【女性向け】太もも引き締める!ハムストリングスの筋トレ7選

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、ハムストリングスのトレーニングについてです。

引き締まったキレイな太ももを作りましょう!

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ハムストリングスは美脚へのカギ!

ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉のことです。

この筋肉はとても大きな筋肉なので、鍛えることで足全体の引き締め効果があります

また、太ももの前側、横側とは異なり、トレーニングをしても足が太くなった印象を与えることもありません。

さらには、ハムストリングスを鍛える種目には、ヒップアップ効果が高いものが多いです

美しい下半身作りに最適の部位だと言えますね!

では、実際にトレーニングを見て行きましょう。

その① レッグカール

出典:https://www.youtube.com/watch?v=XMI4HDLZMf0

レッグカールは、写真のように椅子に座り、足を曲げる運動です。

太ももの裏側を意識して、トレーニングを行いましょう。

最初のうちは、重たい重量だとハムストリングスがつってしまうことがあります。

そのため、軽い重量から始めることをオススメします。

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その② レッグプレス

レッグプレスは、足を伸ばしてウェイトを押すトレーニングです。

この写真は斜めの角度がついたマシンですが、まっすぐのものもあります。

このトレーニングは、腰への負担もほとんどなく、初心者にもオススメです!

その③ ランジ

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/legendary-legs-the-science-of-leg-training.html

ちょっと聞きなれない名前ですが、ランジとは、写真のように片足を前に出して腰を落とし、元に戻る運動です。

ウェイトを背負っても背負わなくても大丈夫です。

このトレーニングは、深くしゃがむほどトレーニング効果がアップします。

慣れてきたら、深くしゃがむようにしましょう!

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その④ ワイドスクワット

出典:https://www.popsugar.com/fitness/30-Day-Squat-Challenge-30806625

普通のスクワットは、足を肩幅くらいに開きます。

しかし、ワイドスクワットでは肩幅の3倍くらいに広く足を開きます。

これによって、鍛えられる位置が太ももの前・横から、裏側・ヒップに移ります。

スクワットは、消費カロリーも高く、ダイエット効果もあります!

その③ ヒップリフト

出典:https://garrettmclaughlin.com/2013/03/02/exercise-of-the-week-cook-hip-lift/

ヒップリフトでは、まず膝を立てて床に仰向けになります。

そして、地面につけたままの肩を支点にして、腰を持ち上げます。

このトレーニングは、腰を持ち上げた後に、もうひと押しお尻を閉めるように持ち上げることで、かなりのヒップアップ効果があります

慣れてきたら、バーベルと台を使って、加重する事もできます(↓)。

出典:http://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref

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その⑥ デッドリフト

出典:http://emersonblognews.blogspot.jp/2015/10/tips-for-building-better-butt.html

こちらはちょっと上級編の、デッドリフトです。

デッドリフトでは、ハムストリングスに加えて、ヒップの筋肉や姿勢改善のための背筋も鍛えることができます

ぜひトライしてみてくださいね。

この運動では、地面に置いたバーベルを持ち上げます。

ポイントは、「脚で地面を押すようにバーベルを持ち上げること」、「背中を丸めないようにまっすぐに保つこと」、「体にそってバーベルを持ち上げること」です。

詳しくは、この動画を参考にしてみてください!

その⑦ 全力エアロバイク

最後は全力でエアロバイク(安全であれば自転車でもOK)をこぐことです。

自転車をこぐ、地面に向かって足を見込む動きはハムストリングス・ヒップを使用します。

そして、強く自転車をこぐことで、ハムストリングス・ヒップの有効なトレーニングになるのです。

30秒全力でこぐ→3分ゆっくりこぐ、などがオススメです。

まとめ「ハムストリングスを鍛えて美脚をつくる」

以上が、ハムストリングスのトレーニングでした。

引き締まった脚をつくるのに取り入れてみてくださいね!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。