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こんにちは、いちです。
今回は、デッドリフトのフォームを解説します。
デッドリフトは全てのトレーニングの中で、使う筋肉が最も多い種目です。
そのため、非常にトレーニング・エクササイズ効果が高く、
男性であれば、広い広背筋・強い体幹、女性であれば、綺麗なヒップ・まっすぐな背筋を作る上でかなり有効です。
ぜひデッドリフトのフォームををモノにしてください！
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この記事の３０秒まとめ
STEP1 足幅を決めよう
まずは足の足幅を決めましょう。
デッドリフトの足幅は大きく二種類に分かれています。
足幅が広く、バーを握る手が膝よりも内側に来る「相撲デッドリフト」。
そして、足幅が狭く、バーを握る手が、膝よりも外側に来る「コンベンショナルデッドリフト」です。
基本的に大会などに出たくて高重量を持ち上げたいなら「相撲デッドリフト」、背中を効率的に鍛えたいなら「コンベンショナルデッドリフト」を行ってください。
また、立つ位置は、足の中心をバーが通る位置にセッティングしてください。
STEP2 バーを握る位置を決めよう
次はグリップ位置を決めましょう。
本来は、ラットスプレッドといって、広背筋を広げた状態が作れる手幅が、広背筋に効かせるのに非常に効果的です。
しかし、初心者には少し難しい動作なので、手の甲を正面に向けて肩をリラックスさせた状態の手の位置で、バーを握ってください。
広告STEP3 スタートポジションを作ろう
足幅と握る位置が決まれば、いよいよセットに入りましょう。
自分が決めた足幅で立ったら、そのまましゃがんでバーを握りましょう。
この時、肩甲骨の真上にバーが来るような位置がベストです。
そして、お尻とハムストリングスに力を入れて、手をバーに引っ掛けるようにして、バーの重量を背中で感じましょう。
この時肩が前に出て背中が丸まると背骨をケガしてしまうので、注意してくださいね。
胸を張って、背中がまっすぐな状態を保ちましょう！
これがスタートポジションです。
STEP4 リフトしよう！
スタートポジションができたら、地面を脚で押すようなイメージでバーをあげていきます。
最初の動作は手で引っ張る、というより脚で地面を押す！というのを意識してください。
この時、背中と腹筋の力を保って、背中が反ったり、丸まったりしないようにしましょう。
そして動作中常に、お尻を閉じる力をかけることを忘れないでください。
バーを垂直に上げていってお尻が完全に閉じきったと同時に、肩甲骨を閉めて、背中を収縮させます（ロックアウト）。
この時も腰が反らないように注意しましょう。
広告STEP5 バーを下ろそう
ロックアウトしたらバーをおろしていきます。
ロックアウトで閉めた肩甲骨を、徐々に開いていきながらお尻、ハムストリングス、背中、腹筋の力をしっかり保ちます。
そして、引き上げた時と同じような動きでスタート位置まで垂直にバーをおろしていきましょう。
これで一連の動作は終了です。
注意
デッドリフトは後背部の筋肉を全て稼働させるため、きちんとしたフォームを身につけるには少し時間のかかる種目です。
また、デッドリフトは間違ったフォームでも重たい重量があがってしまうので、ケガのリスクが非常に高い種目です。
最初は重量にこだわらずに、ケガをしないフォーム作りを行ってください。
広告発展的なコツ
僕がデッドリフトを行うときに一番大事にしていることは、お尻にしっかり力が入っている状態を保つことです。
腰回りの筋肉は非常に弱いため、お尻にしっかりと力を入れ、背中と腹筋の力で背骨をまっすぐに保ちます。
そうすることで、腰への負担が減り、腰を痛めることがなくなりました。これはスクッワトの場合でも同様です。
またバーを下ろすときに、肩甲骨を開いて、背中を開くイメージでバーをゆっくり下ろすことにより、背中の広がりを作るのに非常に効果的です。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました！
いち
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