【女性のためのヒップアップ筋トレ】効果絶大!動画付きで紹介

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

日本人女性は、

お尻がペタッとして、厚みがない人が多い、と言われています。

 

でも、

「海外女優みたいな、ハリのあるお尻を作りたい!」という方は多いですよね。

 

わかりますよ。

(男でも分かります、その気持ち。笑)

 

 

さらに、

お尻を鍛えると、他にも嬉しいメリットがあります。

それが、くびれもできて、痩せやすい体質にもなれるというここと。

 

今回は、そんな、

ヒップアップに効果絶大な筋トレを紹介しますね!

 

上向きにキュッと引き締まったヒップを手に入れましょう(^^)/

 

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ヒップアップに必要なお尻の筋肉

 

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは、

 

大臀筋(だいでんきん)という筋肉です。

 

出典:https://breakingmuscle.com/fitness/why-glutes-matter-in-bjj-and-how-to-get-them

 

上の写真の筋肉ですね。

 

大臀筋の働きを知って、効率よくヒップアップ!

 

筋トレをする時には、

筋肉の働きを知っていた方が、効果が出やすくなります。

 

うまくコントロールできるようになりますからね(^^)/

 

ということで、

大臀筋(お尻)の働きをみていきましょう!

 

出典:http://www.wisegeek.com/what-is-the-gluteal-tuberosity.htm

 

お尻の筋肉の働きは、

太ももの骨を、後ろにひっぱることです。

 

そのため、お尻のトレーニングをするときには、

「前に出した太ももを、後ろに引く」というイメージを持ってくださいね。

 

 

ちなみに、

全力で走る時には、お尻の筋肉がフル活用されています。

 

それは、走るという動作が、

「太ももを前に出して、つよく後ろに引いて地面を蹴る。」

というものだからです。

 

 

なので、短距離走の選手には、キレイなお尻の人が多いというワケです。

 

では、お尻の筋トレを紹介していきますね!

 

ヒップアップ筋トレ① デッドリフト

 

デッドリフトは、

お尻にかかる負荷が、もっとも高い筋トレの一つです。

 

そのため、お尻の成長がかなり早いと言えます。

 

 

デッドリフトのやり方

 

やり方がこちら。

 

  1. 地面に置いたバーベルを持つ(ダンベルでもOK)
  2. しゃがむ
  3. 持ち上げる

 

ポイントは、

上半身を固めて、

お尻で地面を蹴る力で、重りを持ち上げることです。

 

この筋トレでは、

お尻が、太ももの骨をつよくひっぱります。

 

それにより、しゃがんだ状態から立ち上がることができるのです。

 

 

また、デッドリフトでは、背筋の筋肉も使います。

 

そのため、姿勢をよくしたり、シャキッとした印象になるという効果もありますよ!

 

かなりおすすめの種目です。

 

詳しくは、こちらをみてみてください(^^)/

 

【動画付き】腰を痛めないデッドリフトの効果的フォームを解説!初心者向け。

2017.07.07

 

デッドリフト、これだけは注意!

 

デッドリフトを行う時は、

お尻を突き出すように骨盤を少し倒します。

 

背中が丸まった状態だと、背骨に負荷がかかるので注意!

 

出典:http://www.bodygeography.net/blog/five-movement-habits-for-a-better-birth-that-dont-involve-kegels

 

最初は無理のない重量で、

10回持ち上げる動作を、3セットくらい行いましょう!

 

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ヒップアップ筋トレ② バーベルスクワット

 

次におすすめな、ヒップアップ筋トレは、

スクワットです。

 

 

スクワットのやり方

 

スクワットのやり方は、皆さんもご存知ですよね。

 

しゃがんで立ち上がる、というものです(^^)/

 

 

ここで、効果アップさせるポイントがあります。

 

それは、立ち上がった時に、お尻をキュッとしめることです。

ヒザを外側にひねるように、お尻に力を入れます。

 

これによって、

お尻に強い負荷がかかり、ヒップアップ効果が上がりますよ!

