『ダンベルだけで広背筋を鍛える!』筋トレ方法3つ紹介

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、

ダンベルのみで、広背筋を鍛える筋トレを紹介します

 

広背筋を鍛えるメリットは、

 

  1. 背中が広くなって、ガッシリした印象になる
  2. 日常生活で、重たいものを持てるようになる
  3. 脱いだ時に「背中スゲー!」ってなる(笑)

 

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〜はじめに〜 広背筋のトレーニングで理想の背中に

 

広背筋に関しては、

背中の筋肉っていうイメージしかないかもしれません。

 

ここでは、広背筋がどのような動きをするのか、を紹介します。

 

これを知っているだけでも、広背筋に効かせるコツをつかみやすくなりますよ!

 

では、はじめましょう!(^^)/

 

写真の筋肉が広背筋です。

 

出典:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

 

広背筋は、背骨から始まり、腕の付け根にくっついています。

 

なので、

  1. 頭上にあげた腕を、引っ張る(下に下げる)
  2. 体の前に出した腕を、引き戻す(後ろに下げる)

 

という働きをします。

 

この働きを、トレーニングの中でイメージしましょう!

「イメージ」は筋トレで重要です。

 

では、具体的なトレーニングを紹介しますね!

 

筋トレ① ワンハンドロウ

 

まず、

初心者の方や、背中に効かない方へのおすすめ。

ワンハンドロウです。

 

片手で(ワンハンド)、引っ張る(ロウ)ので、こんな名前がついています。

 

出典:http://bodybuilding-wizard.com/how-to-do-the-one-arm-dumbbell-row/

やり方がこちら。

 

  1. 台の上に、ヒザと手をつきます。
  2. 反対の手でダンベルを持ちます。
  3. ダンベルを引きあげます。

 

床に落ちたモノを拾うような動きですね。

 

広背筋の働きから、ポイント&コツ

 

ワンハンドロウの動きの時には、広背筋の動きをイメージしましょう(^^)/

 

まず、スタートの位置で、広背筋はこのようになっています。

 

出典:https://thebalanceguru.wordpress.com/2012/04/16/latissimus-dorsi-muscle-of-the-monday/

 

腕を前に出しているので、広背筋が伸びた状態ですね。

 

次に、広背筋が縮むことで、腕が後ろにひっぱられます。

 

 

(広背筋は、写真の黄色の矢印の方向に収縮します。)

 

広背筋に効かせるには、ななめ後ろにひっぱる

 

上の写真を見てもらうと分かりますが、

広背筋は、お尻の方向に腕をひっぱります。

 

そのため、ダンベルを真上に持ち上げてもダメなんです。

 

ななめ後ろに持ち上げましょう!

 

 

ダンベルを足に近づけるような感じですね!

 

これを上手くできるようになると、広くてゴツゴツした背中を作ることができますよ^^

 

【僕が実際に使っている】おすすめダンベル4つ&選び方

2017.10.06

 

まずはワンハンドロウをやり込むのが良いです。

 

ここからは、僕の経験を含めたお話ですが、

 

背中が苦手(または初心者)は、ワンハンドロウをやり込むのが良いです!

 

なぜか。

 

ワンハンドロウは片手ずつなので、広背筋の感覚をつかみやすいからです。

 

広背筋は、感覚をつかまないと鍛えにくい筋肉です。

逆に言うと、感覚さえつかめれば、どんどん成長していきます。

 

僕もはじめは、懸垂とかデッドリフトとか、色々な背筋種目をしていました。

でも、背中の感覚をつかめたのは、ワンハンドロウのおかげです。

 

そのあとは、懸垂でも背筋に効かせられるようになりました。

 

おすすめです!

 

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筋トレ② ダンベルベントオーバーロウ

 

ダンベルベントオーバーロウは、

ワンハンドロウの両手バージョンです。

 

出典:http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/dumbbell-bentover-row

 

ただ両手でやってるだけですが、ワンハンドロウにはないメリットがあります。

それがこちら。

 

  1. 両手なので、時間がかからない
  2. 台を使わないので、体を安定させる「体幹」が鍛えられる

 

ひとつめは、単純に、

ワンハンドロウの半分の時間でできる、ということです。

 

そして、

ダンベルベントオーバーロウでは、

体を安定させる必要が出てきます。

 

台を使いませんからね。

 

そのため、「体幹」も強化されるんです。

体幹とは、腹筋や、背筋の筋肉(脊柱起立筋)のことです。

 

広背筋の動きはワンハンドロウと同じ

 

ダンベルベントオーバーロウのポイントは、先ほどと一緒です。

 

「広背筋の働きから、ポイント&コツ」にもどる

 

  • ダンベルはななめ後ろにひっぱる
  • ダンベルを足に近づける感じで

 

基本は、これです(^^)/

 

実際の写真を撮ってみました。

 

 

腕の根元が、背骨の付け根に引っ張られる感じです。

 

【応用編】体の傾きで、効果が変わる

 

ここは、

「背中のトレーニングにそこそこ慣れている。」

という方向け、応用編です(^^)/

 

ダンベルベントオーバーロウは、

背中の上の方にも、下の方にも効かせることができます。

 

体の傾きとひっぱる方向で、変わるんです。

 

 

ひとつめが、

体を倒して、真上の方にダンベルをひっぱった時。

下手くそな絵ですいません。笑 

赤いのがダンベルです。

 

この時は、背中の上部が鍛えられます。

ダンベルを引き上げた時に、肩甲骨をしっかり閉じるのがポイントです。

 

 

次に、体を起こしめで、ななめ後ろにダンベルをひっぱった時。

 

 

この時は、広背筋や、背中の下部を鍛える効果がアップします。

 

背中のトレーニングに慣れてくると、

上部か下部か、自分に足りない部分がわかってくると思います。

 

足りない方を鍛えて、バランスの良い背中を目指しましょう!

