【ハーフデッドリフトの効果】デッドリフトにはないメリット3つ

ハーフデッドリフトの特有の効果
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、

なぜ、デッドリフトではなく、ハーフなのか?

 

ということで、

 

ハーフデッドリフト特有の3つの効果を紹介します(^^)/

 

  1. より背中に効かせられる(コツの解説あり)
  2. 腰に負担がかかりにくい
  3. 体力を温存しながら鍛えられる

 

では、みていきましょう!

 

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「ハーフデッドリフトとは」持ち上げる距離の短いデッドリフト

 

通常のデッドリフトでは、

バーベルを、床から持ち上げますよね。

 

下の写真のように、

 

バーベルのスタート位置は、

ヒザ下25cmほど(弁慶の泣き所)の位置ですね。

 

通常のデッドリフト

 

 

一方で、

ハーフデッドリフトでは、

バーベルを、ちょうどヒザの位置から引き上げます。

 

下の写真のように、

下ろす時も、ヒザよりも下にはおろしません。

 

ハーフデッドリフト出典:https://www.bodybuilding.com/fun/issa63.htm

 

このように、

ヒザから下、約25cmの移動をカットしたのが、ハーフデッドリフトなのです。

 

 

効果① より背中に効かせられる

 

ハーフデッドリフトでは、

ピンポイントで背中を鍛えることができます。

 

そのため、

「下半身は鍛えなくてもいいから、とにかく背中をデカくしたい!」

という方におすすめです。

 

背中だけに効くワケ

デッドリフトでは、
バーベルの位置で、使う筋肉が異なります。

  1. ヒザより下……大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも)
  2. ヒザより上……広背筋、大円筋、僧帽筋(すべて背中)

 

そのため、背中を鍛えるなら、ハーフデッドリフトの方が効率的です。

 

ハーフデッドリフトは、より高重量を扱える

 

さらに、

ハーフデッドリフトの方が、デッドリフトよりも重たい重量を扱うことができます。

 

個人差はありますが、

ハーフデッドリフトなら、

デッドリフトの1.2〜1.5倍の重量を引き上げることができるのです。

 

重い重量

 

それを背中に集中できるので、

背筋をデカくするにはかなり効果的なのです。

 

 

僕もハーフデッドリフトをやり始めて、

初めて「背筋がデカくなった!」という実感を得ることができました。

 

かなりの重量を扱える種目なので、

握力を補助するパワーグリップだけは欠かせませんが、、^^;

 

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効果② 腰に負担がかかりにくい

 

ハーフデッドリフトの2つ目の効果が、

腰に負担がかかりにくい、ということです。

 

デッドリフトは、背骨、腰に大きな負担をかける種目です。

たとえ、正しいフォームであっても、負荷はかかっています。

 

そのため、

骨格の問題や、腰回りが弱い人は、

腰痛を感じることも多いです。

 

しかし、

ハーフデッドリフトなら、腰への負担はかなり抑えることができます。

 

なぜなら、

デッドリフトのように、上体をかがめて、腰の力を使わないからです。

 

例えば、

床に置いた荷物と、テーブルの上にある荷物をイメージしてみてください。

 

床の荷物とテーブルの荷物

 

持つときに、より腰に負担がかかるのは、床に置いた荷物ですよね。

 

効果③ 体力を温存して鍛えられる

 

ハーフデッドリフトの効果、

3つ目が、体力を、比較的使わずに鍛えられる、ということです。

 

通常のデッドリフトは、かなりハードなトレーニングです。

 

下半身も、背中も使うので、

4〜5セット終わったときにはヘロヘロになります。

 

なので、

デッドリフトの後に、他の筋トレを行うのは、かなり大変なのです。

 

しかし、

ハーフデッドリフトなら、ほとんど背中しか使わないません。

 

なので、デッドリフトよりも体力を残してトレーニングできます。

 

ハーフデッドリフトをした後に、ラットプルダウンで背筋をオールアウトさせる、

みたいなこともやり易いはずです(^^)/

 

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僕がしている、 ハーフデッドを背中に効かせるコツ

 

ここからは、

僕がハーフデッドリフトをする時に、心がけているポイントを紹介します。

 

背筋に負荷を乗せてからスタート

 

まず、一つ目が、

バーベルを握る時に、背中に負荷をのせること。

 

バーベルはあらかじめ、パワーラックでヒザの位置に設定しておきます。

 

ハーフデッドリフトのスタートポジション出典:https://www.bodybuilding.com/fun/randy51.htm

 

そこからバーベルを握った時に、

脇を軽くしめて、肘を内側に入れるのがポイントです。

 

この状態で、

バーベルを軽く引っぱると、

背筋(広背筋、大円筋)に負荷がのってるのが分かります。

 

このようにして、

スタートから背筋を意識すると、上手く刺激が入りますよ(^^)/

 

腕は脱力して、背中だけに集中

 

2つ目のポイントが、

背中に集中するために、腕はできるだけ脱力する、ということ。

 

「バーベルを握る」という意識が強すぎると、

腕が力み、背中の負荷を感じにくいです。

 

その結果、

背筋でバーベルを引くことができなくなってしまいます。

 

そのため、

「腕は、背筋とバーベルをつないでいるだけ」

というイメージが大切です。

 

先ほども紹介しましたが、

パワーグリップを使うことで、

腕の「力み」を、かなり取ることが可能です。

 

フィニッシュで肩甲骨をよせる

 

バーベルを持ち上げきったら、

最後に、肩甲骨を寄せるのがとてもおすすめです。

 

肩甲骨の間の筋肉(僧帽筋中下部)が強く使われるからです。

 

それにより、厚みのあり、ゴツゴツした背中をつくることができますよ。

 

ハーフデッドリフトの注意点

 

ここでは、ハーフデッドリフトの注意点を紹介します。

 

腰などを傷めないためのポイントです!

 

骨盤を前傾させる

 

デッドリフトのフォームでも紹介していますが、

高重量のバーベルを持ち上げる時には、

骨盤を前傾させることが大切です。

 

骨盤を前傾させる図出典:http://www.bodygeography.net/blog/five-movement-habits-for-a-better-birth-that-dont-involve-kegels

 

上の図のように、

猫背にならないフォームにすることで、

背骨・腰の負担を防ぐことができます。

 

トレーニングベルトを使用する

 

先ほどもお話ししたように、

ハーフデッドリフトでは、かなりの高重量を扱うことができます。

 

そのため、

トレーニングベルトを使用し、背骨を固定することが必須だと考えています。

 

トレーニングベルトの効果・使い方『ケガ防止』&『重量アップ』

2017.06.28

 

スポーツの競技力を上げるならデッドリフトの方が良い

 

こちらは、厳密にはハーフデッドリフトの注意点ではありませんが、

 

スポーツの競技力を上げるには、

普通のデッドリフトの方がおすすめです。

 

なぜなら、

デッドリフトでは下半身に加えて、心肺機能も強くなるからです。

 

デッドリフトでは、きつい分、体力向上の効果もある、ということですね。

 

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まとめ

以上が、

ハーフデッドリフトの3つの効果でした。

 

  1. 背中を効率的に鍛えられる
  2. 腰に負担がかかりにくい
  3. 体力を使いすぎない

 

ハーフデッドリフトで理想の背中をつくってください(^^)/

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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