【自宅で・器具なし】腕を太くする!上腕三頭筋の自重筋トレ3選

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は「自宅で」、「器具なしで」最も効率よく腕を太くするにはどうすれば良いか、を紹介します。

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腕を太くするなら上腕三頭筋の筋トレ

まず最初に腕に2種類の筋肉の紹介をします。

それが、上腕二頭筋上腕三頭筋(今回の鍛える部分)です。

下の写真の青い部分が上腕二頭筋(表側)赤い部分が上腕三頭筋(裏側)ですね。

出典:http://muscularsystem12.weebly.com/organ-system.html

ここで、多くの人が腕の筋肉と聞いてイメージするのが上腕二頭筋です。

腕の筋トレと聞いても、肘を曲げる、、、、、上腕二頭筋の筋トレをイメージする人が多いですね。

こんなやつ↓

しかし、初心者が、自宅で器具なしで、効率よく腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えるべきなのです!!

その理由がこちら。

  1. 上腕三頭筋の方が太いので、効果が出やすい
  2. 上腕二頭筋は効かせるのが難しい

 

上腕三頭筋は、腕の60〜70%を占める大きな筋肉です。

そのため、トレーニングの効果が目に見えて分かりやすいですね。

また、上腕二頭筋はうまくトレーニングに慣れて来ないとうまく効かせることができません。

背中や肩に負荷が逃げてしまいがちです。

以上より、最初に上腕三頭筋をガッツリ鍛えて、その後でさらに腕を太くしたいなら上腕二頭筋も鍛える、というのがベストです。

では、上腕三頭筋の鍛え方を紹介しますね!

筋トレ① ディップス

出典:http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-feet-elevated-tricep-dips/

やり方

  1. 写真の左のように、体の後ろの台に手を置いて脚を前に出します。
  2. 肩が痛くないところまで肘を曲げて、伸ばします。

ポイント

  1. 上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉です。腕の裏面にある上腕三頭筋が縮むことで肘をひっぱるイメージを持ちましょう。
  2. 肘を伸ばしすぎると負荷を骨で受け止めてしまいます。伸ばしきらないようにしましょう

 

腕を伸ばしきると肘のケガにもつながり、上腕三頭筋のトレーニング効果もダウンしてしまいます。気をつけてくださいね!

ディップスの応用

また、このディップスが軽く15回以上こなせるようになったら、台をもう一つ使って負荷を高くしましょう。

こんな感じです(↓)。

出典:http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-feet-elevated-tricep-dips/

また、自宅や公園などにちょうど良い幅の二本の棒があれば、ディップスの別バージョンも可能です(↓)。

出典:http://homefitnessguru.net/calisthenics/calisthenics-shoulder-workout-with-results/

この場合も、腕を曲げ伸ばしします。

このディップスでは大胸筋も鍛えられます。

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筋トレ② ナロー腕立て

出典:https://www.backandbicepworkout.com/perform-tricep-pushups/

やり方

こちらは手幅を狭く(ナロー)した腕立て伏せです。

体を下げて、持ち上げましょう。

ポイント

  1. ナロー腕立てでも腕の裏側の上腕三頭筋を意識しましょう。
  2. また、こちらも腕を伸ばしきると効果がダウンしてしまうので、伸ばしきらないようにしましょう。

 

腕を伸ばしきらないのはキツイですが、上腕三頭筋の筋トレではとても大切です

手幅を狭くするほどキツくなるので、最初は少しずつ狭くしていきましょう。

筋トレ③ 逆立ち腕立て(上級者向け)

出典:http://www.coachmag.co.uk/exercises/sport-workouts/2312/handstand-dips

やり方

  1. 逆立ちをします。
  2. その状態で肘を曲げ伸ばしします。

と、言葉では簡単に言えますがとても難しいです。^^;

上級者向けです。

でもこれができると、上腕三頭筋にかなり強い負荷をかけることができます。

また、逆立ち腕立てでは肩の筋肉(三角筋)も使うため肩幅を広くする効果もあります!

腹筋を中心とする体幹の筋肉も強く鍛えられるので挑戦する価値はとても高いですね。

ポイント

  1. できるようになるまでは、壁を使って練習しましょう。
  2. 最初は深く肘を曲げないようにしましょう。
  3. 転倒しても大丈夫なように床の柔らかいところでやりましょう。
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まとめ「上腕三頭筋を鍛えて腕を太くしよう!」

以上が、自宅で、器具なしで行える上腕三頭筋のトレーニングでした。

実際に自宅で、器具なしでもかなりの負荷を与えることができます。

では最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。