【クレアチンの飲み方と摂取量】確実に体にローディングするには

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、

クレアチンの、効果を引き出す飲み方について。

 

クレアチンは、飲み方が、他のサプリメントとは少し違います。

 

例えば、プロテインやBCAAなどは、

飲んですぐに効果のあるサプリメントですよね。

 

しかし、クレアチンは、

飲み続けて、筋肉の中に溜めなければ、効果が出てきません。

 

 

今回の記事では、

クレアチンを、筋肉の中に溜めるための、

 

  • 飲み方
  • 摂取量
  • 飲むタイミング&コツ

 

を紹介します(^^)/

 

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クレアチンは、まず「ローディング」をしなければダメ

 

『クレアチンの3つの筋肥大効果』で紹介しているように、

クレアチンには、

筋力アップやパンプアップの効果があります。

 

しかし、冒頭でもお話ししたように、

まずは、筋肉にクレアチンをチャージしなければいけません。

 

筋肉にクレアチンを溜めることを、

ローディング

と言います。

 

ローディングの方法を紹介しますね(^^)/

 

クレアチンの飲み方・摂取量

 

  1. 最初の1週間
  2. その後

 

で、

クレアチンの摂取量は変わってきます。

 

なぜなら、

最初の1週間でクレアチンをローディングし、

その後は、筋肉内のクレアチンが減らないようにキープするだけだからです。

 

最初の1週間「摂取量は20g」

 

はじめは、

筋肉の中にクレアチンが全然ない状態ですよね。

 

なので、1日に20g飲んで、ローディングを進めます。

 

この時に大切なのが、

1回で5g以上飲まない!

ということ。

 

つまり、20gを4回くらいに分けて飲む、ということです。

 

クレアチン小さじ一杯クレアチン5gは、小さじ1杯くらいです。

 

クレアチンを、一度に大量摂取すると、

体質にもよりますが、お腹を壊す人がいます。

 

僕は大丈夫だったのですが、

(10g飲んで実験しました。笑)

一応、小分けで飲む方が、無難だと言えます。

 

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そのあと「毎日5g飲みつづける」

 

最初の1週間で、クレアチンのローディングは完了しました。

 

なので、その後は、毎日5g飲んで、

筋肉内のクレアチンを保ちましょう。

 

クレアチンは、筋トレでどんどん使われて減っています。

 

なので、毎日飲みつづけることがとても大切です。

 

 

とはいえ、

忘れていたり、出かけていて飲めないこともありますよね。

 

僕も結構あります^^;

 

そういう場合は、

次の日に少し多めに飲めばOKです!

 

クレアチンの飲み方はなんでもアリ

 

ちなみに、クレアチンの飲み方は、

なんでもOKです。

 

体に入れば、それで大丈夫です。

 

粉状のクレアチンなら、

水に溶かすか、

直で口に放り込んで流し込む

とかですね。

 

(僕は、直で飲んでいます。)

 

カプセル状のクレアチンなら、口に入れて流し込むだけですね。

 

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クレアチンを飲むタイミング

 

僕は、毎日、

クレアチンを「朝ごはんの後」に飲むようにしています。

 

別に、朝ごはんじゃなくてもいいのですが、

「食後」はベストタイミングです。

 

なぜなら、

クレアチンは、糖質(炭水化物)と一緒にとることで、吸収率が高まるからです。

 

より効率的に、筋肉にローディングできるのです。

 

 

もしも食後が無理なら、

甘いジュースか、お菓子と一緒に飲んでください。

 

オレンジとオレンジジュース

 

胃に何も入っていない状態で、

水だけで飲むのはオススメしません。

 

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まとめ

 

以上が、クレアチンの効果的な飲み方でした。

 

まとめると、

 

  1. クレアチンは、体に溜めること(ローディング)が必要
  2. 最初の1週間は、「毎日20g」とる
  3. そのあとは、「毎日5g」とる
  4. 糖質と一緒に飲むと吸収が良い

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

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