【ケトルベルトレーニング】野球や格闘技に必要な「手首の力」増強効果!

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回の記事は「ケトルベル」について。

ダンベルとの違いや、ケトルベルの手首の力を鍛える効果、メニューなどを紹介しますね!

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【ダンベルとの違い】ケトルベルは重心が安定していない

ダンベルの重心は、持ち手の中心の位置にあります。

これは、ダンベルの作りが左右対称だからです。

それにより、ダンベルのトレーニングは安定していて、動作を支える関節の力は、比較的必要になりません

しかし、ケトルベルの重心は、持ち手から離れた、重りの部分にあります。

そのため、ケトルベルでトレーニングをすると、ウェイトの安定感が圧倒的に低いことが感じられます

例えば、水がたっぷり入った、10kgのバケツを想像してみてください。

これは同じ重さでも、10kgのダンベルより運びにくいですよね。

この理由は、重心の安定感が低いほど、関節で動きを支える必要があるからです。

手首で重量を支えるため「手首の力」がアップする

ここでいう手首の力とは、前腕を中心とする、手首周りの筋肉群の力のことです。

この手首の力が強化されると、ボールを投げる時の手首のスナップ、柔道で道着を掴んだ時の力がアップします

また、上半身の筋トレのクオリティーのアップも望めます。

それは、上半身の筋力は手首を介して発揮されるからです。

タフな手首を作り上げることで、上半身の筋力をフルで発揮できるようになりましょう!

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ケトルベルのトレーニングメニュー

アームカール

出典:http://www.muscleandfitness.com/workouts/arm-exercises/bis-tris-kettlebell-blast

最も基本的なトレーニングとして、ケトルベルを用いた「アームカール」がオススメです。

アームカールは、ダンベル・バーベルで行っても、手首を強化する効果があります。

これを安定感のないケトルベルで行うことで、さらに手首に負荷をかけることができるのです。

さらに、ケトルベルアームカールでは、上腕二頭筋と前腕が連動して動くので、スポーツにおいて腕で引っ張る動作の底上げが可能です

ショルダープレス

出典:http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/top-10-kettlebell-moves#image-6

このトレーニングでは手首を強化することと、三角筋前部(肩の前の方)・上腕三頭筋の力と連動する能力の向上が望めます

これにより、手首の力と、腕を前に伸ばす力(三角筋前部)や、肘を伸ばす力(上腕三頭筋)が強く発揮できるので、投球速度や、パンチ力を向上させることが可能です

特に、手首のスナップが重要な、投球のパフォーマンスアップに貢献すると考えられます。

(おまけ)ケトルベル腕立て

出典:http://www.livestrong.com/article/539358-kettlebell-exercises-for-pectoral-muscles/

そして、こちらはケトルベル腕立て伏せです。

この写真の、ケトルベルを立てただけの状態は、非常にバランスが悪いです。

そのため、この腕立て伏せでは、手首を含めて、全身の体幹の筋力が鍛えられます

これは、スポーツ全般においてとても有効ですよね。

ケトルベルの注意点:関節に大きな負担

関節への負荷は、ケトルベルの最大のメリットです。

しかし、やりすぎると関節を痛めてしまう、というのがデメリットでもあります。

最初のうちは特に、関節のオーバートレーニングに気をつけましょう。

ケトルベルは、想像以上に関節へ負荷をかけます。

そのため、ケトルベルトレーニングを初めてすぐの時は、ちょっと足りないかな、くらいでトレーニングを終了するのがいいと考えられます。

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まとめ

以上が、最近人気が出てきたケトルベルのトレーニング効果でした。

関節への負荷に気をつけながら、スポーツに必要な「手首の力」をアップさせてくだいね!^^

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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