【女性向け筋トレ】ダンベルを使って二の腕を細くする・絞る3つの方法

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「プルプルたるんだ二の腕を解消したい。」

今回は、そんな人への記事です。

ダンベルと腕立てで、二の腕をシェイプアップしましょう!

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〜最初に〜 二の腕を絞る時に意識すること

まず、二の腕の筋肉を紹介しますね。

それが、「上腕三頭筋」。

出典:https://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

この筋肉は、曲げた肘を伸ばす時に使われます

そのため、二の腕をシェイプアップするトレーニングをする時には、「肘を伸ばす」ということを意識すると効果がアップします。

筋トレ① キックバック

出典:http://munfitnessblog.com/triceps-workout-5-tricep-kickback-with-dumbbell/

①この写真のように、台の上に手と膝をつきます。

②肘を曲げてダンベルをセットします。

③肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。

 

これが「キックバック」のやり方です。

このように肘を伸ばすトレーニングをすることで、二の腕のシェイプアップ効果があります。

また、手頃な台がない時には、このように立って「キックバック」を行ってもOKですよ!

出典:http://gethealthyu.com/exercise/tricep-kickback/

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筋トレ② ダンベルエクステンション

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/best-10-moves-for-herculean-triceps.html

①最初に、ダンベルを持った手を頭の後ろに持っていきます。

②肘を伸ばしながら、手を上げます。

 

これが「ダンベルエクステンション」です。

このトレーニングも、一つ目の「キックバック」と同じく、肘を伸ばすイメージが大切ですね。

また、このトレーニングは体をまっすぐに保つ必要があります。

そのため、腹筋を中心とした体幹の筋肉のエクササイズ効果もあります

筋トレ③ ナロー腕立て伏せ

出典:https://breakingmuscle.com/workouts/8-week-workout-plan-for-push-up-strength-and-power

「腕立て伏せ」はご存知ですよね。

「ナロー腕立て伏せ」は、手の幅を狭くした腕立て伏せです。

手の幅を狭くするだけで、二の腕のシェイプアップ効果があるのです!

ただ最初は、地面に手足をつけて行うのは難しいと思います。

(結構負荷が強いですからね、、。)

そのため、膝を地面について行うのが良いですね。

出典:http://urbanwired.com/health/best-push-up-routine-for-beginners/

それでもキツかったら、壁を使って行ってくだいね。

出典:http://thepushupchallenge.com/tag/close-pushups/

この「ナロー腕立て」も、体を支えるために体幹の筋肉を使います。

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まとめ「肘を伸ばす運動で二の腕を絞ろう!」

以上が、二の腕をシェイプアップするためのトレーニングでした。

二の腕の運動の基本は、肘を伸ばす動作です

これを意識しながら行ってみてくださいね。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!^^

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。