【ダンベルで太い上腕二頭筋!】4つの筋トレ&鍛え方のポイント

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、

ダンベルで、上腕二頭筋を鍛える方法とポイント

を紹介します。

 

上腕二頭筋は、男女問わず、人気の筋肉なので、鍛えて太くしたい人は多いですよね。

 

しかし、

うまく効かせるのが難しい部位でもあります。

 

そのため、

ちょっと鍛えたけど、なかなか太くならない、という方も多いかもしれません。

 

なので、今回の記事では、

僕が、上腕二頭筋のトレーニングで意識しているポイントと、効かせるコツを紹介します(^^)/

 

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筋トレ① ダンベルオルタネイトカール

 

一つ目は、

ダンベルを使った「オルタネイトカール」です。

 

名前は小難しいですが、

よくイメージする、腕を曲げ伸ばしする鍛え方です。

 

ダンベルオルタネイトカール出典:http://www.menshealth.co.uk/exercise/alternate-bicep-curl

 

 

上の写真のように立ち、

交互にダンベルを持ち上げます。

 

上腕二頭筋に効かせるポイントがこちら。

 

  1. 肩がすくまないようにする
  2. ダンベルを持ち上げた手を、少し小指側にひねる
  3. ダンベルを下ろしきらない

 

肩がすくまないようにする

 

肩の力を抜く」というのは、

上腕二頭筋の筋トレで、かなり大切なポイントです。

 

というのも、肩に力が入ると、

ダンベルの負荷が上腕二頭筋から、首回りに逃げてしまうからです。

 

なので、肩に力が入ると、上腕二頭筋のトレーニング効果はガタ落ちしてしまいます。

 

注意してくださいね(^^)/

 

これを防ぐためには、

最初は、片手ずつ鍛えるのがおすすめです。

 

そして、空いている方の手を、首の根元に置きます。

 

これによって、肩に力が入っていないかをチェックしながら行いましょう!

 

僕は、このやり方で、

上腕二頭筋に負荷を集中させる感覚をつかむことができました。

 

ダンベルを持ち上げた手を、少し小指側にひねる

 

2つ目のコツは、

ダンベルを持ち上げたタイミングで、手を小指側にひねることです。

 

これは、ツイストと言われる技術で、

上腕二頭筋を、より強く収縮させる効果があります。

 

特に、上腕二頭筋の「厚み」を出すのに有効ですよ(^^)/

 

ダンベルを下ろしきらない

 

3つ目は基本的なことですが、

ダンベルを下ろした時に、力が抜けないようにしましょう。

 

100%ヒジを伸ばし切るのではなく、

ちょっと曲がった状態で止めるのがポイントです。

 

筋トレ② ダンベルインクラインカール

 

次に紹介するのが、

ダンベルインクラインカールです。

 

これは、傾いた台に座って行うアームカールです。

 

ダンベルインクラインカール出典:https://kinobody.com/workhttps://kinobody.com/workouts-and-exercises/incline-dumbbell-curls-for-rock-hard-biceps/souts-and-exercises/incline-dumbbell-curls-for-rock-hard-biceps/

 

この筋トレの特徴は、

ヒジの位置が、かなり後ろに入った状態からダンベルを持ち上げることです。

 

これによって、

立った状態のアームカールとは、異なった刺激を入れることができます。

 

特に、立った状態のアームカールに慣れてきた人に、おすすめの種目ですね。

 

 

ポイントは、先ほどのダンベルオルタネイトカールと同じく、

 

  • 肩がすくまない
  • ダンベルを持ち上げながら、手を小指側にひねる

 

ということです。

 

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筋トレ③ ダンベルハンマーカール

 

3つ目に紹介する筋トレは、

ダンベルハンマーカールです。

 

ハンマーカールとも言われているこの種目では、

ダンベルを、タテ持ちます。

 

ダンベルハンマーカール出典:https://sportsnhealth.wordpress.com/tag/close-grip-ez-bar-curl-with-band/

 

名前の通り、ハンマーっぽいですね。

 

そして、

ハンマーカールの注目するべき点は、

上腕二頭筋を鍛えるとともに、腕の厚みも出せるということです。

 

というのも、ハンマーカールでは、

腕の側面の「上腕筋」も鍛えることができるからです。

 

上腕筋出典:http://kin.mobi/310z

 

上腕筋は、鍛えなければ、腕の中に隠れています。

 

しかし、鍛えることで、

腕の側面に出てくる上に、上腕二頭筋を押し上げてくれる効果もあります。

 

ぜひしっかり鍛えたい筋肉ですね(^^)/

 

腕の側面を抑えながら行うといい

 

とはいえ、最初は、

上腕筋に効いているのかどうか、分かりにくいと思います。

 

なので、片手ずつ行うことを、僕はおすすめします。

 

そして、

空いた方の手を、鍛えている腕の側面にそえましょう。

 

これで、上腕筋に力が入っていることを確認できますよ!

 

筋トレ④ ダンベルコンセントレーションカール

 

最後に紹介するのが、

ダンベルコンセントレーションカールです。

 

座った状態で、ヒジを太ももに固定して行います。

 

ダンベルコンセントレーションカール出典:http://bodybuilding-wizard.com/dumbbell-concentration-curl/

この筋トレの名前の、

「コンセントレーション」とは、「集中させる」という意味です。

 

その名の通り、

上腕二頭筋を、ピンポイントで強く収縮させることのできる種目ですね。

 

特に、

上腕二頭筋に効かせる感覚がつかめない方や、筋肉痛がこない方におすすめです。

 

くわしくは、『コンセントレーションカールのやり方』を見てみてください。

 

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まとめ

 

以上が、

僕のおすすめする、上腕二頭筋の4つの鍛え方でした。

 

上腕二頭筋は、高重量を扱うよりも、

確実に効かせる感覚をつかむことが大切です。

 

自分に合った鍛え方で、感覚を掴んでくださいね(^^)/

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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