【前腕を太くする筋トレ4選】色々な方向から攻める鍛え方

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、前腕の鍛え方について。

 

前腕を鍛えることで、

スポーツの競技力がアップしたり、腕相撲が強くなったりと、メリット満載です。

 

また、前腕は体の中で、もっとも露出の多い部位ですよね。

シャツをめくれば、すぐに目につきます。

 

そのため、前腕が太いだけで、ガッチリした印象をつくりだすこともできるのです。

 

 

 

しかし、前腕は鍛えにくい部位でもあります。

 

何もしていなくても、前腕が太い人もいる一方で、

前腕が細い人は、トレーニングしてもなかなか太くなりにくい、と感じるものですよね。

 

 

そんなやっかいな前腕ですが、

以下の2つのポイントを抑えれば、太くすることは可能です。

 

  1. 色々な方向から鍛える
  2. ねちっこく鍛える

 

はじめに、これらを詳しく説明しますね。

 

この2つは前腕を太くするために、欠かせないポイントです。

ちょっと長くなってしまいましたが、ぜひチェックしてみてください(^^)/

 

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前腕を太くするには色々な方向から鍛える

 

前腕を効率よく太くするには、色々な方向から鍛えることが大切です。

 

  • 手首を、手のひらの方向に曲げる
  • 手の甲の方向に曲げる
  • 親指の方向に曲げる

 

などですね。

 

なぜ色々な方向が大切か、というと、

前腕には小さな筋肉がいっぱいあるからです。

 

腕の骨を取りかこむように、小さな筋肉がはりめぐらされています。

 

出典:https://breakingmuscle.com/fitness/7-exercises-to-maximize-hand-wrist-and-forearm-strength

 

手首を曲げる方向によって、使われる筋肉も変わってくるということなのです。

 

なので、前腕の筋トレでは、

様々な方向から鍛えられる種目を組み合わせましょう。

 

そのように全方位的に鍛えることで、

どの角度から見ても太い、理想の前腕をつくることができます。

 

前腕はとにかく「ねちっこく」鍛えることが大事なワケ

 

次に、

前腕は、しつこくしつこく鍛えることが大切です。

 

前腕のトレーニングは、

キツくなってから(ちぎれそうなくらい痛くなってから)がスタートなのです。

 

こう言うと、ストイックな部活動のようですが、

それには理由があります。

 

それが、前腕は刺激に慣れているから。

 

前腕は使われることが多いから、刺激に慣れている

 

筋トレで筋肉が成長するのは、

いつもとは違う刺激が入るからです。

 

筋肉に「やば、めっちゃ負荷かかってる。成長せなアカン!」と思わせることで、肥大するワケです。

 

 

しかしながら、前腕は、

生活の中で使われることの多い筋肉です。

 

買いもの袋を持つ時にも使いますし、硬いキャップを開ける時も、、、

とにかく手を使う時には、もれなく使われています。

 

そのため、前腕は、刺激慣れしています。

「いつもと違う!成長せなアカン!」となかなか思ってくれないのです。

 

なので、

前腕は、ねちっこく鍛えることが大切になります。

 

僕の経験からも、

限界になってから、さらに10回、20回と追い込まないと、前腕は太くなりません。

 

(ホントのホントの限界がきたら10秒休んでまた再開。という感じで、僕はやっています。)

 

 

では、トレーニング方法をみていきましょう!

 

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筋トレ① 手のひら側を鍛える「スタンディングリストカール」

 

一つ目のトレーニングは、

前腕の手のひら側を鍛えるものです。

 

出典:https://legionathletics.com/forearm-workouts/

 

それが、スタンディングリストカール

 

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-forearms.html

やり方は、

 

  1. ダンベルを持って立つ
  2. 手のひらを後ろに向ける
  3. 手首を曲げて、ダンベルを持ち上げる(写真の矢印の方向)

 

 

前腕の筋肉は、手首を曲げるための筋肉です。

 

そのため、前腕の筋肉が収縮することで、手首がひっぱられている、

という感覚をイメージしてくださいね。

 

また、以下のポイントを意識してください。

 

  • 脇を閉じて、腕を固定する
  • 肩がすくまない

 

 

腕が固定されていない、つまり、腕が前後にブラブラしていると、

その反動で、ダンベルを上げてしまいがちです。

 

これでは、前腕の負荷が下がってしまいます。

 

脇を閉じて、腕を固定して、行いましょう(^^)/

 

 

また、肩がすくまないことも大切です。

肩がすくむと、僧帽筋(そうぼうきん)が働いてしまうからです。

 

 

この筋肉が動くことでも、前腕の負荷が逃げてしまいます。

 

座って行うリストカールは手首に悪い

 

スタンディングリストカールには、別バージョンがあります。

座るバージョンですね。

 

出典:http://www.leehayward.com/arms.htm

 

多くの記事で紹介されているので、座るバージョンの方が有名だと思います。

 

座っていても、立っていても、手のひら側を鍛える効果は同じです。

 

 

しかし、僕は座るバージョンは、おすすめしません。

 

手首にウェイトの重さがのって、痛める可能性があるからです。

 

立つバージョンなら、手首よりもダンベルが下にありますよね。

なので、重力が直接手首にはかかりません。

 

