『ベンチプレスと腕立て伏せ』違いを徹底比較!kg換算と効果の違いも!!

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

最近「ベンチプレスと腕立て伏せはどう違うの?」という質問をよくいただくので、そのお話をしたいと思います。

それぞれ大胸筋がメインで使われていますが、効果はかなり違っています

そのため、自分のトレーニングの目的にあった方を選ぶことが大切です。

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ベンチプレスの優れている点

まずベンチプレスが世界中で愛されているのは、何と言っても筋肉が肥大しやすいからです。

初心者、中級者であれば、ベンチプレスをやり込んでおけば、上半身のボディメイクは間違いありません。

では、なぜベンチプレスで効果的に筋肉を大きくすることができるのでしょうか?

それは、ベンチプレスが

①高重量を扱うことができる

②胸、肩、腕(上腕三頭筋)にダイレクトに効かせられる

からです。

①について。ご存知のようにベンチプレスはベンチ台に寝そべってバーベルを挙げますよね。

そのため体の安定感が高く、胸、肩、上腕三頭筋が安定して、パワーを発揮できるのです。

そして高重量を扱うことで、身体に非日常的な負荷を加えることができ、筋肉の発達に繋がります。

また、②の「胸、肩、上腕三頭筋にダイレクトに効かせられる」ということも同じ理由によります。

やはり体が安定しているということで、胸、肩、上腕三頭筋から刺激が逃げづらいんです。

そのため、ダイレクトに効かせられ、筋肉が発達しやすいですね。

筋肉を大きくしたい、スポーツで使える瞬発的なパワーをアップさせたい、という場合、圧倒的にベンチプレスをオススメします!

腕立て伏せの優れている点

次は腕立てです。

基本的に、腕立てはベンチプレスと同じような筋肉を使っています。

その中でも腕立てには以下のようなメリットがあります。

①肩周りを動かす時のスタミナがつく

②体幹を鍛えられる

③ケガのリスクが少ない

④前鋸筋も鍛えられる

まず①のスタミナですが、腕立ては高重量のベンチプレスよりも多い回数できますよね。

そのため、胸、肩、上腕三頭筋の遅筋線維を鍛えることができます。

こちらの記事で詳しく書いていますが、遅筋線維が発達することで、持久力がアップします(サイズ自体はあまり変わりません)。

その結果、腕立ての動きである、「腕を体の前面側に出す」(上腕の内旋と言います)ことや、「肘を伸ばす」(肘関節の伸展)ことが継続的に行えるようになります。

例えばボクシングのパンチや、相撲の突っ張りなどでは、この動きの持久性が重要ですよね。

なので継続して上腕を内旋したり、肘関節を進展する必要のある方は腕立てをするべきです。

しかし、ボクシングや相撲ではこれらの動作で、持久力と共に、一撃の強さ(瞬発力)も求められます。

そのためベンチプレスと両方行うことが望ましいですね。

 

次に②の「体幹が鍛えられる」ということですが、腕立て伏せはベンチプレスと違い体をまっすぐに保つ必要がありますよね。

そのため、脊柱起立筋、腹筋と行った体幹の筋肉群も鍛えられます

 

そして、③の「ケガのリスクが少ない」です。

これに関してはベンチプレスをやり込んだことのある方は分かると思いますが、ベンチプレスは非常にケガの多い種目です。

まず、非常に重たいウェイトを扱うことができるので、肘関節、肩関節への負荷が高いです。

しかし、腕立て伏せは負荷が軽いため、そのようなケガはほとんどありません。

それゆえに、トレーニングを始めたばかりの方や、肘、肩に不安のある方にはオススメです。

 

最後に④の「前鋸筋が鍛えられる」の説明をします。

出典:http://healthyliving.azcentral.com/build-serratus-anterior-muscle-1629.html

この部分が前鋸筋。

腹斜筋の斜め上の筋肉です。この筋肉がつくと横腹のメリハリがついてカッコいいですよね!

そして、この筋肉は腕立てで鍛えられるのです。なぜかというと、腕立てをしている時には肩甲骨が閉じたり開いたりします(ベンチプレスは常に閉じた状態を維持します。)。

その時の肩甲骨を開く動きはで前鋸筋が稼働しているのです。写真の動きですね。

出典:https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula

ということで、前鋸筋を鍛えるために、腕立ては非常に良いトレーニングなんです。

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腕立て伏せのベンチプレス換算

最後に腕立て伏せのベンチプレス換算です。

だいたい腕立て伏せの負荷をベンチプレスに換算すると体重の50~60%だと言われています。

しかし、それも体幹のキープの仕方や、手幅によって大きく異なってくるので正確には計算しづらいものです。

 

まとめ

以上がベンチプレスと腕立て伏せの比較でした。

実際に両者はほぼ同じ筋肉を使っていますが、効果はかなり違ってきます。

そのため、それらを比較して自分の目的にあった方を選び、トレーニングすることがとても大切なのです。

では、今回はここまでです。最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。