 

 

 

筋トレ③ ダンベルデッドリフト

 

最後は、ダンベルデッドリフトです。

 

出典:https://www.regularityfitness.com/deadlift-workout-routine/

 

ダンベルデッドリフトでも、両手にダンベルを持ちます。

 

しかし、腕は曲げずに、上体だけ持ち上げます。

 

ダンベルデッドリフトは脚の筋肉も使われる

 

デッドリフト系の種目では、背筋に加えて、

体幹、脚も強く鍛えることができます。

 

また、脚の筋肉も使うことから、より重たいダンベルを使うことができます。

 

より重たいダンベルを使えることで、

広背筋につよい刺激を入れられるのです。

 

背筋のトレーニングの停滞突破にも!

 

筋肉の成長が停滞した時には、

いつもとは違う刺激を入れることがとても大切になります。

 

そのため、はじめに紹介した、

  • ワンハンドロウ
  • ダンベルベントオーバーロウ

 

で成長が悪くなった時に、ダンベルデッドリフトは特におすすめです。

 

いつもより重たいダンベルで「ガツン!」と刺激を入れてみてください!(^^)/

 

重たいダンベルを使う時の注意点

 

ただし、重たいダンベルを使うなら、気をつけてほしいことがあります。

 

それは、背中が丸まらないようにすること!

 

猫背のような姿勢で持ち上げるのはダメです!

背骨・腰に負担がかかってケガの原因にもなります。

 

トレーニングベルトを使うのもアリ

 

とはいえ、猫背にならなくても、

ダンベルデッドリフトは背骨・腰に負担をかけます。

 

重たいものを持ち上げる動作ですからね、、。

 

そもそもの骨格の問題や、体幹が弱い場合は、

腰がなんとなく痛い、と感じる方も大勢います。

 

そんな時は、トレーニングベルトを使ってみてください。

トレーニングに伴う腰痛がだいぶマシになります。

トレーニングベルトの効果・使い方『ケガ防止』&『重量アップ』

2017.06.28
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僕がおすすめする合わせ技!「背中を徹底的に追い込めます。」

 

以上が、ダンベル背中のトレーニングでした。

 

ここで、

なるべく早く背中をゴツくしたい

という人へ。

 

僕も普段やっている、追い込み方法をお伝えします。

 

それが、

 

  1. ダンベルベントオーバーロウ
  2. ダンベルデッドリフト

 

のスーパーセットです!

 

スーパーセットとは、
ひとつの筋トレをした後、インターバル無しで、もうひとつの筋トレをすること!

 

 

では、このスーパー追い込み方法の解説をしますね!

かなりキツイですが、効果バツグンです。

 

背中に鬼の顔が現れる日が、グッと近づきますよ!

 

step1 まずは、ダンベルベントオーバーロウ

 

体を固定して、腕だけひっぱるやつですね。

 

忘れた方は →ベントオーバーロウ

 

 

もう腕が上がらん!ってくらい限界までやります。

 

step2 インターバルなしで、ダンベルデッドリフト

 

同じダンベルを持ったままです。

地面に置いて、休んだらダメですよ!

 

ダンベルベントオーバーロウは、背中に集中した筋トレです。

 

しかし、ダンベルデッドリフトは、脚の筋肉も使います。

 

ダンベルデッドリフト

 

ということは、つまり、

ダンベルベントオーバーロウが限界でも、ダンベルデッドリフトはまだできる!

ということになります。

 

脚が助けてくれますからね!

 

なので、この後に、

ダンベルデッドリフトで、広背筋を追い込みきることができるのです。

 

この2つを組み合わせることで、背中をかなり強く鍛えることができます。

だいぶおすすめなので、熱意のある方はぜひ!(^^)/

 

しかし、これは体力的にかなりキツイので、

姿勢が崩れて、背骨・腰に負担がかかる恐れがあります。

 

このスーパーセットをするなら、トレーニングベルトを使った方がいいですね!

『おすすめのトレーニングベルト』は絶対ゴールドジム製だ!

2017.09.09

まとめ

 

以上が、

ダンベルを使って、広背筋(背中)を鍛える筋トレでした。

 

最初は、ワンハンドロウを行ってください。

これで背中の感覚をつかみましょう!

 

そして、慣れてきたら、

 

  • ベントオーバーロウ
  • ダンベルデッドリフト

 

で、広背筋により強い刺激を入れましょう!

 

これによって、広くてゴツゴツした背中をつくることができます。

 

がんばってくださいね!

 

【補足】

背中のトレーニングは、

ダンベルを持つ手がキツイ、という場合があります。

 

背中が限界になる前に、握力が限界になるパターンです。

 

これでは、背中を追い込みきることができません。

そのような方は、こちらをどうぞ。

 

『背中の筋トレが効かないのは握力のせい!』パワーグリップで背筋を追い込め!

2017.07.05

 

では、長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

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