【脊柱起立筋を鍛える筋トレ】カッコいい・キレイな背筋を手に入れるには

脊柱起立筋トレーニング 美しい背中
The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回の記事では、脊柱起立筋のトレーニング方法を解説していきます。

 

脊柱起立筋を鍛えることで、

男性であれば、ボコボコしたカッコいい背中を手に入れることができます。

 

また、

女性であれば、美しい背筋を手に入れることができます。

 

そして、猫背の人は、猫背を解消することができるのです。

 

いち
僕も、脊柱起立筋を鍛えて、猫背がマシになりました。

 

まずは、効果的なトレーニングのために、

脊柱起立筋のはたらきを見てみましょう!

 

広告

脊柱起立筋の働き「背骨を反らす・ひねる」

 

脊柱起立筋の働きは、背骨を後ろにひっぱるということです。

背中を、反らせたり、ひねったりという働きですね。

 

また、首をひねる時にも、脊柱起立筋は使われます。

 

出典:http://antsonafarm.blogspot.jp/2012_06_01_archive.html

 

ちなみに、脊柱起立筋は、複数の筋肉からできています。

 

名前は覚えなくてもいいのですが、

背骨の一番近くに沿って棘筋きょくきんがあり、それを覆うように最長筋さいちょうきん、その外側に腸肋筋ちょうろっきんがあります。

 

脊柱起立筋の解剖図出典:https://sites.google.com/site/musclegrouperectorspinae/home/functions-of-erector-spinae

 

 

ちなみに、脊柱起立筋は、腹筋の拮抗筋きっこうきん(真逆の働きをする筋肉)です。

 

いち
漢字ばっかりですいません、、。

 

脊柱起立筋を鍛えるメリット

 

あとで紹介する脊柱起立筋の筋トレをすることで、

 

  1. 猫背がなおる
  2. 体感がつよくなる
  3. 背中がカッコよくなる・キレイになる

 

というメリットがあります。

 

猫背を改善できる

 

猫背は、背筋が弱いことによって起こります。

 

しかし、脊柱起立筋を鍛えることで、

 

体が自然に、後ろに引っ張られるようになります

 

これによって、猫背が解消されるのです。

 

体幹の強化

 

俗に言う「体幹の強さ」とは、

実は、腹筋と脊柱起立筋の強さのことです。

 

脊柱起立筋を鍛えることで、体を支える力が強くなり、スポーツのパフォーマンス改善も見込めます。

 

カッコいい・キレイな背筋を作れる

 

男性であれば、脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が溝のようになります。

 

 

とてもカッコいいですね!

 

また、女性であれば、スラッとした、まっすぐな背筋をつくることができます。

 

女性のスラットした美しい背筋

 

広告

脊柱起立筋を鍛える筋トレ

 

では、脊柱起立筋の筋トレをみていきましょう!

 

ハイパーエクステンション

 

ハイパーエクステンションとは、床にうつ伏せになって体を反らす筋トレ種目です。

出典:http://www.fitfathers.com/strengthen-your-lower-back/

 

ポイントは、脊柱起立筋が、
背骨を後ろにひっぱっているという意識を持つことですね。

 

誰かに脚を抑えてもらうのもアリですが、慣れていないと腰に負担がかかることがあります。

最初は、脚を自由にして行いましょう。

 

出典:http://coachmikeblogs.com/get-more-from-your-45-degree-back-hyper-extension/

 

ちなみに、ジムには、上のようなハイパーエクステンションマシンがあります。

これを使えばさらに強度の高いトレーニングができますよ!

 

上のような、家庭用バックエクステンションベンチもあります。

 

頭の上に、ダンベルなどを持つことで、脊柱起立筋により強い負荷をかけることもできますよ。

 

デッドリフト

 

次に、脊柱起立筋や、ヒップのトーレニング効果も高いデッドリフト

 

デッドリフトとは、地面に置いたバーベルを掴み、

 

 

そのまま、持ち上げる筋トレ種目です。

 

 

ポイントはこちら。

  1. 背中が丸まらないように注意
  2. バーベルを持ち上げる時に、膝のすぐ近くに沿って持ち上げる
  3. バーベルを持ち上げた時背中を反りすぎない

 

 

特に、動作中、背骨をまっすぐに保つのはとても大切です。

背中がまるまってしまうと、背骨に負担がかかり、ケガの原因にもなります。

 

出典:http://lookinggoodmagazine.com/lift-better-live-longer-deadlifts/

 

左のフォームが正しくて、右のフォームはNGです!

 

とはいえ、最初はフォームを保つのは難しいのですが、コツとしては胸を張ることですね!

こちらの動画で確認してみてください。

脊柱起立筋を鍛えると良いことずくし

 

以上が、脊柱起立筋のトレーニングでした。

 

  • 姿勢改善
  • 体幹強化
  • 引き締まった背中

など、脊柱起立筋のトレーニングには様々なメリットがあります!

 

また、姿勢が良くなるので、印象にも効果がありますね。

 

ぜひ鍛えてみてください!

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

いち
TwitterInstagramでも、筋トレを成功させるコツなど発信しています。よろしければフォローお願いします^^

 

The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。