『筋トレで猫背・ぽっこりお腹を解消!』背筋を鍛えるトレーニング

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、女性や筋トレ初心者で、「背筋を鍛えたい」と思っている人向けの記事です。

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背筋を鍛えるメリット

姿勢が良くなる

姿勢が悪い人のほとんどは猫背になっていたり、肩が縮こまっていたりしますよね。

そうなると、ずっと胸を張った状態をキープして矯正するのは、とても大変です。

しかし、背筋がつけば、猫背・姿勢の悪さは解消できるのです!

それは、背筋という筋肉は肩を後ろに引っ張る筋肉であり、自然に胸を軽く張った状態にしてくれるからです。

僕も物心ついた時からずっと猫背でしたが、背中のトレーニングを始めて3、4ヶ月したら自然に解消されていました。

今となっては、「姿勢いいよね〜」と言われるくらいです。

実際に、スポーツマンのように、自然に胸を張った姿勢がつくられていくのです。

ぽっこりお腹になりにくい

また、姿勢が良くなることで、ぽっこりお腹が解消されます

なぜなら、ぽっこりお腹には肥満以外に、以下の理由があるからです。

・猫背によって、内臓下垂が起こる

内臓下垂とは、内臓が本来あるべき位置よりも下に落ちてきてしまう状態です。

そうなると、そんなに太ってないのに、下腹のぽっこりが残っている、という事態になってしまいます。

そしてこれは、姿勢がよくなることで、内臓を下に追いやることがなくなり、解消できます

脂肪燃焼効果がある

さらに、背筋群は体の中で2番目に大きな筋肉群です。

大きな筋肉を鍛えることで、以下の効果があります。

・代謝アップにより、平常時の消費カロリーが増える

・成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪が分解される

体脂肪の燃焼という点でも、背筋のトレーニングはオススメです。

オススメの背筋種目

では、どのように背筋を鍛えたら良いのでしょうか?

背筋のトレーニングというと、うつ伏せになって、下半身を固定して上半身をそらして上げる運動が思い浮かぶのではないでしょうか?

この種目は一般的ですが、僕はあまりおすすめしません。

というのも、「力の加減によっては腰に負担がかかる」、「背筋を鍛えて効果を出すには負荷が弱い」というデメリットがあるからです。

そこで、僕がオススメする種目はこちらの2つです。

チンニング

チンニングというのは、日本語だと懸垂に当たります。

実際、普通の懸垂よりも手幅を広くしているので、より背中の筋肉を鍛えられます。

ポイントは以下の通りです。

手幅は広いほど背中に刺激が入りますが、最初はキツいと思うので、狭くても大丈夫です。

肘を脇に近づけるように体を引き上げてください。

また、下の写真の筋肉が広背筋です。この筋肉が縮むことで、腕の骨を引っ張っているというイメージを持ってくださいね。

出典:https://corewalking.com/the-latissimus-dorsi/

③ある程度胸を張って、肩が縮こまらないように動作を行ってください。

④8回の3セットくらいが目安。

チンニングは自宅でも、ぶら下がれるところがあれば可能です。

さらに、背筋のトレーニング効果が非常に高いので、かなり良い種目だと言えます。

それでも、いきなりチンニングでセットを組むことはできない人も多いと思います。そのような場合は、下の種目を行ってください。

チンニングできない人へ、ラットプルダウン

このマシンをジムでみたことがあるのではないでしょうか?このラットプルダウンは、背中のトレーニングで最も初心者がとっつきやすいものです。

そして、これは効果・ポイントが上のチンニングと全く一緒です(ポイントは上のチンニングのポイントを参照してください)。

チンニングはバーを固定して、体を引き上げるのに対して、このラットプルダウンは体を固定して、バーを引き下げます。

やっていることは同じですよね!

ただこちらのトレーニングは重さを自由に調整することができます。

そのため、チンニングができない方はこちらで軽い重さを試してくださいね。

横から見たらこんな感じです。

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まとめ

背中を鍛えたい、姿勢を良くしたい、という場合には、まずこれらの種目を3ヶ月ほどやり続けてください。

背中はコツをつかむまで、効果が出にくい部位です。

なので、先ほどの写真の広背筋が縮むことで動作を行なっている、というイメージを常に持ってくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました^^

【Logical Column】背筋を追い込むコツ

僕は背中のトレーニングをする時、まずチンニングを限界まで行います。

そしてその後に、ちょっと軽めのラットプルダウンで追い込むようにしています。

ちなみに背筋の種目には応用的なコツがあります。

それが、引っ張る時は「速く」引っ張り、戻す時には「なるべく耐えてゆっくり」戻す、ことです。

効果が高まりますよ!

 

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