 

また、

スクワットをする時にも、背中が丸まらないようにしてください。

腰・背骨に負担がかかってしまいますからね。

 

 

足幅、バーベルを持つ位置は、やりやすい場所で大丈夫です。

 

重たいリュックを背負ってスクワットもアリ!

 

「バーベルを使うのは抵抗がある」、

「家で筋トレするからバーベルがない」、

という方は、

 

リュックに重たいものを入れて、スクワットしましょう!

 

 

この時にも、お尻の筋肉が太ももを後ろに引っ張る、とイメージしてみてください。

 

★合わせて読みたい関連記事★

【動画付き】足腰を鍛えるバーベルスクワットのやり方!足幅〜担ぐ位置まで…

2017.06.27

 

なかなかヒップアップができない人へ

 

以上が、僕がおすすめする、

女性向けヒップアップの筋トレでした。

 

確かに、他にもお尻を鍛える方法はあります。

 

ヒップリフト、ランジ、体幹ごと鍛えるトレーニング、ect…

 

 

しかし、僕は、

ヒップアップしたいなら、デッドリフトか、スクワットをやりこむべきだ!

と考えています。

 

お尻は強く鍛えなければ効果なし

 

まず、

お尻は、ちまちまと鍛えてもあまり効果が出ないからです。

 

お尻の筋肉は、頑丈ですからね。

いつも僕たちの体重を支え続けているので、頑丈にできているのです。

 

 

ということで、

お尻を鍛えるには、強い負荷をかけることが大切です。

 

バーベルやダンベル、または重たいリュックを背負って、スクワット・デッドリフトをやり込むのがベストだと、僕は考えています。

 

15回以上できてしまうような、軽い筋トレはNGです。

 

お尻に疲れを感じるまで行う

 

そして、お尻を追い込むために、

お尻に疲れを感じるまで筋トレを行いましょう!

 

さらに、先ほども触れた通り、

お尻をキュッと閉じるようにすると、さらに効果的に追い込めますよ!

 

スクワット・デッドリフトで立ち上がった時に、キュッと締めましょう(^^)/

 

タンパク質もしっかり摂ろう

 

また、ヒップアップするためには、

タンパク質もしっかり摂ることが大切です。

 

1日に体重[g]の1、5倍とりましょう!

 

体重が50kgの女性なら、

タンパク質は、75gですね!

 

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ヒップアップの筋トレは、めっちゃ脂肪燃えます

 

今回紹介したヒップアップの筋トレ、

 

  • デッドリフト
  • スクワット

 

には、他にも嬉しい効果があります。

 

それが、脂肪が燃焼される、ということ!

 

これら2つの種目は、下半身の筋肉を全て使っています。

 

そして、

下半身の筋肉はとても大きいので、

脂肪を燃やす効果も高いんです。

 

下半身の筋肉は、全身の筋肉の約70%を占めます。
そのため、足腰を使う筋トレは、エネルギーを大量に使うのです。

 

まとめ

 

以上が、ヒップアップの2大筋トレでした。

 

これらの筋トレをやり込むと、みるみるお尻のハリが出てきます。

 

ポイントは、

 

  1. 強く・疲れるまでお尻を追い込む
  2. お尻をキュッとしめるように意識
  3. タンパク質もとろう!

 

ということでした。

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

コラム「僕がプリケツ筋トレをやり込んでみて」

 

僕は、昔から、

人に比べて、お尻の厚みが少なかったです。

 

 

「男ならええやん。」

 

 

と言われそうですが、一つ困ったことがありました。

 

それは、硬い椅子に長時間座れないこと!

 

わかる人はわかると思いますが、

 

お尻のペタッとしている人って、固い椅子だとお尻が痛くて痛くてたまらなくなりますよね、、。

 

小中学校の「〜〜式」みたいなのは、本当に地獄でした、、。^^;

 

でも、それも、デッドリフトを初めてから、嘘のように消えました。

 

「消えた」というよりは、気づいたら無くなっていました。

 

「あれ、そういえばこの椅子固いけど、お尻痛くならへんやん!」って感じでした。

 

お尻のトレーニングには、そんな嬉しいおまけも付いています。

 

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