生理学【筋トレVS有酸素運動】ダイエットにはどっちが効果あるの!?

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「筋トレ」と「有酸素運動(ジョギングなど)」

結局どっちがダイエットに良いの!!??

とよく聞かれます。

僕は、現在は筋トレばかりしていますが、3年前までフルマラソンに出場するほど有酸素運動が好きでした。

その、両方やり込んだ経験と、運動生理学の知識から、ズバリお答えします!

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筋トレは長期・有酸素運動は短期のダイエット向き

筋トレは3ヶ月以上の長期スパンのダイエット有酸素運動はもっと短期スパンのダイエットに向いています。

例えば、「来月結婚式なんだけど、それまでに5kg落としたい。」みたいな場合、有酸素運動が向いています。

それは、有酸素運動は、やればやるだけ体重が落ちる傾向にあり、すぐに効果が見込めるからです

 

僕は、ダイエットにおける、筋トレと有酸素運動を、よく以下の様に例えます。

筋トレ・・・「不労所得(マンションを持っているなど)」

有酸素運動・・・「時給バイト」

有酸素運動は、「時給バイト」なので、時間をかけて働いた分、すぐにある程度の結果がついてきます。

「来月までに20万必要だ!!」みたいな時は、がむしゃらに長時間働くべきなことと似ています。

 

それに対して、筋トレは資産形成からくる、「不労所得」です

 

わかりやすく説明しますね。

筋肉が2kg増えたとしましょう(これがマンションみたいな資産です)。

そうすると、1日に約150kcal ほどのカロリーを消費してくれます(これは、住民が払ってくれる家賃ですね、働かなくてももらえます)。

これは1ヶ月に換算すると、4500kcal。

1ヶ月に、1リットルペットボトル1本弱の脂肪を削ってくれるのです。

しかもこれは、何も運動しなくても、です。

これにより、長期的には、筋肉を増やせば、太りにくい体(資産)手に入るのです

また、トレーニング自体にも脂肪燃焼効果はあります。

そのため、正確には、「時給バイトをしながら資産をつくっている」状態ですね。

(ただ、短期的に効果を測ると、筋トレの脂肪燃焼効果は、有酸素運動の半分くらいです。)

できれば筋トレの方がいい3つの理由

筋トレ・有酸素運動、両方を試した僕としては、筋トレの方がオススメです。

その理由を紹介しますね。

その① 有酸素運動はどんどん効果が出にくくなる

有酸素運動をやればやるほど、だんだん有酸素運動でカロリーを消費しにくくなります

これは体が有酸素運動に慣れ、「省エネ」になってくるからです。

マラソン選手にとってはこれは最高のメリットです。

なぜなら、「省エネ=体力・エネルギーを使わず走れる」、ということだからです。

しかし、ダイエットでは、エネルギーを使ったもん勝ちなので、最悪のデメリットです。

その② 有酸素運動はリバウンドしやすい

有酸素運動では、体脂肪と同時に、筋肉もエネルギーとして使ってしまいます

先ほどお話した通り、筋肉はダイエットにおける「資産」でしたよね。

筋肉は、自動で脂肪を燃焼してくれるのです。

それが減るとどうなるか?

ダイエットの停滞・リバウンドです。

確かに、短期的に体重を落とす上では、有酸素運動は有効です。

でも長期的に見ると、リバウンド体質を作り上げていることに他なりません!

その③ 筋トレのモチベーション効果

筋トレを3ヶ月も続けたら、体は確実に変わります

男性なら、腕が太くなり、胸板が厚くなり、背中が広くなり、、、。

女性なら、ヒップが綺麗になり、くびれができ、二の腕が引きしまり、、、。

男女ともに顔つきが良くなります。

出典:https://www.pinterest.jp/calistenix/fitness-couples/

ホルモンバランスが整い、髪・肌もキレイになります。

 

これは、相当なモチベーションのアップになります。

続けやすい、という点でも圧倒的に筋トレがオススメだ、と個人的に考えています。

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効果的コラボレーション

もちろん、筋トレ、有酸素運動のコラボも可能です。

両方行えば、確かにきついですが、相乗効果もあります。

それは、筋トレ後の有酸素運動は、有酸素運動だけよりも体脂肪分解効果が高い、ということです。

筋トレでは、成長ホルモン、アドレナリンが出ます。そして、これらは有酸素運動の脂肪燃焼を手伝ってくれるからです。

そのため、筋トレ → 有酸素運動は、最高のコラボなのです。

筋肉量を維持して、有酸素運動のデメリットも軽減できますしね!

まとめ

以上が、筋トレと有酸素運動のダイエット効果でした。

理想のダイエットプランは、筋トレをメインにして、筋トレ後に軽く15分くらい有酸素運動をする、ということですね。

やっぱり、ダイエットなど「ボディメイク」は、長期的に計画を立ててほしいものですね。

趣味のようなレベルでボディメイクができたら、楽しんで理想の自分になれますからね!

先ほど紹介した、筋トレのモチベーション効果はかなり高いので、ぜひ試してみてください。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

ロジカルじゃない個人的な話

僕は6月の後半に減量を初めて、現在(2017/7/24)までの1ヶ月で、約4kg減らすことができました。

77、5kg → 73kg

実際、もともと筋トレ習慣があること以外に、僕が行なっているダイエット内容は以下の通りです。

・夕食の炭水化物を抜く

・間食はプロテイン

・甘い飲み物を飲まない

これだけで、ほぼ何の苦痛もなく1ヶ月で4kgしぼることができています。

やはりこれは、資産(筋肉)があるからです。

これを続けるだけで、筋肉が勝手に脂肪を燃やしてくれることは分かっています。

なので、日によって多少体重が増えても、安心していられるんです。

 

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