『体を持ち上げる、は間違い!』クランチで腹筋を鍛えるやり方とは

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回の記事は、有名な腹筋のトレーニング「クランチ」について。

(上の画像のトレーニングですね。)

この種目、多くの人が知っていますよね。

でも実は、やり方を間違えている人がたくさんいます、、。

詳しくみていきましょう。

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「クランチは体を持ち上げる」ってのは間違い

最初に、クランチのやり方はだいたい皆さんご存知だと思います。

こんな感じですね。(↓)

出典:http://www.building-muscle101.com/abdominal-crunch-exercise.html

しかし、多くの人がやってしまう間違いがあります。

それは、肘が膝につくくらいまで「体を持ち上げてしまう」こと!

実は、体を持ち上げすぎると腹筋は使われず、代わりに腸腰筋という骨盤周りのインナーマッスルが使われてしまいます

出典:https://gouletballet.com/2016/02/08/the-iliopsoas-and-ballet/

そのため、クランチをする時には、体を持ち上げすぎてはいけません!

正しいクランチのやり方

では、どのくらい体を持ち上げればいいのかというと、

上半身の、上半分が地面から離れるくらいまでですね

 

こちらは先ほどの写真ですが、上半身の下半分(腰からみぞおちくらいまで)は地面についています。

このように、クランチは持ち上げすぎないことがとても大切なのです!

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クランチで腹筋をさらに追い込むための3つのコツ

ここで、クランチの効果をアップするコツを紹介しますね。

その① 上体を起こす時に息を吐き切る

クランチは、

腹筋が縮むことで、体を引っ張り、上体を起こす運動です。

ここで、状態が起きるタイミングで息を吐ききりましょう!

息を吐くことで肺が縮み、より強く腹筋を収縮させることができます。

これによって腹筋への刺激が高くなるのです。

その② 肩を地面に着き切らない

上体を起こした後に、体を地面に向けて倒していきます。

この時に、肩まで地面にべったりと着かないようにしましょう

地面にべったり着くと、腹筋が緩んでしまいます。

トレーニングをする時には、筋肉が収縮して固くなった状態をキープすることがとても大切です

確かに、地面に体を着き切らないのはキツイですが、頑張ってくださいね!

その③ ねちっこく鍛える

実は、腹筋は、胸筋や背筋に比べてトレーニングの効果が出にくい部位でもあります。

そのため、腹筋をつける上では限界までトレーニングすることが、いっそう大切になります

そして、何セットも行うことも大切です。

クランチを、5セット、全てのセットで限界までという感じです。

キツイですが、ねちっこくクランチを行なってくださいね!

まとめ「体を持ち上げすぎず、腹筋に負荷を集中させる」

以上が、腹筋のトレーニング「クランチ」の正しいやり方と、効果アップのためのコツでした。

これらを意識して理想の腹筋を手に入れてください!

では最後まで読んでいただきありがとうございました。

【Logical Column】実は高重量のトレーニングは腹筋効果があります

例えば、バーベルスクワットや、デッドリフトなど、高重量を扱うトレーニングをしたとします。

この時、体のバランスを保ち安定させるために、腹筋はとても強く動員されているのです

そのため、高重量のバーベルトレーニングでもクランチの代わりにはなります。

僕は高重量のバーベルトレーニングの後で、腹筋の仕上げとしてクランチをすることが多いですね。^^

 

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