『ベンチプレスが胸筋にこない・効かない人必見!』3つの解決方法

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「厚い胸板を作りたくてベンチプレス始めたけど、胸筋に効かない、、。」という人は結構います。

今回の記事では、ベンチプレスで「胸筋」を発達させる方法を紹介しますね!

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胸筋に効かないのは、腕を使ってしまうから

ベンチプレスが胸筋に効かない人は、代わりに上腕三頭筋(二の腕の筋肉、以下、三頭筋)に効いてしまっているのではないでしょうか?

骨格・フォーム・過去のスポーツ経験の影響によって、ベンチプレスで、胸筋よりも三頭筋が使われてしまう人もいます

そういう人は、三頭筋が強いため、三頭筋に頼ってベンチプレスを行ってしまっているんです。

その結果、胸筋よりも三頭筋が発達していきます。

そのままベンチプレスを続けた場合、三頭筋と胸筋の発達の差はどんどん広がります

そうなると、さらに三頭筋の方が使われるようになり、ますますベンチプレスで胸筋を鍛えられなくなります。

このような悪循環から抜け出すには、どうしたらいいのでしょうか?

解決策① ベンチプレスの手幅を広くしよう

まず、最も簡単な方法はベンチプレスの手幅を広くする、という方法です。

ベンチプレスの手幅と、使う筋肉には以下のような関係があります。

狭い・・・三頭筋が主に使われる

広い・・・胸筋が主に使われる

そのため、単純に手幅が狭いために胸筋が使われていなかった場合、この方法で解決できます。

しかし、手幅が広いほど、肩関節への負担も上がってしまいます。

なので、肩が痛いと感じたら、違う方法を試す必要があります

目安としてはバーの81cmライン(内側から2つ目の太いライン)に中指がかかるよりも、手幅を広げない方が良いです。

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解決策② まず胸筋だけを疲労させよう

ベンチプレスでは、胸筋と三頭筋の2つの筋肉が主に使われます。

しかし、中には胸筋だけが使われるトレーニングも存在します。

それが、マシンフライ、ダンベルフライ、ケーブルフライなどです。

フライ系の種目ですね。

ベンチプレスで胸筋を追い込むためには、まずフライを行い、あらかじめ胸筋だけをある程度疲労させておくのです。

【マシンフライ】

出典:http://the-optimal-you.com/peck-deck/

【ダンベルフライ】

出典:http://the-optimal-you.com/decline-dumbbell-fly/

最初に胸筋を疲労させると、その後ベンチプレスを行った時に「胸筋の限界」=「ベンチプレスの限界」となり、確実に胸筋を追い込むことができます

基本的にはトレーニングの最初に稼働する関節の多い種目(コンパウンド種目)をやるのが、筋トレのセオリーですよね(ベンチプレスは肩関節・肘関節が稼働、フライは肩関節のみ稼働)。

しかし、あえてこのセオリーを破ることで、確実に胸筋を成長させる突破口になります。

また、始めに胸筋の伸縮系種目であるフライを入れることで、ベンチプレスの時に胸筋を意識しやすくなるという効果もあります。

解決策③ 最後にフライ胸筋を追い込もう

こちらは厳密には、「ベンチプレスで胸筋を追い込む」方法とは言えませんが、、。

この方法では、ベンチプレスで追い込みきれなかった胸筋を、後でフライで追い込むということになります。

これは数ヶ月続ければ、胸筋も発達してきて、ベンチプレスにおいて三頭筋の出力を上回るようになります

そうすれば、三頭筋に頼ることもなくなるので、ベンチプレスで胸筋を追い込めるようになるということです。

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まとめ

以上が、ベンチプレスで胸筋が追い込めない場合の解決策です。

僕は、基本的には、この3つ全てを実践してもらいたいと考えています。

胸筋と三頭筋のパワーバランスが「胸筋 < 三頭筋」となっていると、なかなか厚い胸板は作れませんからね。

「胸筋 > 三頭筋」にするには、なかなかの労力がいりますが、頑張ってくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【non-Logical Column】腕の筋肉がつきやすいか、胸・背中の筋肉がつきやすいか

人によって、体幹部(胸筋・背筋)の筋肉がつきやすいか、腕(上腕二頭筋・三頭筋・前腕)がつきやすいかが分かれます。

両方がつきやすいという人は、僕もあまり見たことがありませんし、実際あまりいないそうです。

そして僕は、完全に体幹部の筋肉がつきやすいタイプです。

そのため、ベンチプレスでも三頭筋がネックになることが多いです。

(今回の記事で取り上げたパターンとは真逆ですね。)

そのため、ナローベンチプレスや、プッシュダウンで三頭筋を補強しています。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。