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こんにちは、いちです。
今回は、ダンベルで胸筋を肥大させる方法についての記事です。
効かせるコツと、重量を紹介しますね。
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この記事の３０秒まとめ
フォームを解説
最初にダンベルベンチプレスのフォームを解説します。
①セットポジションに入る
ダンベルを膝の上に置いて、寝転ぶ時の足の力で、ダンベルを胸の前まで運びます。
このセットポジションへの入り方は、重量が上がってくると、とても大切です。
運んできたダンベルをガッチリ受け止めないと、肘のケガにつながるからです。
腕を固めてダンベルを運ぶ、というのを意識してくださいね。
②スタートポジション
その後、ダンベルを脇の下（高さは乳首の横らへん）に持ってきます。これがスタートポジションです。
出典：https://www.muscleandperformance.com/training-performance/how-to-do-the-dumbbell-bench-press-6264
持ち上げた後は、この場所に戻すことを意識してくださいね。
③プレスの動作
その後、「胸筋が縮んで腕をひっぱる」ということを意識しながら、ダンベルを持ち上げます。
この時最後に肘を伸ばしきると、負荷が胸筋から肘に移ってしまいます。
筋肥大効果が落ちて、肘のケガにもつながるので、肘は伸ばしきらないということを徹底してくださいね。
胸筋に効かせるコツ
ダンベルプレスが胸筋に効くためのコツを紹介しますね！
ダンベルの握り方で、胸筋への刺激が変わる
具体的には、ダンベルプレスの動作では、
・親指側で強く握る
・ダンベルをちょっとだけ親指側に傾ける
というコツを実践すると、人体の骨格上、胸筋が上腕三頭筋よりも強く作用します。
写真の矢印の向きですね。
出典：http://www.miamimuscleusa.com/top-5-chest-press-variations-for-building-muscle/
その結果、「腕に効いて胸筋に効かない。」ということを防ぐことができるのです。
動作の最後で、ダンベルを少し内側に入れる
これは、ダンベルプレスで持ち上げた時のコツです。
持ち上げた時に、若干ダンベル同士を近づけるようにするのです。
そうすると、胸筋がより圧縮され、効きやすくなります。
この時に、左右の腕で胸筋をツブす、という感覚を掴めるとより良いですね。
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重量はベンチプレスの８０％
まず、ダンベルプレスでは、６RM（６回で限界）の重量よりも重たいウェイトを扱うのはやめましょう。
ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスよりも関節、腱に負担がかかるからです。
そして、ベンチプレスで換算すると、ベンチプレスの８０％くらいの重量でセットを組みます。
（ダンベルベンチプレス経験が浅い場合は、最初は５０〜６０％で慣らしてください。）
例えば僕の場合、ベンチプレスの１０RM重量は８５kgです。
なので、その８０％の６８kg（左右にそれぞれ３４kgのダンベル）でメインセットを組んでいます（１０reps）。
ダンベルプレスの優れている点
ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスとはかなり違った筋肉の使い方をします。
そのため、ダンベルベンチプレスをやり込むことで、ベンチプレスの重量アップも可能です。
では、ダンベルプレス特有のメリットとはなんなのでしょうか？
胸筋に強いストレッチがかかる
ダンベルプレスはバーがない分、ベンチプレスよりも深くウェイトを下ろすことができますよね。
胸にバーが当たりませんからね。
その結果、胸筋がより強く引き伸ばされることになります。
このストレッチ効果は、筋肥大に有効です。
その上、より深く下ろしたところから筋力を発揮できるようになるので、
ベンチプレスの初動（ファーストプッシュ）を鍛えることができるようになるんです！
ベンチプレスのmaxに挑んで、序盤の持ち上げができずに失敗する人は結構多いですよね。
そのような場合、ファーストプッシュを強化することでmaxの向上する可能性があります。
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左右差を解消する
ベンチプレスで、左右差が大きいという人は結構多くいます。
そのような人の場合、限界に近くなると、バーがまっすぐではなく傾いてしまいます。
実際、誰にでも多少は左右差がありますが、あまりにも差が大きい場合には注意が必要です。
力が弱くてバーを持ち上げられない方の腕の、肘・肩関節に大きな負担がかかるからです。
このような場合には、ダンベルベンチプレスに変更しましょう。
ダンベルベンチプレスで左右の弱い方が限界になったら、セットを終了する、という風にトレーニングします。
そうすることで、弱い方を底上げすることができ、左右差を解消できます。
まとめ
以上が、ダンベルプレスのメリットでした。
今回挙げたようなメリットが、あなたのトレーニングに有効そうだったら取り入れてみてくださいね。^^
また、筋肉は同じ刺激ばかりだと慣れてしまい、成長が遅くなります。
そのような時には、ダンベルベンチプレスは有効な突破策になりますね。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました！^^
ロジカルじゃない個人的な話
僕はここ最近、はっきりと「ベンチプレス期間」と「ダンベルベンチプレス期間」を分けるようにしています。
それぞれ、３ヶ月と１ヶ月。
この方法で、maxが順調に伸びている上に、筋肥大もおきています。
「ダンベルベンチプレス期間」が「ベンチプレス期間」の半分の短さなのは、重量の刺激を重視しているためです。
僕はベンチプレスのmax重量をとにかく上げる、という目標があるため、
重量を上げるということを重視しているわけです。
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