ジャンプ力・瞬発力アップ!プライオメトリックトレーニングのメニュー&効果

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回の記事は「プライオメトリックトレーニング」についてです。

これは、ジャンプ力・瞬発力を上げるためには最高のトレーニングです。

基本的に、スポーツ選手がクイックに動くための瞬発力を上げるために、取り入れることが多いですね。

では、詳しくみていきましょう!

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プライオメトリックトレーニングとは、切り返し力を高めること

まず最初に、プライオメトリックトレーニングで養われる「瞬発力」とは何か、というお話をしますね。

 

瞬発力は一瞬のうちにどれだけの筋力を出せるか

まず、「瞬発力」とは何かというと、短い時間(一瞬)でどれだけの筋力を発揮できるか、ということです。

人間は、短い時間の中では、全ての筋力を発揮することはできません。

その中で、一瞬で大きな筋力が出せる様になれば、瞬発力が高いパフォーマンスが可能になるのです。

例えば、陸上の短距離の速さ(特にスタートから一気にスピードを出す能力)、ジャンプ力の高さ、サッカーやバスケで違う方向に切り返すスピード、などなど。

例を挙げればきりがないですが、スポーツ全般の瞬発力を養うことができるのです。

プライオメトリックトレーニングが瞬発力を養う理由

ここで、筋肉には、「急に引き伸ばそうとすると、反射的に一気に縮む(一気に大きな筋力を出す)」という性質があります。

例えば、前から肩をドーンとどつかれた時、反射的に肩は、押された方向に戻ろうとしますよね。

急に引き伸ばされることで、反射的に大きな筋力で、筋肉が縮んでいるのです。

この状態をトレーニングで作り出すことで、

瞬発性を発揮する練習をして、筋肉の瞬発力を上げる

これが、プライオメトリックとレーニングです。

これによって、筋肉内の神経が発達して、一瞬の内に大きな筋力を発揮できるようになるのです。

そして、これが瞬発力の向上なのです。

プライオメトリックトレーニングのメニューは切り返し重視

ジャンピングスクワット

出典:http://site.hockeytrain.com/blog/leg-workout-tips/

ジャンプして地面に足がつき、しゃがみこんで、体重が足に乗った瞬間、切り返して再びジャンプ。

を繰り返します。

これによって、ジャンプ力を高めることができます。

ハンドクラッププッシュアップ

出典:http://www.konkura.com/challenge/guestbook/?uid=a8e4f551-da72-42e8-aae7-e05736358e7f

これは、腕立てで勢いをつけて両手を浮かせて、空中で手を鳴らして、着地します。

そして、体が地面に着く前に切り返して、最初の動きを繰り返す、というものですね。

これにより、例えばボクシングのパンチの速さ、重さの向上が見込めます。

K-1の山本KID選手が、このトレーニングを行なっていることも知られていますね。

また、この動きには「肘を伸ばす瞬発力」という要素も含まれているので、砲丸投げ、バスケのシュートといった能力の向上も望めますね。

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注意点は関節への負担

しかし、このトレーニングは切り返した時に、関節に大きな負担がかかります

そのため、慣れるまではやりすぎない。いきなり加重などはしない。ということに気をつけてください。

まとめ

以上が、プライオメトリックトレーニングの説明と、トレーニングメニューの例でした。

実際には、ここで紹介したメニュー以外にも、プライオメトリックの要素は応用することができます。

筋肉に負担がかかった状態で、グッとブレーキをかけて切り返す

この要素がプライオメトリックトレーニングなので、皆さんも自分のトレーニングの中に組み込んで工夫してみてくださいね。

では、最後まで読んでいただきあがとうございました。^^

ロジカルじゃない個人的な話

僕は、ベンチプレスの重量をアップすることを目標にしています。

そして、ここでもプライオメトリックトレーニングが応用できると考えています。

まず最初に、ダンベルベンチプレスを行います。

そして、ダンベルを下ろす時に一気におろして、負荷で胸筋が伸びた瞬間、切り返して持ち上げる、という動作です。

(ハンドクラッププッシュアップに似ていますね。)

これにより、ベンチプレスでバーを下ろし切ったところから、持ち上げる爆発力が鍛えられますね。

しかし、このトレーニングは、肘、肩に負担がかかるため、フォームがブレるとケガのリスクが高いです。

しっかりフォームを固めて、最初は軽いダンベルで行なってくださいね。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。