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こんにちは、いちです。
今回は、
ダンベルのみで、広背筋を鍛える筋トレを紹介します
広背筋を鍛えるメリットは、
- 背中が広くなって、ガッシリした印象になる
- 日常生活で、重たいものを持てるようになる
- 脱いだ時に「背中スゲー！」ってなる（笑）
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この記事の３０秒まとめ
〜はじめに〜 広背筋のトレーニングで理想の背中に
広背筋に関しては、
背中の筋肉っていうイメージしかないかもしれません。
ここでは、広背筋がどのような動きをするのか、を紹介します。
これを知っているだけでも、広背筋に効かせるコツをつかみやすくなりますよ！
では、はじめましょう！(^^)/
写真の筋肉が広背筋です。
出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B
広背筋は、背骨から始まり、腕の付け根にくっついています。
なので、
- 頭上にあげた腕を、引っ張る（下に下げる）
- 体の前に出した腕を、引き戻す（後ろに下げる）
という働きをします。
この働きを、トレーニングの中でイメージしましょう！
「イメージ」は筋トレで重要です。
では、具体的なトレーニングを紹介しますね！
筋トレ① ワンハンドロウ
まず、
初心者の方や、背中に効かない方へのおすすめ。
ワンハンドロウです。
片手で（ワンハンド）、引っ張る（ロウ）ので、こんな名前がついています。
出典：http://bodybuilding-wizard.com/how-to-do-the-one-arm-dumbbell-row/
やり方がこちら。
- 台の上に、ヒザと手をつきます。
- 反対の手でダンベルを持ちます。
- ダンベルを引きあげます。
床に落ちたモノを拾うような動きですね。
広背筋の働きから、ポイント＆コツ
ワンハンドロウの動きの時には、広背筋の動きをイメージしましょう(^^)/
まず、スタートの位置で、広背筋はこのようになっています。
出典：https://thebalanceguru.wordpress.com/2012/04/16/latissimus-dorsi-muscle-of-the-monday/
腕を前に出しているので、広背筋が伸びた状態ですね。
次に、広背筋が縮むことで、腕が後ろにひっぱられます。
（広背筋は、写真の黄色の矢印の方向に収縮します。）
広背筋に効かせるには、ななめ後ろにひっぱる
上の写真を見てもらうと分かりますが、
広背筋は、お尻の方向に腕をひっぱります。
そのため、ダンベルを真上に持ち上げてもダメなんです。
ななめ後ろに持ち上げましょう！
ダンベルを足に近づけるような感じですね！
これを上手くできるようになると、広くてゴツゴツした背中を作ることができますよ^^
まずはワンハンドロウをやり込むのが良いです。
ここからは、僕の経験を含めたお話ですが、
背中が苦手（または初心者）は、ワンハンドロウをやり込むのが良いです！
なぜか。
ワンハンドロウは片手ずつなので、広背筋の感覚をつかみやすいからです。
広背筋は、感覚をつかまないと鍛えにくい筋肉です。
逆に言うと、感覚さえつかめれば、どんどん成長していきます。
僕もはじめは、懸垂とかデッドリフトとか、色々な背筋種目をしていました。
でも、背中の感覚をつかめたのは、ワンハンドロウのおかげです。
そのあとは、懸垂でも背筋に効かせられるようになりました。
おすすめです！
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筋トレ② ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは、
ワンハンドロウの両手バージョンです。
出典：http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/dumbbell-bentover-row
ただ両手でやってるだけですが、ワンハンドロウにはないメリットがあります。
それがこちら。
- 両手なので、時間がかからない
- 台を使わないので、体を安定させる「体幹」が鍛えられる
ひとつめは、単純に、
ワンハンドロウの半分の時間でできる、ということです。
そして、
ダンベルベントオーバーロウでは、
体を安定させる必要が出てきます。
台を使いませんからね。
そのため、「体幹」も強化されるんです。
体幹とは、腹筋や、背筋の筋肉（脊柱起立筋）のことです。
広背筋の動きはワンハンドロウと同じ
ダンベルベントオーバーロウのポイントは、先ほどと一緒です。
- ダンベルはななめ後ろにひっぱる
- ダンベルを足に近づける感じで
基本は、これです(^^)/
実際の写真を撮ってみました。
腕の根元が、背骨の付け根に引っ張られる感じです。
【応用編】体の傾きで、効果が変わる
ここは、
「背中のトレーニングにそこそこ慣れている。」
という方向け、応用編です(^^)/
ダンベルベントオーバーロウは、
