『ベンチプレスで肩・肘が痛い!』原因&治療・解消するストレッチ

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「ベンチプレスをしてて肩が痛い。」「肘が痛い。」

という悩みを抱える人は多いです。

今回はその原因と、解消方法を紹介しますね!

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肩・肘が痛むのは「大胸筋」がカタいから

大胸筋とは、ご存知の通り、胸板を作る筋肉ですね。

この筋肉は、下の写真のように、胸の内側から始まり腕の骨(上腕骨)にくっついています。

出典:https://www.natashahayden.ca/stretch-pectoralis-major/

そのため、大胸筋が硬くなると、肩関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまうのです

そして、ベンチプレスなどの高重量を扱うと、肩を痛めてしまいます。

また、肩関節が硬いと、肩が吸収できない負荷が肘関節に乗ってしまいます

つまり、大胸筋が硬いと肩も肘も痛めやすくなってしまうのです。

では、大胸筋を柔らかくするストレッチ方法を紹介します!

大胸筋ストレッチ その①

出典:https://fitness.stackexchange.com/questions/11837/proper-way-to-stretch-the-pectoral-muscles

一つ目がこちら。

部屋の角を使って、胸を張るように大胸筋のストレッチをします

先ほども書いた通り大胸筋は、胸の内側からスタートして腕の骨にくっついています。

それを意識して大胸筋が伸びている感覚を掴みましょう!

出典:http://makeyourlifehealthier.com/art-stretching-53-additional-images-show-exactly-muscle-stretching-part-1/4/

こんな感じで、大胸筋は伸びています。

肘は曲げても伸ばしてもOKですが、僕は個人的には、肘を曲げる方がストレッチさせやすいと感じています。

ちなみに、片手ずつでも大丈夫です。

出典:http://www.catalystsportstherapy.com/stretching-guides/pec-stretches.html

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大胸筋ストレッチ その②

出典:http://makeyourlifehealthier.com/art-stretching-53-additional-images-show-exactly-muscle-stretching-part-1/2/

こちらが大胸筋のストレッチその②です。

この時にも胸を張って、そして、背中をちょっと反らすと効果がアップします

このストレッチでは、大胸筋が上の方向にストレッチされます。

大胸筋を横にストレッチする「大胸筋ストレッチその①」と併せて行うと効果的ですね!

ちなみにこのストレッチは、背筋も伸ばすことができます。

 

次に、肘関節だけが痛い人へ。

肘のケガを防ぐ方法

肘がどうしても痛い場合、適切なウォームアップと、ベンチプレスのフォーム改善を行うことが大切です。

肘のウォームアップ

肘のウォームアップで有効なのは、「トライセプスプッシュダウン」です。

出典:https://justinkavanaghfitness.com/effective-chest-and-triceps-workout-for-building-mass/triceps-pushdown/

このように、ケーブルやラットプルマシンを使って、肘を伸ばす運動ですね。

これは、上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングですが、肘のウォームアップ効果もあります。

軽い重量で10回くらいを2セットほど行えば、肘が温まりますよ!

(限界まで行わないことが大切。)

また、ケーブルなどがない場合には、こちらの「ディップス」を行なってください。

出典:http://thecurls.com/blast-your-triceps-and-get-toned-arms-with-this-workout/

この写真の状態から肘を伸ばしていきます。

「ディップス」は、肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまいます。

そのため、肘を伸ばしきらないように行なってくださいね!

肘を痛めないベンチプレスのフォームとは

そして、最後にベンチプレスのフォームです。

ベンチプレスでは、バーベルを持ち上げた時に、肘を伸ばしきらないことが非常に大切です

肘を伸ばしきると、筋肉に乗っていた負荷が肘関節に移動してきます。

その結果、トレーニング効果がダウンし、肘を痛めてしまうからです。

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まとめ

以上が、ベンチプレス肩で・肘が痛い時に試して欲しい解消方法でした。

大胸筋の柔軟性を保って、ベンチプレスのフォームを固めて、ケガのないベンチプレス生活を送りましょう!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

【non-Logical Column】僕が1日3回ストレッチをして肩の痛みを解消した話

今回紹介したストレッチ方法は、僕が通っていた大阪のスポーツ整体で教えてもらいました。

なぜ、僕がスポーツ整体に通っていたかというと、ベンチプレスで肩を痛めたからです。

僕の場合は、右の大胸筋が硬かったため、常に右肩が痛い状態でした。

しかし、先ほど紹介したストレッチを

「朝」

「トレーニング前(軽く)」

「トレーニング後」

に行なっていたら、1ヶ月くらいで痛みを解消することができました。

 

 

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