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こんにちは、いちです。
「ベンチプレスをしてて肩が痛い。」「肘が痛い。」
という悩みを抱える人は多いです。
今回はその原因と、解消方法を紹介しますね!
広告この記事の30秒まとめ
肩・肘が痛むのは「大胸筋」がカタいから
大胸筋とは、ご存知の通り、胸板を作る筋肉ですね。

この筋肉は、下の写真のように、胸の内側から始まり腕の骨(上腕骨)にくっついています。
出典:https://www.natashahayden.ca/stretch-pectoralis-major/
そのため、大胸筋が硬くなると、肩関節が硬くなり、可動域が狭くなってしまうのです。
そして、ベンチプレスなどの高重量を扱うと、肩を痛めてしまいます。
また、肩関節が硬いと、肩が吸収できない負荷が肘関節に乗ってしまいます。
つまり、大胸筋が硬いと肩も肘も痛めやすくなってしまうのです。
では、大胸筋を柔らかくするストレッチ方法を紹介します!
大胸筋ストレッチ その①
出典:https://fitness.stackexchange.com/questions/11837/proper-way-to-stretch-the-pectoral-muscles
一つ目がこちら。
部屋の角を使って、胸を張るように大胸筋のストレッチをします。
先ほども書いた通り大胸筋は、胸の内側からスタートして腕の骨にくっついています。
それを意識して大胸筋が伸びている感覚を掴みましょう!
出典:http://makeyourlifehealthier.com/art-stretching-53-additional-images-show-exactly-muscle-stretching-part-1/4/
こんな感じで、大胸筋は伸びています。
肘は曲げても伸ばしてもOKですが、僕は個人的には、肘を曲げる方がストレッチさせやすいと感じています。
ちなみに、片手ずつでも大丈夫です。
出典:http://www.catalystsportstherapy.com/stretching-guides/pec-stretches.html
大胸筋ストレッチ その②
出典:http://makeyourlifehealthier.com/art-stretching-53-additional-images-show-exactly-muscle-stretching-part-1/2/
こちらが大胸筋のストレッチその②です。
この時にも胸を張って、そして、背中をちょっと反らすと効果がアップします。
このストレッチでは、大胸筋が上の方向にストレッチされます。
大胸筋を横にストレッチする「大胸筋ストレッチその①」と併せて行うと効果的ですね!
ちなみにこのストレッチは、背筋も伸ばすことができます。
次に、肘関節だけが痛い人へ。
肘のケガを防ぐ方法
肘がどうしても痛い場合、適切なウォームアップと、ベンチプレスのフォーム改善を行うことが大切です。
肘のウォームアップ
肘のウォームアップで有効なのは、「トライセプスプッシュダウン」です。
出典:https://justinkavanaghfitness.com/effective-chest-and-triceps-workout-for-building-mass/triceps-pushdown/
このように、ケーブルやラットプルマシンを使って、肘を伸ばす運動ですね。
これは、上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングですが、肘のウォームアップ効果もあります。
軽い重量で10回くらいを2セットほど行えば、肘が温まりますよ!
(限界まで行わないことが大切。)
また、ケーブルなどがない場合には、こちらの「ディップス」を行なってください。
出典:http://thecurls.com/blast-your-triceps-and-get-toned-arms-with-this-workout/
この写真の状態から肘を伸ばしていきます。
「ディップス」は、肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまいます。
そのため、肘を伸ばしきらないように行なってくださいね!
肘を痛めないベンチプレスのフォームとは
そして、最後にベンチプレスのフォームです。
ベンチプレスでは、バーベルを持ち上げた時に、肘を伸ばしきらないことが非常に大切です。
肘を伸ばしきると、筋肉に乗っていた負荷が肘関節に移動してきます。
その結果、トレーニング効果がダウンし、肘を痛めてしまうからです。
広告まとめ
以上が、ベンチプレス肩で・肘が痛い時に試して欲しい解消方法でした。
大胸筋の柔軟性を保って、ベンチプレスのフォームを固めて、ケガのないベンチプレス生活を送りましょう!
では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^
【non-Logical Column】僕が1日3回ストレッチをして肩の痛みを解消した話
今回紹介したストレッチ方法は、僕が通っていた大阪のスポーツ整体で教えてもらいました。
なぜ、僕がスポーツ整体に通っていたかというと、ベンチプレスで肩を痛めたからです。
僕の場合は、右の大胸筋が硬かったため、常に右肩が痛い状態でした。
しかし、先ほど紹介したストレッチを
「朝」
「トレーニング前(軽く)」
「トレーニング後」
に行なっていたら、1ヶ月くらいで痛みを解消することができました。
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