背中の上の方にも、下の方にも効かせることができます。
体の傾きとひっぱる方向で、変わるんです。
ひとつめが、
体を倒して、真上の方にダンベルをひっぱった時。
下手くそな絵ですいません。笑
赤いのがダンベルです。
この時は、背中の上部が鍛えられます。
ダンベルを引き上げた時に、肩甲骨をしっかり閉じるのがポイントです。
次に、体を起こしめで、ななめ後ろにダンベルをひっぱった時。
この時は、広背筋や、背中の下部を鍛える効果がアップします。
背中のトレーニングに慣れてくると、
上部か下部か、自分に足りない部分がわかってくると思います。
足りない方を鍛えて、バランスの良い背中を目指しましょう！
筋トレ③ ダンベルデッドリフト
最後は、ダンベルデッドリフトです。
出典：https://www.regularityfitness.com/deadlift-workout-routine/
ダンベルデッドリフトでも、両手にダンベルを持ちます。
しかし、腕は曲げずに、上体だけ持ち上げます。
ダンベルデッドリフトは脚の筋肉も使われる
デッドリフト系の種目では、背筋に加えて、
体幹、脚も強く鍛えることができます。
また、脚の筋肉も使うことから、より重たいダンベルを使うことができます。
より重たいダンベルを使えることで、
広背筋につよい刺激を入れられるのです。
背筋のトレーニングの停滞突破にも！
筋肉の成長が停滞した時には、
いつもとは違う刺激を入れることがとても大切になります。
そのため、はじめに紹介した、
- ワンハンドロウ
- ダンベルベントオーバーロウ
で成長が悪くなった時に、ダンベルデッドリフトは特におすすめです。
いつもより重たいダンベルで「ガツン！」と刺激を入れてみてください！(^^)/
重たいダンベルを使う時の注意点
ただし、重たいダンベルを使うなら、気をつけてほしいことがあります。
それは、背中が丸まらないようにすること！
猫背のような姿勢で持ち上げるのはダメです！
背骨・腰に負担がかかってケガの原因にもなります。
トレーニングベルトを使うのもアリ
とはいえ、猫背にならなくても、
ダンベルデッドリフトは背骨・腰に負担をかけます。
重たいものを持ち上げる動作ですからね、、。
そもそもの骨格の問題や、体幹が弱い場合は、
腰がなんとなく痛い、と感じる方も大勢います。
そんな時は、トレーニングベルトを使ってみてください。
トレーニングに伴う腰痛がだいぶマシになります。
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僕がおすすめする合わせ技！「背中を徹底的に追い込めます。」
以上が、ダンベル背中のトレーニングでした。
ここで、
なるべく早く背中をゴツくしたい
という人へ。
僕も普段やっている、追い込み方法をお伝えします。
それが、
- ダンベルベントオーバーロウ
- ダンベルデッドリフト
のスーパーセットです！
ひとつの筋トレをした後、インターバル無しで、もうひとつの筋トレをすること！
では、このスーパー追い込み方法の解説をしますね！
かなりキツイですが、効果バツグンです。
背中に鬼の顔が現れる日が、グッと近づきますよ！
step1 まずは、ダンベルベントオーバーロウ
体を固定して、腕だけひっぱるやつですね。
忘れた方は →ベントオーバーロウ
もう腕が上がらん！ってくらい限界までやります。
step2 インターバルなしで、ダンベルデッドリフト
同じダンベルを持ったままです。
地面に置いて、休んだらダメですよ！
ダンベルベントオーバーロウは、背中に集中した筋トレです。
しかし、ダンベルデッドリフトは、脚の筋肉も使います。
ダンベルデッドリフト
ということは、つまり、
ダンベルベントオーバーロウが限界でも、ダンベルデッドリフトはまだできる！
ということになります。
脚が助けてくれますからね！
なので、この後に、
ダンベルデッドリフトで、広背筋を追い込みきることができるのです。
この２つを組み合わせることで、背中をかなり強く鍛えることができます。
だいぶおすすめなので、熱意のある方はぜひ！(^^)/
しかし、これは体力的にかなりキツイので、
姿勢が崩れて、背骨・腰に負担がかかる恐れがあります。
このスーパーセットをするなら、トレーニングベルトを使った方がいいですね！
まとめ
以上が、
ダンベルを使って、広背筋（背中）を鍛える筋トレでした。
最初は、ワンハンドロウを行ってください。
これで背中の感覚をつかみましょう！
そして、慣れてきたら、
- ベントオーバーロウ
- ダンベルデッドリフト
で、広背筋により強い刺激を入れましょう！
これによって、広くてゴツゴツした背中をつくることができます。
がんばってくださいね！
【補足】
背中のトレーニングは、
ダンベルを持つ手がキツイ、という場合があります。
背中が限界になる前に、握力が限界になるパターンです。
これでは、背中を追い込みきることができません。
そのような方は、こちらをどうぞ。
では、長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
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