【下腹ぽっこり】その悩み…胃下垂かも!原因&解消する2つの筋トレ

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

そんなに太ってないのに、下腹だけぽっこりしてる。

こんな悩みを持っている人は多いんじゃないでしょうか?

このような場合、ほとんどの原因は、内臓が垂れ落ちてくる「胃下垂」です。

今回の記事では、胃下垂の原因と、解消法の筋トレを紹介しますね!

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胃下垂の原因は、体幹の筋力低下

胃下垂で、下腹ポッコリになる原因は、ズバリ

体幹の筋力低下!

であることが多いです。

具体的には、「腹筋」と「横隔膜」ですね。

この二つの筋肉が弱くなることで、内臓の位置をキープできていないのです。

例えば、きついベルトを閉めようとして、「せいっ!」とお腹をへこました時をイメージしてみてください。

この時には、腹筋はお腹を締め付けて、横隔膜は内臓を上に引き上げています(コルセットみたいな感じですね)。

この状態を、無意識でキープしなければいけないのです。

そのために、腹筋と横隔膜を鍛える、というわけですね。

腹筋を鍛えて解消

腹筋の運動は、多種多様。

本当に色々な種類があります。

目安として、翌日に、軽く腹筋に筋肉痛を感じられていれば、なんでもOKですね。

当サイト『Logical Health』では、「クランチ」という、簡単かつ効果的な腹筋トレーニングを紹介します。

出典:http://blood-sweat-mascara.blogspot.jp/2014_02_01_archive.html

この写真のように、体を上下する、おなじみのトレーニングですね。

ポイントは以下の通りです。

①体を持ち上げる時に、息を吐き切る

②体を持ち上げすぎない

③体を下ろす時に下ろしすぎない

解説しますね。

①体を持ち上げる時に、息を吐き切る、について。

息を吐く時に、腹筋は強く縮みます。

そのため、これを行うと腹筋のエクササイズ効果がアップします。

②体を持ち上げすぎない、について。

これが、最も誤解の多いポイントですが、体を持ち上げすぎると腹筋は鍛えられません

地面に肩までべったりついている所(スタート地点)から、写真の位置くらいまで体を持ち上げる時には、腹筋が使われています。

出典:http://www.ehow.com/video_3191_abdominal-crunch.html

しかし、それよりも体を起こそうとすると、腸腰筋(太ももから骨盤周りの筋肉)が使われるのです。

ここを、誤解している人がとても多いです。

腹筋を鍛える時は、体を完全に持ち上げない!ということを覚えておいてくださいね!

③体を下ろす時に下ろしすぎない、について

これは、確かにきついです。

地面にべったり背中をつけてしまいたくなります。

でも、体を下ろし切ると、腹筋への負荷が抜けて、トレーニング効果がダウンします

背中を下ろし切ってしまう腹筋20回なら、下ろし切らない腹筋10回の方が効果的です。

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横隔膜を鍛えて解消

横隔膜は、膜と言われていますが、実際は筋肉です。

写真の位置、肺の下で、胃腸など消化器官の上にあります。

出典:https://fitnessgenes.com/blog/diaphragm/

この筋肉は、普段は胃腸を引き上げています

そして、深呼吸で空気をいっぱい吸う時などは、胃腸を下に下ろして、肺が膨らむスペースを作ります。

この横隔膜は、日常で激しい呼吸をすることが少ないと、だんだん弱くなっていきます。

そして、胃腸を引き上げる働きが落ちてしまうのです

その結果、胃下垂になり、下腹ぽっこりがおこるということですね。

 

では、横隔膜を鍛えるトレーニングを紹介しますね!

このトレーニングを、僕は個人的に「加重腹式呼吸」と読んでいます(日本語名がなさそうなので笑)。

やり方は簡単。

①姿勢を作る

まず、最初に床に寝転んで、下腹に手を置きます。

出典:http://www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/

②息を吸い込む

そして、息を深く吸い込みます。

この時に、「横隔膜が下に下り、肺が膨らんで、下腹が圧迫されて膨らむ。」というイメージを持ってください。

下腹の上に置いた手を、押し上げることがポイントです。

息を深く吸うために、横隔膜は下がる
出典:http://enchoir.co.uk/singing-technique/vocal-technique-for-singers-breathing-and-breath-control/

③息を止める

そして、その状態のまま5〜10秒キープします。

(最初は短くても大丈夫!)

④息を吐く

そのあと、息を吐きます。

この時のポイントは、下腹をへこましながら息を吐くこと。

「横隔膜が内臓を引き上げることで、下腹が空洞になり、へこんでいく」とイメージしてみてください。

横隔膜が内臓を引き上げる
出典:http://enchoir.co.uk/singing-technique/vocal-technique-for-singers-breathing-and-breath-control/

これを10〜20回くらい繰り返す、というのが「加重腹式呼吸」です。

そして慣れてきたら、下腹の上に、手ではなく、重りを乗せてみてください。

出典:http://skillbasedfitness.com/white-belt-fitness/chapters/breathing/

効果がアップします!

まとめ

以上が、下腹ぽっこりと、その解消方法でした。

下腹ぽっこりは多くの場合において、胃下垂で内臓が下に垂れ下がっています。

腹筋、横隔膜を鍛えて、「天然のコルセット」を作りましょう!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

ロジカルじゃない個人的な話

そういえば、腹式呼吸といえば、、、

「歌」ですよね。

僕は、腹筋、横隔膜が強くなってから、カラオケでいい声が出るようになった気がします。

気がするだけかもしれませんが、、。笑

 

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