【動画付き】腰を痛めないデッドリフトの効果的フォームを解説!初心者向け。

The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、デッドリフトのフォームを解説します。

デッドリフトは全てのトレーニングの中で、使う筋肉が最も多い種目です。

そのため、非常にトレーニング・エクササイズ効果が高く、

男性であれば、広い広背筋・強い体幹、女性であれば、綺麗なヒップ・まっすぐな背筋を作る上でかなり有効です。

ぜひデッドリフトのフォームををモノにしてください!

広告

STEP1 足幅を決めよう

まずは足の足幅を決めましょう

デッドリフトの足幅は大きく二種類に分かれています。

足幅が広く、バーを握る手が膝よりも内側に来る「相撲デッドリフト」。

そして、足幅が狭く、バーを握る手が、膝よりも外側に来る「コンベンショナルデッドリフト」です。

基本的に大会などに出たくて高重量を持ち上げたいなら「相撲デッドリフト」背中を効率的に鍛えたいなら「コンベンショナルデッドリフト」を行ってください。

また、立つ位置は、足の中心をバーが通る位置にセッティングしてください。

STEP2 バーを握る位置を決めよう

次はグリップ位置を決めましょう

本来は、ラットスプレッドといって、広背筋を広げた状態が作れる手幅が、広背筋に効かせるのに非常に効果的です。

しかし、初心者には少し難しい動作なので、手の甲を正面に向けて肩をリラックスさせた状態の手の位置で、バーを握ってください

広告

STEP3 スタートポジションを作ろう

足幅と握る位置が決まれば、いよいよセットに入りましょう。

自分が決めた足幅で立ったら、そのまましゃがんでバーを握りましょう。

この時、肩甲骨の真上にバーが来るような位置がベストです。

そして、お尻とハムストリングスに力を入れて、手をバーに引っ掛けるようにして、バーの重量を背中で感じましょう

この時肩が前に出て背中が丸まると背骨をケガしてしまうので、注意してくださいね。

胸を張って、背中がまっすぐな状態を保ちましょう!

これがスタートポジションです。

STEP4 リフトしよう!

スタートポジションができたら、地面を脚で押すようなイメージでバーをあげていきます

最初の動作は手で引っ張る、というより脚で地面を押す!というのを意識してください。

この時、背中と腹筋の力を保って、背中が反ったり、丸まったりしないようにしましょう

そして動作中常に、お尻を閉じる力をかけることを忘れないでください。

バーを垂直に上げていってお尻が完全に閉じきったと同時に、肩甲骨を閉めて、背中を収縮させます(ロックアウト)。

この時も腰が反らないように注意しましょう。

広告

STEP5 バーを下ろそう

ロックアウトしたらバーをおろしていきます。

ロックアウトで閉めた肩甲骨を、徐々に開いていきながらお尻、ハムストリングス、背中、腹筋の力をしっかり保ちます

そして、引き上げた時と同じような動きでスタート位置まで垂直にバーをおろしていきましょう。

これで一連の動作は終了です。

注意

デッドリフトは後背部の筋肉を全て稼働させるため、きちんとしたフォームを身につけるには少し時間のかかる種目です。

また、デッドリフトは間違ったフォームでも重たい重量があがってしまうので、ケガのリスクが非常に高い種目です。

最初は重量にこだわらずに、ケガをしないフォーム作りを行ってください

広告

発展的なコツ

僕がデッドリフトを行うときに一番大事にしていることは、お尻にしっかり力が入っている状態を保つことです。

腰回りの筋肉は非常に弱いため、お尻にしっかりと力を入れ、背中と腹筋の力で背骨をまっすぐに保ちます。

そうすることで、腰への負担が減り、腰を痛めることがなくなりました。これはスクッワトの場合でも同様です。

またバーを下ろすときに、肩甲骨を開いて、背中を開くイメージでバーをゆっくり下ろすことにより、背中の広がりを作るのに非常に効果的です。

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。