『ダイエットは、筋トレ&有酸素運動!』効果的な組み合わせメニューとは

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

「ダイエットには、筋トレと有酸素運動どっちがいいの?」と迷っている人。

両方やってください!

今回の記事では、筋トレ・有酸素運動の、効果的な組み合わせ方を紹介しますね。

では、なぜ筋トレも取り入れるべきなのでしょうか?

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筋トレが脂肪燃焼効果を倍増させる

✳︎はじめに言っておきますが、ダイエット中に食事制限と筋トレを両立すると、筋肉はほぼ増えません。

筋トレをダイエットに組み込むことで、以下のメリットがあります。

メリット① 筋トレ後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなる

筋トレの後の有酸素運動は、普通に有酸素運動をするよりも格段に体脂肪が燃えやすくなります

なぜなら、筋トレは体脂肪を分解します。そして、体脂肪は分解された方が、有酸素運動で燃やしやすくなるからです。

少し詳しく説明しますね!

体脂肪が体から消える流れは、「まず分解されて血中にでる→エネルギーとして使われる」というものです。

筋トレをするとアドレナリン・成長ホルモンが出ますが、それらのホルモンは体脂肪を分解して血中に送り出します。

そのため、その後の有酸素運動で効率的に体脂肪をエネルギーにできるのです。

有酸素運動を行ってから、筋トレをしてくださいね。

逆はダメです!

メリット② ダイエット中の代謝ダウンを防ぐ

ダイエット中には、多かれ少なかれ筋肉も落ちてしまいます

そして、筋肉が落ちると代謝も落ちてしまいます。

その結果、代謝が低くなり、ダイエットをしているのに太りやすく痩せにくい体になるのです。(これがリバウンドの原因でもあります。)

しかし、ダイエット中の筋トレは、これを防いでくれます。

ダイエット中に筋トレも取り入れることで、筋肉が落ちにくい状況をつくれるのです。

メリット③ 筋トレ後は、自動で脂肪を燃焼するモード

「筋トレは消費カロリーが低いから、ダイエットには向かない。」とよく言われます。

しかし、これは間違いです!

筋トレ後には、トレーニングで使った筋肉が熱を発生させます

そして、その熱で脂肪が燃焼されるのです。

この効果は最大24時間ほど続くと言われています。

 

では、有酸素運動の前にどんなトレーニングをしたらいいのでしょうか?

ダイエットのためには脚トレ・背中トレ

脂肪燃焼のために筋トレを行う場合、体の中の大きな筋肉を動かす、というのが鉄則です。

大きな筋肉を動かした方が、消費カロリーも大きい上に、上の3つのメリットも大きくなるからです。

体の中の大きい筋肉は、こちらです。

1、脚の筋肉群

2、背中の筋肉群

そのため、ダイエットのために筋トレをするのであれば、脚か背中を鍛えるべきです。

脚の筋トレならスクワット!

何と言っても、王道はスクワットです。

初心者であれば、自重のスクワットでも十分ですね。慣れてきたら負荷を大きくしていきましょう。

もし家で負荷を大きくするなら、重たいリュックを背負ったり、誰かに押さえてもらったりするのがいいでしょう。

ジムに通っているのであれば、椅子に座って脚を曲げ・伸ばしするスクワットマシーンがオススメです。

それでも慣れたら、バーベルスクワットをしてみてください。

バーベルスクワットはバーベルを支えるのに上半身も使うので、消費カロリーがとても高いです。

バーベルスクワットのやり方はこちら。

【動画付き】足腰を鍛えるバーベルスクワットのやり方!足幅〜担ぐ位置まで…

背中の筋トレで肩こり解消・姿勢改善も!

背中の筋トレは、消費カロリーの多さでは、多少脚に負けてしまいます。

しかし、背中は鍛えることで、肩こり解消・姿勢が良くなる、という効果があるんです!

そのため、背中のトレーニングも取り入れてもいいかもしれませんね。

詳しくはこちらをご覧ください。

猫背・ぽっこりお腹解消へ!女性・初心者がやるべき背筋を鍛えるトレーニング

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まとめ

このように、筋トレを、有酸素運動のダイエットに加えるのはとても有効です。

 

順番は、筋トレをした後に有酸素運動です!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました^^

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。