一方で、座るバージョンは、手首がダンベルよりも下にあります。

なので、ダンベルの重力がもろに手首にのってしまうのです。

 

上級者ならうまくコントロールできると思いますが、

最初は、座るバージョンのリストカールはやめた方がいいと思います。

 

筋トレ② ケーブルリストカール

 

リストカールのまた違うバージョンで、

ケーブルリストカール」という筋トレもあります。

 

こちらは、とてもおすすめです。

 

出典:https://www.youtube.com/watch?v=Noc6EaRoqdQ

 

ケーブルマシンを使うバージョンですね。

 

やり方は、

 

  1. ケーブルにつけた持ち手を持つ
  2. 腕相撲の動きのように、手首だけを曲げる

 

ポイントは、実際の腕相撲と違い、腕は動かさないことです。

あくまでも、手首だけを動かします。

 

このリストカールのメリットは、前腕が太くなることに加えて、

腕相撲が強くなること。

 

ダイレクトに腕相撲で使える前腕をつくることができます。

 

また、ケーブルを使うので、

可動域を広くとっても負荷が抜けにくい、というメリットもあります。

 

ケーブルリストカールは山岸秀匡プロもおすすめ

 

日本人唯一のIFBBプロである、山岸秀匡さんもこのケーブルリストカールをおすすめしています。

 

IFBBとは、世界最大・最高のフィットネス団体。
ここの主催するボディビル大会で優勝すると、名実共に世界一とされる。

 

 

おすすめのポイントは、

  1. レンジ(可動域)を広くとれる
  2. 自分で補助ができる

 

とおっしゃっています。

 

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筋トレ③ 手の甲側を鍛える「リバースリストカール」

 

次は、手の甲側です。

 

手の甲側を鍛えることで、日常生活で「腕ふとっ!」と思われる事がふえます。

 

例えば、座っている時。

目の前のテーブルに手を置くときは、だいたい手の甲を上にしますよね。

 

この時に、前腕(手の甲側)が太ければ、かなりかっこいいと思います(^^)/

 

出典:https://legionathletics.com/forearm-workouts/

 

手の甲側を鍛える種目は、

リバースリストカール」。

 

リストカールの反対側に曲げるので、リバース(反対に)という名前がついています。

 

出典:https://us.myprotein.com/thezone/training/the-best-5-forearm-exercises-for-mass/

 

やり方はこちら。

 

  1. 写真のように、ダンベルを持つ
  2. 手の甲を上にして、膝の上に固定する
  3. 手首を、手の甲側に曲げる

 

 

「手の甲側に曲げる」動作は、あまり慣れていないものだと思います。

そのため、最初は結構きつく感じられます。

 

手の甲側は弱い部位なので、

リストカールよりも軽い重量で行いましょう。

 

ちなみに、リバースリストカールは扱える重量が軽いので、

座って行っても、ケガのリスクは低いと言えます。

 

筋トレ④ 親指側を鍛える「ハンマーカール」

 

最後は、親指側の前腕です。

親指側を鍛える事で、横から見た時にボリュームのある前腕をつくることができます。

 

出典:https://www.t-nation.com/training/tip-the-hybrid-hammer-curl

 

上の写真みたいな感じですね。

 

そして、ここを鍛えるための種目が「ハンマーカール」です。

 

出典:http://bodybuilding-wizard.com/standing-hammer-curl/

 

名前の由来は、ダンベルを縦にして持つので、ハンマーみたいだからですね。

 

やり方は、

 

  1. ダンベルを縦に持つ
  2. 肘を曲げる
  3. 負荷が抜けない程度に、ダンベルを下ろす

 

手のひらを親指側に曲げるように、ダンベルを持ち上げましょう。

親指と肩が近づくようなイメージです。

 

また、下ろす時には、完全に肘が伸びきるのはNGです。

負荷が抜けてしまいますからね。

腕の負荷を残したまま、ダンベルを下ろしましょう。

 

そして、肩がすくまない、ということも意識してくださいね。

 

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前腕を鍛えるときの重量&回数

 

ここまでで、前腕の3つの筋トレを紹介しました。

 

では、どれくらいの重量で鍛えたらいいのか、というと、

15〜20回できる重量、です。

 

初心者の目安は、

 

  • スタンディングリストカール 3kg
  • リバースリストカール 2kg
  • ハンマーカール 5〜6kg

 

という感じです。

 

僕の前腕の重量設定

 

僕は、前腕のトレーニングをする時には、

 

  • 左右片方ずつ
  • ちょうど15回で限界の重量で

 

という風にしています。

 

そして、15回で限界になったら、

空いている方の手でサポートします。

これによって、プラス5〜20回行います。

 

かなりキツイですが、これは前腕の成長にとても効果的です。

 

まとめ

以上が、前腕を太くするための3つの筋トレでした。

 

前腕筋トレのポイントはこちら。

 

  • いろんな角度から鍛える
  • ねちっこく鍛える
  • 回数は15〜20回

 

ぜひためしてみてくださいね!

では、長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

前腕と関連して、

握力を効率よく鍛える方法も知りたい方は、こちらを見てみてください!

 

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