『肩幅を広くする!』自宅でできるダンベルの筋トレ3選

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

肩幅を広くして、カッコいい体をつくりたい!

そんな風に思う人はたくさんいますよね。

今回の記事では、初心者から上級者まで行える、肩のベーシックなトレーニングを3つ紹介しますね!

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肩幅を広くするメリット

まず、メリットを紹介しますね!

シルエットがカッコよくなる

まず、何と言ってもシルエットが変わりますね。

この写真を見てみてください。

出典:https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=169128393

確かに二人ともマッチョですが、右の人は肩のトレーニングが充実しているようで、肩幅がかなりあります。

左の人もいい体ですが、肩はそんなに広くありませんね。

このように比べると、肩幅の偉大さが一目瞭然です!

小顔効果がある

そして、肩幅が大きくなると、顔が小さく見えます。

これは、体に対して、顔の比率が小さくなるからですね!

身長が高く見える

そして、肩幅が大きいと、身長も高く見えます。

それは、肩幅が体の印象に与える影響が大きいからですね。

なんとなく、ゴツくてデカイ印象になります。

 

肩幅を広くする筋トレ3選

では、実際にトレーニング方法を紹介しますね。

その① ショルダープレス

まずこちらの「ショルダープレス」。

出典:http://www.fitsociety.nl/fitness-oefeningen/dumbbell-shoulder-press/

これが、最も初心者向けでベーシックなトレーニングです。

胸を張って、肩の力でダンベルを持ち上げます。

この時に大切なポイントとしては、肩がすくまないように、胸を張ることです。

この画像の筋肉(三角筋)が収縮することを意識しましょう!

 

出典:https://en.wikipedia.org/wiki/Deltoid_muscle

その② サイドレイズ

次に「サイドレイズ」。

出典:http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-side-lateral-raise/

これは、先ほどのショルダープレスよりも軽いダンベルで行います。

初心者であれば、2〜4kgでOKです

そのため、ダンベルがない時には、2Lペットボトルでもできますね!

やり方は、腕を横に持ち上げる、下げる、を繰り返します。

このトレーニングも肩がすくまないように気をつけてくださいね

その③ リアレイズ

最後に「リアレイズ」というトレーニングです。

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/build-monster-shoulders-with-this-brutal-giant-set-finisher.html

体を少し前に倒して、ダンベルを上げたり、下ろしたりします。

 

この「リアレイズ」では、肩の後ろ側が鍛えられます。リアは、後ろという意味ですね。

ちなみに、肩の筋肉は、前、真ん中、後ろに分かれています。

これら三つの部位を満遍なく鍛えることで、肩幅が広くなりやすいんです

(1つ目の「ショルダープレス」では前・真ん中、2つ目の「サイドレイズ」では真ん中が鍛えられます。)

ポイントは、肩甲骨を固定すること

肩甲骨が閉じたり、開いたりすると、背中の筋肉が使われてしまいます。

しかし、鍛えたいのは、この肩の後ろの筋肉!

出典:http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html

 

そのため、少し背中を丸めた感じで、肩甲骨を固定することが大切です!

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まとめ

以上が、肩幅を広くするトレーニングでした。

肩の筋肉はコツを掴むまでに、多少時間のかかる部位です。

しかし、慣れてくればどんどん肩幅が広くなるので、肩の筋肉への意識を重視してくださいね

最初は、1つ目のショルダープレスから始めるのがオススメです。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

【non-Logical Column】肩を鍛えると、Tシャツのサイズが毎年更新される話

鍛える人の大半がそうであるように、僕も夏になったらなるべくピッチリしたTシャツを着ます。笑

そのため、体が大きくなったら毎年着れなくなる、ということも起こります。

特に、その現象が加速したのは、肩をがっつり鍛えるようになってからでした。

肩幅がパツパツで着れんやん!って毎年なります。笑

嬉しいやら、お気に入りのTシャツやとちょっと悲しいような、、。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。