解剖学【背中のこり・腰痛を解消】器具なし「広背筋ストレッチ」3選

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は背中(広背筋)のストレッチの解説をします。

最近はヨガなどストレッチが流行ですが、その中でも背中のストレッチはとてもオススメですよ!

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背中のストレッチ、3つ嬉しい効果

その① 肩コリ・背中のコリの解消

肩・背中のコリというのは、筋肉が硬くなることが原因です

硬くなると血流が悪くなって老廃物がたまってしまうからです。

ストレッチで筋肉をほぐしてあげることがとても有効です!

その② 腰痛の改善

腰痛をうったえる人で多いのが、こんな人たちです。

座り仕事の人、重たい荷物を運ぶことの多い人、高重量のトレーニングをする人etc…

実はこのような人は、広背筋下部がコリ固まっている可能性が高いですね。

出典:http://arthroscopie-membre-superieur.eu/en/diseases/shoulder/arthroscopic-latissimus-dorsi-transfer

その結果、背骨に負担がかかっているわけです。

このような人は、背中の下の方のストレッチを重点的に行うことで腰痛が和らぎます

その③ 姿勢の改善

また、背中の筋肉が硬くなると、しなやかな体の動きを妨げます。

その結果、姿勢が悪くなることが多いので、背中のストレッチで解消できる可能性があります。

背中の筋肉は、姿勢を正す上でとても重要です!

 

では、ストレッチを紹介しますね。

ストレッチ① 広背筋下部のストレッチ(腰痛解消)

この写真の通り、広背筋は左右2つに分かれています。

そして、それぞれ背骨の下の方から始まり、腕の付け根にくっついています。

このストレッチでは、背骨にくっついている辺りの広背筋「下部」を伸ばすことができます。

やり方は写真の通りですが、ポイントがあります。

①伸ばす側(写真は右側)の足を少し後ろに引いて伸ばすことで、下の写真のピンクの部分を伸ばす。

(伸ばす側のお尻を少し後ろにひっぱるイメージ!)

僕はこのストレッチと、ストレッチ②(後述)を毎日3回行っています。

②伸ばさない側の足(写真は左)は、少し曲げる。

③20〜30秒、呼吸をしながら行う。

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ストレッチ② 広背筋上部のストレッチ(肩コリ解消)

このストレッチは広背筋の上部(下の写真)のストレッチです。

広背筋上部が柔らかくなると、肩関節を柔軟にしてくれます。

そのため、肩コリの人や、肩関節に負担がかかるスポーツをしている人にオススメですね!

ポイントは、以下の通りです。

①伸ばす側(写真は右側)の手のひらは、親指を上にする。

下の写真のピンクの部分伸びを意識する。

③広背筋の下の方は伸ばさないようにして、上部にストレッチを集中させる。

④20〜30秒、呼吸をしながら行う。

ストレッチ③ 時間短縮バージョン

上の2つのストレッチは、セットのようなものです。

一つ目が広背筋の下部、二つ目が広背筋の上部をストレッチします。

そして、両方とも左右の広背筋を片方ずつ伸ばします。

そのため時間がかかるのですが、時間短縮したい場合はこちらをどうぞ。

このストレッチは、広背筋の上部下部、それぞれ左右両方にストレッチ効果があります。

やり方は、手のひら組んで前に伸ばします。

ポイントは以下の通りです。

①左右の肩を前に出す。

(太い木の幹を抱きしめるイメージ!)

②肩は前に出しつつも、腰を後ろに引く。

③20〜30秒、呼吸をしながら行う。

しかし、ストレッチ①と②を行った方がストレッチ効果は高いです。

あくまでもこれは時間短縮バージョンですね。

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まとめ「広背筋をストレッチして、肩・背中・腰の不調を解消!」

以上が、広背筋のストレッチでした。

広背筋は、上半身では一番面積の広い筋肉です。

その広背筋をストレッチすることで、肩・背中・腰のコリや痛みを解消できる可能性があります

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!

【non-Logical Column】僕は広背筋のストレッチで、デッドリフトの不調を解消しました。(筋トレ)

僕は、筋トレにデッドリフトを取り入れています。

そして、デッドリフトに限らず、重たいものを持つことが多い人がそうであるように、いつも腰の違和感がありました。

長時間座っているのがしんどい、など。

そこで、大阪のスポーツ整体に行った時に、これらのストレッチを教えてもらったのです。

今では、かなりマシになっています。

 

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