張れている感覚(つま先方向に地面を蹴る感じ)があれば、どこにおいても大丈夫です。

STEP4 バーを持ち上げる

次はラックアップ(バーを台から持ち上げること)です。

バーをしっかりと握ってラックアップしましょう。

この時手首が返った状態になっていると手首をケガしてしまいます。

手首をしっかりと立てて、重りが手首の関節を通って垂直に肘まで乗った状態をイメージしてください。

またラックアップ時は肩に力が入りやすいです。

先ほどの固めた肩甲骨を保ったまま、バーを持ち上げてくださいね。

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STEP5 いよいよベンチプレスへ!

ラックアップができたら素早く動作に移ります。

バーは垂直におろしていきます、この時バーが胸についてもつかなくてもどちらでもOKです。

肩の痛まない範囲までおろしたら垂直にバーをあげましょう。

動作中も手首がしっかり立った状態と、肩甲骨を固めた状態を常に保つことを忘れないようにしましょう。

またバーを胸にバウンドさせたり、お尻が浮いたりしてしまうと、肩や腰に負担がかかってしまう恐れがあります。

さらには、鍛える上でも効果が薄れるので行わないようにしましょう。

発展的なコツ

この内容は、ある程度ベンチプレスのフォームが固まってきた人向けです。

バーを下ろす時はしっかり胸郭を開いて大胸筋をストレッチさせましょう

(息を大きく吸って、胸を張る感じ)

また、バーを上げる際は肘を内側に絞るようにしてしっかり胸を収縮させましょう。

さらに胸になるべく刺激を集中させたい方は、バーを持ち上げる時に、完全に肘を伸ばしきらないことが大切です

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。