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こんにちは、いちです。
「プルプルたるんだ二の腕を解消したい。」
今回は、そんな人への記事です。
ダンベルと腕立てで、二の腕をシェイプアップしましょう！
広告この記事の３０秒まとめ
〜最初に〜 二の腕を絞る時に意識すること
まず、二の腕の筋肉を紹介しますね。
それが、「上腕三頭筋」。
出典：https://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle
この筋肉は、曲げた肘を伸ばす時に使われます。
そのため、二の腕をシェイプアップするトレーニングをする時には、「肘を伸ばす」ということを意識すると効果がアップします。
筋トレ① キックバック
出典：http://munfitnessblog.com/triceps-workout-5-tricep-kickback-with-dumbbell/
①この写真のように、台の上に手と膝をつきます。
②肘を曲げてダンベルをセットします。
③肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
これが「キックバック」のやり方です。
このように肘を伸ばすトレーニングをすることで、二の腕のシェイプアップ効果があります。
また、手頃な台がない時には、このように立って「キックバック」を行ってもOKですよ！
出典：http://gethealthyu.com/exercise/tricep-kickback/
筋トレ② ダンベルエクステンション
出典：https://www.bodybuilding.com/fun/best-10-moves-for-herculean-triceps.html
①最初に、ダンベルを持った手を頭の後ろに持っていきます。
②肘を伸ばしながら、手を上げます。
これが「ダンベルエクステンション」です。
このトレーニングも、一つ目の「キックバック」と同じく、肘を伸ばすイメージが大切ですね。
また、このトレーニングは体をまっすぐに保つ必要があります。
そのため、腹筋を中心とした体幹の筋肉のエクササイズ効果もあります。
筋トレ③ ナロー腕立て伏せ
出典：https://breakingmuscle.com/workouts/8-week-workout-plan-for-push-up-strength-and-power
「腕立て伏せ」はご存知ですよね。
「ナロー腕立て伏せ」は、手の幅を狭くした腕立て伏せです。
手の幅を狭くするだけで、二の腕のシェイプアップ効果があるのです！
ただ最初は、地面に手足をつけて行うのは難しいと思います。
（結構負荷が強いですからね、、。）
そのため、膝を地面について行うのが良いですね。
出典：http://urbanwired.com/health/best-push-up-routine-for-beginners/
それでもキツかったら、壁を使って行ってくだいね。
出典：http://thepushupchallenge.com/tag/close-pushups/
この「ナロー腕立て」も、体を支えるために体幹の筋肉を使います。
広告まとめ「肘を伸ばす運動で二の腕を絞ろう！」
以上が、二の腕をシェイプアップするためのトレーニングでした。
二の腕の運動の基本は、肘を伸ばす動作です。
これを意識しながら行ってみてくださいね。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました！^^
いち
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