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こんにちは、いちです。
日本人女性は、
お尻がペタッとして、厚みがない人が多い、と言われています。
でも、
「海外女優みたいな、ハリのあるお尻を作りたい！」という方は多いですよね。
わかりますよ。
（男でも分かります、その気持ち。笑）
さらに、
お尻を鍛えると、他にも嬉しいメリットがあります。
それが、くびれもできて、痩せやすい体質にもなれるというここと。
今回は、そんな、
ヒップアップに効果絶大な筋トレを紹介しますね！
上向きにキュッと引き締まったヒップを手に入れましょう(^^)/
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この記事の３０秒まとめ
ヒップアップに必要なお尻の筋肉
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは、
大臀筋（だいでんきん）という筋肉です。
出典：https://breakingmuscle.com/fitness/why-glutes-matter-in-bjj-and-how-to-get-them
上の写真の筋肉ですね。
大臀筋の働きを知って、効率よくヒップアップ！
筋トレをする時には、
筋肉の働きを知っていた方が、効果が出やすくなります。
うまくコントロールできるようになりますからね(^^)/
ということで、
大臀筋（お尻）の働きをみていきましょう！
出典：http://www.wisegeek.com/what-is-the-gluteal-tuberosity.htm
お尻の筋肉の働きは、
太ももの骨を、後ろにひっぱることです。
そのため、お尻のトレーニングをするときには、
「前に出した太ももを、後ろに引く」というイメージを持ってくださいね。
ちなみに、
全力で走る時には、お尻の筋肉がフル活用されています。
それは、走るという動作が、
「太ももを前に出して、つよく後ろに引いて地面を蹴る。」
というものだからです。
なので、短距離走の選手には、キレイなお尻の人が多いというワケです。
では、お尻の筋トレを紹介していきますね！
ヒップアップ筋トレ① デッドリフト
デッドリフトは、
お尻にかかる負荷が、もっとも高い筋トレの一つです。
そのため、お尻の成長がかなり早いと言えます。
デッドリフトのやり方
やり方がこちら。
- 地面に置いたバーベルを持つ（ダンベルでもOK）
- しゃがむ
- 持ち上げる
ポイントは、
上半身を固めて、
お尻で地面を蹴る力で、重りを持ち上げることです。
この筋トレでは、
お尻が、太ももの骨をつよくひっぱります。
それにより、しゃがんだ状態から立ち上がることができるのです。
また、デッドリフトでは、背筋の筋肉も使います。
そのため、姿勢をよくしたり、シャキッとした印象になるという効果もありますよ！
かなりおすすめの種目です。
詳しくは、こちらをみてみてください(^^)/
デッドリフト、これだけは注意！
デッドリフトを行う時は、
お尻を突き出すように骨盤を少し倒します。
背中が丸まった状態だと、背骨に負荷がかかるので注意！
出典：http://www.bodygeography.net/blog/five-movement-habits-for-a-better-birth-that-dont-involve-kegels
最初は無理のない重量で、
１０回持ち上げる動作を、３セットくらい行いましょう！
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ヒップアップ筋トレ② バーベルスクワット
次におすすめな、ヒップアップ筋トレは、
スクワットです。
スクワットのやり方
スクワットのやり方は、皆さんもご存知ですよね。
しゃがんで立ち上がる、というものです(^^)/
ここで、効果アップさせるポイントがあります。
それは、立ち上がった時に、お尻をキュッとしめることです。
ヒザを外側にひねるように、お尻に力を入れます。
これによって、
お尻に強い負荷がかかり、ヒップアップ効果が上がりますよ！
また、
スクワットをする時にも、背中が丸まらないようにしてください。
腰・背骨に負担がかかってしまいますからね。
足幅、バーベルを持つ位置は、やりやすい場所で大丈夫です。
重たいリュックを背負ってスクワットもアリ！
「バーベルを使うのは抵抗がある」、
「家で筋トレするからバーベルがない」、
という方は、
リュックに重たいものを入れて、スクワットしましょう！
この時にも、お尻の筋肉が太ももを後ろに引っ張る、とイメージしてみてください。
なかなかヒップアップができない人へ
以上が、僕がおすすめする、
女性向けヒップアップの筋トレでした。
確かに、他にもお尻を鍛える方法はあります。
ヒップリフト、ランジ、体幹ごと鍛えるトレーニング、ect…
しかし、僕は、
ヒップアップしたいなら、デッドリフトか、スクワットをやりこむべきだ！
と考えています。
お尻は強く鍛えなければ効果なし
まず、
お尻は、ちまちまと鍛えてもあまり効果が出ないからです。
お尻の筋肉は、頑丈ですからね。
いつも僕たちの体重を支え続けているので、頑丈にできているのです。
ということで、
お尻を鍛えるには、強い負荷をかけることが大切です。
バーベルやダンベル、または重たいリュックを背負って、スクワット・デッドリフトをやり込むのがベストだと、僕は考えています。
１５回以上できてしまうような、軽い筋トレはNGです。
お尻に疲れを感じるまで行う
そして、お尻を追い込むために、
お尻に疲れを感じるまで筋トレを行いましょう！
さらに、先ほども触れた通り、
お尻をキュッと閉じるようにすると、さらに効果的に追い込めますよ！
スクワット・デッドリフトで立ち上がった時に、キュッと締めましょう(^^)/
タンパク質もしっかり摂ろう
また、ヒップアップするためには、
タンパク質もしっかり摂ることが大切です。
1日に体重[g]の１、５倍とりましょう！
体重が５０kgの女性なら、
タンパク質は、７５gですね！
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ヒップアップの筋トレは、めっちゃ脂肪燃えます
今回紹介したヒップアップの筋トレ、
- デッドリフト
- スクワット
には、他にも嬉しい効果があります。
それが、脂肪が燃焼される、ということ！
これら２つの種目は、下半身の筋肉を全て使っています。
そして、
下半身の筋肉はとても大きいので、
脂肪を燃やす効果も高いんです。
そのため、足腰を使う筋トレは、エネルギーを大量に使うのです。
まとめ
以上が、ヒップアップの２大筋トレでした。
これらの筋トレをやり込むと、みるみるお尻のハリが出てきます。
ポイントは、
- 強く・疲れるまでお尻を追い込む
- お尻をキュッとしめるように意識
- タンパク質もとろう！
ということでした。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
コラム「僕がプリケツ筋トレをやり込んでみて」
僕は、昔から、
人に比べて、お尻の厚みが少なかったです。
「男ならええやん。」
と言われそうですが、一つ困ったことがありました。
それは、硬い椅子に長時間座れないこと！
わかる人はわかると思いますが、
お尻のペタッとしている人って、固い椅子だとお尻が痛くて痛くてたまらなくなりますよね、、。
小中学校の「〜〜式」みたいなのは、本当に地獄でした、、。^^;
でも、それも、デッドリフトを初めてから、嘘のように消えました。
「消えた」というよりは、気づいたら無くなっていました。
「あれ、そういえばこの椅子固いけど、お尻痛くならへんやん！」って感じでした。
お尻のトレーニングには、そんな嬉しいおまけも付いています。
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