『速いと逆効果になる!』ダイエットの有酸素運動で適切な負荷・速度

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

ダイエットといえば、有酸素運動。

ヒィーヒィーいいながら耐えれば、痩せられる。

もしあなたがそんなふうに考えていたら、その考えはすぐに捨ててください

有酸素運動には、「脂肪燃焼に最も適した負荷」が存在しています。

詳しく見ていきましょう。^^

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 脂肪を燃やす最適の負荷

結論を言うと、それは「息が荒くなって来たと感じ始めるくらいの負荷」です。

ハァハァと息切れするような負荷は、強すぎると言えます。

心拍数に換算すると、

最大心拍数の60〜70%になります。

最大心拍数は、1分間に心臓が鼓動できる最大の回数です。

220ー [年齢]

で計算できます。

(しかし、日常的に有酸素運動をしている人は、年齢を重ねても、最大心拍数の減りは緩やかになることが分かっています。)

 

例えば、年齢が30歳の場合、最大心拍数は190です。

そのため、脂肪燃焼に最適な心拍数は、114〜133というわけですね。

ジムにある有酸素運動マシンには、心拍数を測る機能がついていると思うので、ぜひ試してみてください!

有酸素運動で、脂肪がエネルギーになる理由

車が走るには、ガソリンというエネルギーが必要です。

人間の体もそれと同じで、有酸素運動をするには、エネルギーを使っていますよね。

では、そのエネルギーはどこからやってくるのか?と言いますと、

①血中に溜まっている分

②体脂肪

③筋肉(筋肉内のエネルギーと、筋肉自体)

ざっと別けると、この3つから人間のエネルギーはきています。(脂肪だけじゃないですよ!)

ここで、先ほど話した「適切な負荷」で20分くらいの有酸素運動をした場合、それぞれがどのくらい使われるかというと、

①血中のエネルギー&③筋肉 60%

②体脂肪 40%

くらいなのです。

体脂肪すくなっ!!ってなりますよね。

でもこれが現実です。

ランニングをして200kcal消費しても、実際使われた体脂肪は80kcalほど。

 

ちなみに、有酸素運動は20分以上やらないと、体脂肪が使われる割合はもっと小さくなります

それは、体脂肪は[分解される]、その後に [血中エネルギーになる]という2段階で使われるからです。

まず、分解するのに時間がかかるというわけです。

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ハードな運動では、体脂肪はエネルギーにならない

そして、先ほどお話した、最適な負荷よりも負荷が重たい運動をした場合には、エネルギー源が急速に

①血中のエネルギーと ③筋肉(筋肉中のエネルギーと筋肉自体)になります。

負荷が高い運動では、体脂肪は使われなくなっていくのです。

こうなると、脂肪は減らないのに、筋肉は減っていくという状態になりますよね。

そして、これはダイエットにおいて最悪の状態です。

それは、筋肉が減ることで基礎代謝が落ちて、太りやすい体質になってしまうからです。

まとめ

このように、ダイエットの有酸素運動には「適切な負荷」が存在しています。

ただがむしゃらに頑張ればいい、ということではないのです。

「息が荒くなって来たと感じ始めるくらい」の適切な負荷を超えてしまうと、有酸素運動は逆効果になってしまいます

気をつけてくださいね!

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

 

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