動画付き【懸垂(チンニング)】やり方&広背筋に効かせる3つのコツ

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は懸垂、別名チンニングについて。

チンニングは少上手くできると、広背筋を鍛えてカッコいい背中をつくることができます。

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懸垂(チンニング)のやり方

①スタートポジション

まず、肩幅の倍くらいの手幅でバーを握ります。

この時、手幅が広いほど広背筋を使うことができますが、その分難易度が高くなってしまいます。

最初は狭めの手幅で練習してみてください。

②懸垂を行う!

そのまま、背中の筋肉を意識して体を持ち上げます。

動画のように体を固定したまま持ち上げてください。

反動をつけたり、体が動くと懸垂のトレーニング効果がダウンしてしまうので注意!

懸垂(チンニング)で意識するべき広背筋とは

背中を広くするために鍛えるべき筋肉は「広背筋」です。

そのため、広背筋を意識して懸垂を行うことが非常に大切になります。

こちらが広背筋。

出典:https://corewalking.com/the-latissimus-dorsi/

広背筋は、背骨から始まり腕の付け根にくっつく筋肉です。

懸垂の動きでは、この筋肉が矢印の方向に縮むことで、上に挙げた腕を下の方に引っ張ります。

そのため、懸垂を行う時には、腕の骨(上腕骨)が背骨の下の方に引っ張られる、という意識を持つことが非常に大切なのです。

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もっと効果的に!懸垂(チンニング)の3つのコツ

その① 胸を張って行う

懸垂の動作では、常に胸を張って行うことが大切です

骨格の形式上、胸を張ることで広背筋が使われるからです。

もし胸を張らずに、肩がすくんだフォームになってしまうと、広い背中はつくることができません。

その② 反動を使わない

ジムでは体が大きく揺れるようなフォームで懸垂を行う人がたまにいますよね。

でもそのフォームは広背筋を鍛える上では、効果がダウンしてしまいます。

体が揺れるほど、広背筋に負荷がのりにくくなるためです

先ほどの動画のように、体がキレイに上下だけに動くように心がけてくださいね!

その③ ゆっくり下ろす

全ての筋トレには、持ち上げる動作「ポジティブ動作」と下ろす動作「ネガティブ動作」があります。

ベンチプレスなら、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げるまでがポジティブ動作、そこから下まで下ろすのがネガティブ動作です。

ポジティブ動作が筋トレに必要なのは明らかですが、体の部位によってはネガティブ動作が有効な部位があります

そして、広背筋もその一つなのです。

懸垂で体をゆっくり下ろすのはキツイですが、広背筋増強にとても有効です

ちなみに、ネガティブ動作が有効な部位は、他には上腕二頭筋、大腿四頭筋があります。

まとめ「懸垂(チンニング)をマスターしてカッコいい背中を!」

以上が、懸垂のやり方とコツでした。

懸垂はしっかりマスターすれば、予想以上に有効な背中の筋トレになります。

初心者・中級者の背中の筋トレは、懸垂とデッドリフトだけで十分だと言われるほどです。

ぜひモノにしてくださいね!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

【Logical Column】僕が実践している、懸垂でさらに追い込む方法

懸垂は自重よりも重さを減らすことができませんよね。

そのため、限界になったらウェイトを軽くして追い込む、ということができません。

では、どうしたら限界突破で追い込めるか?

その答えが、「フォーストレップ法」です。

東京大学で筋肉の研究をされている石井直方教授によると、

フォーストレップとは、自力で反復できなくなった状態から、何らかの方法で強引に(英訳:forced)反復を続けるテクニックのこと。普通に反復を終えた状態に比べて、より激しく筋肉を追い込むことができます。

 

そして、懸垂を一人で行う時に、僕が行なっているのがこちら。

限界になってから足で地面を蹴って体を持ち上げ、ネガティブ動作でゆっくり体を下ろす(5回くらい)

一緒に筋トレする人がいる場合には、体を少し持ってもらってフォーストレップするのもアリです。

これ、めちゃくちゃ追い込めます!

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。