【ダンベルプレスの筋肥大効果】胸筋に効かせるコツと、重量設定の方法

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、ダンベルで胸筋を肥大させる方法についての記事です。

効かせるコツと、重量を紹介しますね。

 

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フォームを解説

 

最初にダンベルベンチプレスのフォームを解説します。

 

①セットポジションに入る

 

ダンベルを膝の上に置いて、寝転ぶ時の足の力で、ダンベルを胸の前まで運びます。

このセットポジションへの入り方は、重量が上がってくると、とても大切です。

運んできたダンベルをガッチリ受け止めないと、肘のケガにつながるからです。

腕を固めてダンベルを運ぶ、というのを意識してくださいね。

 

②スタートポジション

 

その後、ダンベルを脇の下(高さは乳首の横らへん)に持ってきます。これがスタートポジションです。

 

出典:https://www.muscleandperformance.com/training-performance/how-to-do-the-dumbbell-bench-press-6264

 

持ち上げた後は、この場所に戻すことを意識してくださいね。

 

③プレスの動作

 

その後、「胸筋が縮んで腕をひっぱる」ということを意識しながら、ダンベルを持ち上げます。

この時最後に肘を伸ばしきると、負荷が胸筋から肘に移ってしまいます。

筋肥大効果が落ちて、肘のケガにもつながるので、肘は伸ばしきらないということを徹底してくださいね。

 

胸筋に効かせるコツ

 

ダンベルプレスが胸筋に効くためのコツを紹介しますね!

 

ダンベルの握り方で、胸筋への刺激が変わる

 

具体的には、ダンベルプレスの動作では、

・親指側で強く握る

・ダンベルをちょっとだけ親指側に傾ける

というコツを実践すると、人体の骨格上、胸筋が上腕三頭筋よりも強く作用します。

写真の矢印の向きですね。

 

出典:http://www.miamimuscleusa.com/top-5-chest-press-variations-for-building-muscle/

 

その結果、「腕に効いて胸筋に効かない。」ということを防ぐことができるのです。

 

動作の最後で、ダンベルを少し内側に入れる

 

これは、ダンベルプレスで持ち上げた時のコツです。

持ち上げた時に、若干ダンベル同士を近づけるようにするのです。

そうすると、胸筋がより圧縮され、効きやすくなります。

この時に、左右の腕で胸筋をツブす、という感覚を掴めるとより良いですね。

 

【僕が実際に使っている】おすすめダンベル4つ&選び方

2017.10.06

 

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重量はベンチプレスの80%

 

まず、ダンベルプレスでは、6RM(6回で限界)の重量よりも重たいウェイトを扱うのはやめましょう。

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスよりも関節、腱に負担がかかるからです。

 

そして、ベンチプレスで換算すると、ベンチプレスの80%くらいの重量でセットを組みます。

(ダンベルベンチプレス経験が浅い場合は、最初は50〜60%で慣らしてください。)

例えば僕の場合、ベンチプレスの10RM重量は85kgです。

なので、その80%の68kg(左右にそれぞれ34kgのダンベル)でメインセットを組んでいます(10reps)。

 

ダンベルプレスの優れている点

 

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスとはかなり違った筋肉の使い方をします。

そのため、ダンベルベンチプレスをやり込むことで、ベンチプレスの重量アップも可能です。

では、ダンベルプレス特有のメリットとはなんなのでしょうか?

 

胸筋に強いストレッチがかかる

 

ダンベルプレスはバーがない分、ベンチプレスよりも深くウェイトを下ろすことができますよね。

胸にバーが当たりませんからね。

その結果、胸筋がより強く引き伸ばされることになります。

このストレッチ効果は、筋肥大に有効です。

 

その上、より深く下ろしたところから筋力を発揮できるようになるので、

ベンチプレスの初動(ファーストプッシュ)を鍛えることができるようになるんです!

ベンチプレスのmaxに挑んで、序盤の持ち上げができずに失敗する人は結構多いですよね。

そのような場合、ファーストプッシュを強化することでmaxの向上する可能性があります。

 

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左右差を解消する

 

ベンチプレスで、左右差が大きいという人は結構多くいます。

そのような人の場合、限界に近くなると、バーがまっすぐではなく傾いてしまいます。

実際、誰にでも多少は左右差がありますが、あまりにも差が大きい場合には注意が必要です。

力が弱くてバーを持ち上げられない方の腕の、肘・肩関節に大きな負担がかかるからです。

このような場合には、ダンベルベンチプレスに変更しましょう。

ダンベルベンチプレスで左右の弱い方が限界になったら、セットを終了する、という風にトレーニングします。

そうすることで、弱い方を底上げすることができ、左右差を解消できます。

 

まとめ

 

以上が、ダンベルプレスのメリットでした。

今回挙げたようなメリットが、あなたのトレーニングに有効そうだったら取り入れてみてくださいね。^^

また、筋肉は同じ刺激ばかりだと慣れてしまい、成長が遅くなります

そのような時には、ダンベルベンチプレスは有効な突破策になりますね。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!^^

 

ロジカルじゃない個人的な話

 

僕はここ最近、はっきりと「ベンチプレス期間」と「ダンベルベンチプレス期間」を分けるようにしています。

それぞれ、3ヶ月と1ヶ月。

この方法で、maxが順調に伸びている上に、筋肥大もおきています。

「ダンベルベンチプレス期間」が「ベンチプレス期間」の半分の短さなのは、重量の刺激を重視しているためです。

僕はベンチプレスのmax重量をとにかく上げる、という目標があるため、

重量を上げるということを重視しているわけです。

 

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