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こんにちは、いちです。
今回は、
なぜ、デッドリフトではなく、ハーフなのか？
ということで、
ハーフデッドリフト特有の３つの効果を紹介します(^^)/
- より背中に効かせられる（コツの解説あり）
- 腰に負担がかかりにくい
- 体力を温存しながら鍛えられる
では、みていきましょう！
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この記事の３０秒まとめ
「ハーフデッドリフトとは」持ち上げる距離の短いデッドリフト
通常のデッドリフトでは、
バーベルを、床から持ち上げますよね。
下の写真のように、
バーベルのスタート位置は、
ヒザ下２５cmほど（弁慶の泣き所）の位置ですね。
一方で、
ハーフデッドリフトでは、
バーベルを、ちょうどヒザの位置から引き上げます。
下の写真のように、
下ろす時も、ヒザよりも下にはおろしません。
出典：https://www.bodybuilding.com/fun/issa63.htm
このように、
ヒザから下、約２５cmの移動をカットしたのが、ハーフデッドリフトなのです。
効果① より背中に効かせられる
ハーフデッドリフトでは、
ピンポイントで背中を鍛えることができます。
そのため、
「下半身は鍛えなくてもいいから、とにかく背中をデカくしたい！」
という方におすすめです。
背中だけに効くワケ
デッドリフトでは、
バーベルの位置で、使う筋肉が異なります。
- ヒザより下……大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも）
- ヒザより上……広背筋、大円筋、僧帽筋（すべて背中）
そのため、背中を鍛えるなら、ハーフデッドリフトの方が効率的です。
ハーフデッドリフトは、より高重量を扱える
さらに、
ハーフデッドリフトの方が、デッドリフトよりも重たい重量を扱うことができます。
個人差はありますが、
ハーフデッドリフトなら、
デッドリフトの１.２〜１.５倍の重量を引き上げることができるのです。
それを背中に集中できるので、
背筋をデカくするにはかなり効果的なのです。
僕もハーフデッドリフトをやり始めて、
初めて「背筋がデカくなった！」という実感を得ることができました。
かなりの重量を扱える種目なので、
握力を補助するパワーグリップだけは欠かせませんが、、^^;
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効果② 腰に負担がかかりにくい
ハーフデッドリフトの２つ目の効果が、
腰に負担がかかりにくい、ということです。
デッドリフトは、背骨、腰に大きな負担をかける種目です。
たとえ、正しいフォームであっても、負荷はかかっています。
そのため、
骨格の問題や、腰回りが弱い人は、
腰痛を感じることも多いです。
しかし、
ハーフデッドリフトなら、腰への負担はかなり抑えることができます。
なぜなら、
デッドリフトのように、上体をかがめて、腰の力を使わないからです。
例えば、
床に置いた荷物と、テーブルの上にある荷物をイメージしてみてください。
持つときに、より腰に負担がかかるのは、床に置いた荷物ですよね。
効果③ 体力を温存して鍛えられる
ハーフデッドリフトの効果、
３つ目が、体力を、比較的使わずに鍛えられる、ということです。
通常のデッドリフトは、かなりハードなトレーニングです。
下半身も、背中も使うので、
４〜５セット終わったときにはヘロヘロになります。
なので、
デッドリフトの後に、他の筋トレを行うのは、かなり大変なのです。
しかし、
ハーフデッドリフトなら、ほとんど背中しか使わないません。
なので、デッドリフトよりも体力を残してトレーニングできます。
ハーフデッドリフトをした後に、ラットプルダウンで背筋をオールアウトさせる、
みたいなこともやり易いはずです(^^)/
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僕がしている、 ハーフデッドを背中に効かせるコツ
ここからは、
僕がハーフデッドリフトをする時に、心がけているポイントを紹介します。
背筋に負荷を乗せてからスタート
まず、一つ目が、
バーベルを握る時に、背中に負荷をのせること。
バーベルはあらかじめ、パワーラックでヒザの位置に設定しておきます。
出典：https://www.bodybuilding.com/fun/randy51.htm
そこからバーベルを握った時に、
脇を軽くしめて、肘を内側に入れるのがポイントです。
この状態で、
バーベルを軽く引っぱると、
背筋（広背筋、大円筋）に負荷がのってるのが分かります。
このようにして、
スタートから背筋を意識すると、上手く刺激が入りますよ(^^)/
腕は脱力して、背中だけに集中
２つ目のポイントが、
背中に集中するために、腕はできるだけ脱力する、ということ。
「バーベルを握る」という意識が強すぎると、
腕が力み、背中の負荷を感じにくいです。
その結果、
背筋でバーベルを引くことができなくなってしまいます。
そのため、
「腕は、背筋とバーベルをつないでいるだけ」
というイメージが大切です。
先ほども紹介しましたが、
パワーグリップを使うことで、
腕の「力み」を、かなり取ることが可能です。
フィニッシュで肩甲骨をよせる
バーベルを持ち上げきったら、
最後に、肩甲骨を寄せるのがとてもおすすめです。
肩甲骨の間の筋肉（僧帽筋中下部）が強く使われるからです。
それにより、厚みのあり、ゴツゴツした背中をつくることができますよ。
ハーフデッドリフトの注意点
ここでは、ハーフデッドリフトの注意点を紹介します。
腰などを傷めないためのポイントです！
骨盤を前傾させる
デッドリフトのフォームでも紹介していますが、
高重量のバーベルを持ち上げる時には、
骨盤を前傾させることが大切です。
出典：http://www.bodygeography.net/blog/five-movement-habits-for-a-better-birth-that-dont-involve-kegels
上の図のように、
猫背にならないフォームにすることで、
背骨・腰の負担を防ぐことができます。
トレーニングベルトを使用する
先ほどもお話ししたように、
ハーフデッドリフトでは、かなりの高重量を扱うことができます。
そのため、
トレーニングベルトを使用し、背骨を固定することが必須だと考えています。
スポーツの競技力を上げるならデッドリフトの方が良い
こちらは、厳密にはハーフデッドリフトの注意点ではありませんが、
スポーツの競技力を上げるには、
普通のデッドリフトの方がおすすめです。
なぜなら、
デッドリフトでは下半身に加えて、心肺機能も強くなるからです。
デッドリフトでは、きつい分、体力向上の効果もある、ということですね。
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まとめ
以上が、
ハーフデッドリフトの３つの効果でした。
- 背中を効率的に鍛えられる
- 腰に負担がかかりにくい
- 体力を使いすぎない
ハーフデッドリフトで理想の背中をつくってください(^^)/
では、最後まで読んでいただきありがとうございました。
いち
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