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こんにちは、いちです。
今回は、
ダンベルで、上腕二頭筋を鍛える方法とポイント
を紹介します。
上腕二頭筋は、男女問わず、人気の筋肉なので、鍛えて太くしたい人は多いですよね。
しかし、
うまく効かせるのが難しい部位でもあります。
そのため、
ちょっと鍛えたけど、なかなか太くならない、という方も多いかもしれません。
なので、今回の記事では、
僕が、上腕二頭筋のトレーニングで意識しているポイントと、効かせるコツを紹介します(^^)/
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この記事の３０秒まとめ
筋トレ① ダンベルオルタネイトカール
一つ目は、
ダンベルを使った「オルタネイトカール」です。
名前は小難しいですが、
よくイメージする、腕を曲げ伸ばしする鍛え方です。
出典：http://www.menshealth.co.uk/exercise/alternate-bicep-curl
上の写真のように立ち、
交互にダンベルを持ち上げます。
上腕二頭筋に効かせるポイントがこちら。
- 肩がすくまないようにする
- ダンベルを持ち上げた手を、少し小指側にひねる
- ダンベルを下ろしきらない
肩がすくまないようにする
「肩の力を抜く」というのは、
上腕二頭筋の筋トレで、かなり大切なポイントです。
というのも、肩に力が入ると、
ダンベルの負荷が上腕二頭筋から、首回りに逃げてしまうからです。
なので、肩に力が入ると、上腕二頭筋のトレーニング効果はガタ落ちしてしまいます。
注意してくださいね(^^)/
これを防ぐためには、
最初は、片手ずつ鍛えるのがおすすめです。
そして、空いている方の手を、首の根元に置きます。
これによって、肩に力が入っていないかをチェックしながら行いましょう！
僕は、このやり方で、
上腕二頭筋に負荷を集中させる感覚をつかむことができました。
ダンベルを持ち上げた手を、少し小指側にひねる
２つ目のコツは、
ダンベルを持ち上げたタイミングで、手を小指側にひねることです。
これは、ツイストと言われる技術で、
上腕二頭筋を、より強く収縮させる効果があります。
特に、上腕二頭筋の「厚み」を出すのに有効ですよ(^^)/
ダンベルを下ろしきらない
３つ目は基本的なことですが、
ダンベルを下ろした時に、力が抜けないようにしましょう。
１００％ヒジを伸ばし切るのではなく、
ちょっと曲がった状態で止めるのがポイントです。
筋トレ② ダンベルインクラインカール
次に紹介するのが、
ダンベルインクラインカールです。
これは、傾いた台に座って行うアームカールです。
出典：https://kinobody.com/workhttps://kinobody.com/workouts-and-exercises/incline-dumbbell-curls-for-rock-hard-biceps/souts-and-exercises/incline-dumbbell-curls-for-rock-hard-biceps/
この筋トレの特徴は、
ヒジの位置が、かなり後ろに入った状態からダンベルを持ち上げることです。
これによって、
立った状態のアームカールとは、異なった刺激を入れることができます。
特に、立った状態のアームカールに慣れてきた人に、おすすめの種目ですね。
ポイントは、先ほどのダンベルオルタネイトカールと同じく、
- 肩がすくまない
- ダンベルを持ち上げながら、手を小指側にひねる
ということです。
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筋トレ③ ダンベルハンマーカール
３つ目に紹介する筋トレは、
ダンベルハンマーカールです。
ハンマーカールとも言われているこの種目では、
ダンベルを、タテ持ちます。
出典：https://sportsnhealth.wordpress.com/tag/close-grip-ez-bar-curl-with-band/
名前の通り、ハンマーっぽいですね。
そして、
ハンマーカールの注目するべき点は、
上腕二頭筋を鍛えるとともに、腕の厚みも出せるということです。
というのも、ハンマーカールでは、
腕の側面の「上腕筋」も鍛えることができるからです。
出典：http://kin.mobi/310z
上腕筋は、鍛えなければ、腕の中に隠れています。
しかし、鍛えることで、
腕の側面に出てくる上に、上腕二頭筋を押し上げてくれる効果もあります。
ぜひしっかり鍛えたい筋肉ですね(^^)/
腕の側面を抑えながら行うといい
とはいえ、最初は、
上腕筋に効いているのかどうか、分かりにくいと思います。
なので、片手ずつ行うことを、僕はおすすめします。
そして、
空いた方の手を、鍛えている腕の側面にそえましょう。
これで、上腕筋に力が入っていることを確認できますよ！
筋トレ④ ダンベルコンセントレーションカール
最後に紹介するのが、
ダンベルコンセントレーションカールです。
座った状態で、ヒジを太ももに固定して行います。
出典：http://bodybuilding-wizard.com/dumbbell-concentration-curl/
この筋トレの名前の、
「コンセントレーション」とは、「集中させる」という意味です。
その名の通り、
上腕二頭筋を、ピンポイントで強く収縮させることのできる種目ですね。
特に、
上腕二頭筋に効かせる感覚がつかめない方や、筋肉痛がこない方におすすめです。
くわしくは、『コンセントレーションカールのやり方』を見てみてください。
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まとめ
以上が、
僕のおすすめする、上腕二頭筋の４つの鍛え方でした。
上腕二頭筋は、高重量を扱うよりも、
確実に効かせる感覚をつかむことが大切です。
自分に合った鍛え方で、感覚を掴んでくださいね(^^)/
では、最後まで読んでいただきありがとうございました。
いち
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