【動画付き】足腰を鍛えるバーベルスクワットのやり方！足幅〜担ぐ位置まで…

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いち

筋トレ歴２年。体重６２kg → ８８kgの増量。ベンチプレスは４０kg → １１５kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。　

ビフォーアフターはこちら。

STEP1 バーを担ぐ

スクワットはバーを担ぐ位置によってハイバースクワットとローバースクワットの二種類に分かれます。

まずハイバースクワットの担ぐ位置は、僧帽筋に乗せる（首の付け根に乗せる、動画のスクワット）ようなイメージでバーを担ぎます。

慣れないうちはかなり痛みを感じると思うので、軽い重量から少しづつ慣らしていきましょう。

ハイバースクワットのメリットは、肩、腰への負担が少ないという点です。

ローバースクワットは、それよりもちょっとだけ低い位置でバーを担ぎます。

以下の写真のポジションですね。

出典：http://www.stack.com/a/everything-you-need-to-know-about-5-barbell-squat-variations

そして、ローバースクワットはより重い重量を扱うことができます。

また、体を保つ力もより必要になるため、背中と腹筋を中心とした「体幹」のトレーニング効果も高いです。

しかし、肩が少し窮屈な体勢になるので、肩に違和感を感じる場合は、ハイバースクワットを行なってください。

STEP2 足幅を決める

次は足幅を決めましょう。

これを決めるのは非常に簡単です。

たとえはアレですが、和式トイレをイメージして、一番しゃがみやすい足幅がベストです。

一番下までしゃがんだときに膝が一番楽なポジションを探してあげましょう。

STEP3 スタートポジションへの移動

次はスタートポジションまでの動作です。

バーをラックから外したら１、２歩程度下がって、自分の決めた足幅で立ちましょう。

STEP4 実際にスクワットをする！

いよいよ動作に入りましょう。

動作の順序

①腹筋に力を入れて、背骨をまっすぐにしましょう！

②背中が丸まってしまわないようにしゃがみましょう！

しゃがむ深さは人によって変わります。股関節に違和感を感じない程度にしゃがみましょう。

③下までしゃがみきったらそこからバーを持ち上げていきます。

この時にも背中をまっすぐに保ったまま、立ち上がりましょう！

お尻がしっかりとしまって膝が伸びきったら一連の動作は終了です。

注意点

◯動作中は常に膝とつま先が同じ方向を向いている状態を保ちましょう。特に起き上がる動作中は膝が内側に入ってしまいやすいので気を付けましょう。

◯膝はつま先よりも出てはいけないという意見をよく耳にします。しかし、バーベルスクワットでは、体の構造上その体勢を作るのは非常に難しいので、膝の位置は気にせずにお尻を起点に動かすというイメージで行ってください。

◯また左右のバランスが崩れてしまうと片方の膝に大きな負担をかけてしまうため、最初はしっかりとしたフォームを身につけましょう。

◯(おまけ)しゃがむ寸前、そして膝が伸びきる寸前の可動域で動作を行うと、足から負荷が逃げなくなるためより効果的です。

以上がスクワットのやり方でした。しっかりしたフォームを身につけて、怪我をしないように足腰を鍛えてください！

最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

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