【上部を鍛えてカッコいい大胸筋】3つの鍛え方!ダンベル、腕立てetc

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

発達した大胸筋、分厚い胸板。

それはもう男の憧れですよね!

そんな大胸筋をもっとカッコよくするには、大胸筋「上部」のトレーニングが必須です!

 

 

詳しくみていきましょう。

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大胸筋は3つの部分に分かれている

出典:https://www.t-nation.com/training/right-way-to-stretch-the-pecs

この写真のように、大胸筋は上部、中部、下部に分かれているんですね。

そして、ベンチプレス、腕立てなど、ベーシックな大胸筋種目では、大胸筋の中部、下部が鍛えられます。

でも、上部はこれらの種目ではなかなか鍛えられない上に、筋肉がつきにくい部位でもあるのです。

しかし、それでも上部は鍛えるべき!

大胸筋「上部」のトレーニングで、体がカッコよくなる理由

まず、大胸筋中部、下部は育っているのに、上部は筋肉が無い状態。

なんだか垂れ下がった大胸筋に見えてしまいます。

それに対して、上部がしっかり鍛えられていると、シャープな印象の大胸筋になります

出典:http://flexoffense.com/jeff-seid-natural-shots/

写真のイケてるマッチョは、アメリカの有名フィジーカー、Jeff Seidです。

上部が発達していて、とてもかっこいい大胸筋ですね。

また、大胸筋「上部」のトレーニングは、肩の筋肉も使います。

そのため、肩幅も広くなるという嬉しいおまけ付きです!

 

それでは、大胸筋「上部」の鍛え方を見ていきましょう!

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その① インクラインベンチプレス

普通のベンチプレスは、平らなベンチ台に寝転んで、バーベルを持ち上げます。

しかし、上部を鍛える「インクラインベンチプレス」は、この写真のように、少し角度をつけたベンチを使います

出典:http://weighttraining.guide/exercises/incline-barbell-bench-press/

そうすることで、大胸筋の上部が使われるのです。

やり方は、ベンチプレスと同じですが、

ポイントは、バーベルを目線の上くらいに持ち上げることです。

バーベルを持ち上げる位置が低くなりすぎると、ベンチに角度をつけているのに、中部、下部が使われてしまいます

これでは、インクライン(ベンチ台に角度をつけること)の意味がなくなるので、なるべく高い位置に持ち上げましょう。

ベンチプレスのやり方がわからない人は、こちらを見てみてください!

【動画付き】効果的かつケガをしないための、ベンチプレスのやり方(基礎編)

 

その② インクラインダンベルベンチプレス

出典:http://workoutlabs.com/exercise-guide/incline-dumbbell-chest-press/

この「インクラインダンベルプレス」は、さっきの筋トレの「ダンベルバージョン」です。

注意点、ポイントは先ほどと同じですが、ダンベルを使うことでいくつかメリットがあります。

まず、可動域を広くとれるということ

ダンベルだと、バーベルよりも深く下ろすことができますね。

これによって、大胸筋「上部」に効いている感覚をつかみやすくなります。

また、ダンベルだと、持ち上げた後に内側に寄せて、より上部を強く収縮させることができます

このようなメリットから、初心者がコツを掴むにはダンベルの方がオススメですね!

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その③ インクライン腕立て伏せ

最後に、大胸筋「上部」に効かせる腕立て伏せです。

出典:http://dailyburn.com/life/fitness/advanced-push-up-exercises/

この写真のように、足を台に乗せて腕立て伏せを行うことで、大胸筋「上部」がメインで使われます。

この「インクライン腕立て伏せ」を行うときには、上部をしっかり意識して行いましょう

また、角度が急になるほど負荷も上がるので、初心者の方は最初は低い台からスタートしてくださいね!

まとめ

今回紹介したような大胸筋「上部」のトレーニングをマスターすることで、カッコいい大胸筋を作ることが可能になります。

大胸筋において、上部は発達が難しい部位ですが、強く意識してトレーニングを行ってみてくださいね!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

【Logical Column】普通のベンチプレスでも「上部」に効かせられる!?

応用的な方法なのですが、普通のベンチプレスでも大胸筋「上部」に効かせる方法があります。

それは、バーベルの移動位置を上に持ってくること

通常のフォームだと、ベンチプレスでは、だいたい乳首あたりにバーベルを下ろして、持ち上げます。

それに対して、上部に効かせる場合には、乳首と顎のちょうど真ん中あたりにバーベルを下ろします

そして、少し上の方向に向かって持ち上げます。

これによって、普通のベンチプレスでも、大胸筋「上部」を発達させることができます。

しかし、この方法は、肩に負担がかかり過ぎる場合があります。

そのため、肩周りが鍛え上げられている上級者か、肩関節が柔らかい人向け、ということにはなりますが、、。

(僕は肩がカタいのでやっていません、、^^;)

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。