【女性の筋トレ】ジムのメニューなら『加重スクワット』5つの効果

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「ジムに行き始めたけど、何のトレーニングをしたら良いのか分からない。」

女性の方から、このような相談をよくいただきます。

結局分からないから、ウォーキングマシンで歩くだけ、ってのはとてももったいない!!

ぜひ「加重スクワット」か「スクワットマシーン」をしてみてくださいね!スクワットには5つの嬉しい効果があります。

上の画像がバーベルで加重したスクワットです。

 

サムネイル出典:https://www.youtube.com/watch?v=ywxa5zu55Y0

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その① カロリー消費が、筋トレの中で最大

スクワットでは、脚・お尻の筋肉を使います。

そして、一般的な女性の場合、全身の筋肉の約70%が、脚・お尻にあります

その大きな筋肉を動かすことで、大きなカロリーを消費することができます

 

また、トレーニングを続けて、脚・お尻の筋肉が1kg増えたとしましょう。

その1kgの筋肉は、1日に何もしなくても50〜100kcalのカロリーを消費してくれます

これは、ウォーキング30分分くらいの脂肪燃焼効果です。

スクワットは、筋トレの中では圧倒的にダイエット効果が大きいのです。

その② スクワットの後には代謝がアップ

先ほどの効果は、スクワットをしている最中に、脂肪燃焼効果がある、ということでした。

しかし、実は、このスクワット。

トレーニングが終わった後にも、脂肪を燃焼してくれるのです!

なぜかというと、大きな筋肉に負荷をかけると、トレーニング後に成長ホルモンが出るからです。

成長ホルモンは、脂肪を分解してくれます。

スクワットは、やっている最中にも脂肪を燃焼をしますが、終わった後にも、脂肪を燃焼してくれるのです。

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その③ 姿勢が良くなる

スクワットでは、骨盤を前傾させるために「腸腰筋」、「脊柱起立筋」という筋肉が鍛えられます。

この2つの筋肉は、共に姿勢を正すために必要な筋肉です。

腸腰筋は、背骨の根元(骨盤側)を前側に引っ張ります

出典:https://www.youtube.com/watch?v=cHWjpQ06-cE

 

脊柱起立筋は、背骨に沿って付いている筋肉で、猫背を防止してくれます

出典:https://sites.google.com/site/musclegrouperectorspinae/home/functions-of-erector-spinae

 

そのため、この二つの筋肉が鍛えられるスクワットを行うことで、姿勢を良くすることができるのです。

その④ 腹筋を鍛えることができる

腹筋は、腹筋運動で鍛えるものだ、と考えている人がとても多いです。

しかし、スクワットをやるときにも、腹筋は、上半身をまっすぐに保つために使われているのです。

例えば、小さい子供を肩車した時や、重いリュックサックを背負っているときをイメージしてみてください。

このような状況では、とても強い負荷が腹筋にかかっているのです。

ダンベルで加重したスクワット。ダンベルを手に持つことで、背中も鍛えられる。

出典:http://workoutlabs.com/exercise-guide/dumbbell-squats/

実際、ボディビルダーには腹筋はほとんどやらない、という人が多くいます。

しかし、彼らは、高重量のスクワットなどを行なっているので、腹筋が発達しているのです。

 

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その⑤ ヒップラインがキレイになる

スクワットでは、太ももの筋肉と、お尻の筋肉がメインで使われます。

そのため、太ももは引き締まり、ヒップラインをキレイにすることができるのです。

また、正しいフォームでスクワットを行うことで(この後、紹介します^^)、お尻の上の方の筋肉を鍛えることができます。

これにより、ヒップが垂れてくるのも防止することができるのです。

 

ヒップアップのトレーニングについて詳しく知りたい方は、こちらをみてみてくださいね!(^^)/

 

>>>【女性のためのヒップアップ筋トレ】効果絶大!動画付きで紹介

 

実際にスクワットをやってみよう

スクワットをするときに最も大切なポイントは、お尻を突き出すように、骨盤を前傾させることです。

出典:http://www.bodygeography.net/blog/five-movement-habits-for-a-better-birth-that-dont-involve-kegels

こちらの図の左側が正解です。

このフォームのように、骨盤を前傾させることが、キレイな姿勢を作る秘訣です。

また、ダンベルを持ったり、バーベルを担いで加重する場合、骨盤を前傾させるフォームは非常に大切です。

背中が曲がってしまうと、背骨に負担がかかり、腰痛の原因になるからです。

ちなみに、バーベルで加重するときには、こちらの動画を参考にしてください。

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まとめ

このように、「スクワット」はエクササイズ効果が抜群です。

ジムに行ったけど、何から始めたらいいか分からない、という人はぜひ試してみてくださいね!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!^^

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。