【大円筋の筋トレ&作用】3つの鍛え方と効かせるコツ

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回の記事は「大円筋」について。

背中の筋肉と言えば広背筋が有名ですが、

大円筋はゴツゴツした背中をつくるには必須の筋肉です。

また、大円筋をしっかり鍛えることで、よりハッキリした逆三角形の体をつくることもできます

詳しく見ていきましょう!

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大円筋の作用

大円筋は下の写真のピンクの部分です。

大円筋を鍛えることで、脇のすぐ下の背中の広がりをつくることができます。

出典:https://en.wikipedia.org/wiki/Teres_major_muscle

こちらが大円筋の骨格図です。

大円筋は、肩甲骨から腕の骨(上腕骨)につながる筋肉であることがわかります。

そして、大円筋の主な作用がこちら。

  1. 肘を後ろに引く(肩関節の伸展)
  2. 上げた腕を下ろす(肩関節の内転)

①は綱引きのような動きで、②は綱登りのような動きですね。

大円筋と広背筋

大円筋と広背筋はほとんど同じ働きをする筋肉です。

下の写真のピンクが大円筋、青が広背筋。

実は大円筋は、広背筋の動きを補助する補助筋なのです。

そのため、基本的には広背筋を鍛える筋トレを行えば、大円筋も鍛えられます

しかし、この後紹介する筋トレでは、広背筋ではなくより大円筋を鍛えられるフォームを紹介しますね!

大円筋の筋トレ① ラットプルダウン

胸を張ってバーを引っ張る筋トレ種目です。

ラットプルダウンでは、体を後ろに倒してバーを引っ張ることで、より大円筋を使うことができます

ポイントは、肩甲骨の高さで腕が後ろに引っ張られていると意識することです。

大円筋も広背筋も、腕の骨を後ろに引っ張る筋肉です。

しかし、少し違いがあります。

  • 大円筋、肩甲骨に付着
  • 広背筋、背骨の下の方に付着

そのため、背中の上の方が腕を引っ張る時に大円筋が強く使われるのです。

また、ジムにこのようなバーがあれば、こちらに付け替えてラットプルダウンを行いましょう。

出典:https://www.alibaba.com/product-detail/Pro-Style-Lat-Pull-Down-Bar_494236724.html

このように、左右の手のひらが向かい合う握り方「ニュートラルグリップ」でこの筋トレを行うと、より大円筋に効かせやすくなります。

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大円筋の筋トレ② ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、体を少し倒して、バーベルを引っ張る筋トレ種目です。

出典:http://www.gym-inspiration.com/bentoverbarbbellrow

この時にも、バーベルをみぞおちのあたりに引っ張ると大円筋が強く使われます

反対に、太ももに沿って、腰のあたりに引っ張ると広背筋が使われます。

ポイントは胸を張って、肩がすくまないようにバーベルを引っ張ることです

肩がすくんでしまうと大円筋・広背筋のどちらにも効きづらくなり、かっこいい背中を作れなくなってしまいます。

しかし、この筋トレは体を少し倒してキープするのに体幹の筋力が必要になります。

この筋トレを行うのがキツい場合には、次に紹介する筋トレ「ダンベルワンハンドロウ」を試してみてくださいね。

大円筋の筋トレ③ ダンベルワンハンドロウ

ダンベルワンハンドロウは、台に手と膝を置いて、反対の手でダンベルを引っ張る筋トレ種目です。

出典:https://apexcontestprep.com/dumbbell-rows/

この筋トレも先ほどと同じで、ダンベルをみぞおちのあたりに引っ張れば大円筋を強く使うことができます

そして、ダンベルを腰のあたりに引っ張れば広背筋が使われます。

また、この筋トレでも胸を張ってダンベルを引っ張るようにしましょう。

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まとめ

以上が大円筋の作用と筋トレ方法でした。

広背筋の補助筋である大円筋を強く刺激するには、背中の上の方の筋肉がウェイトを引っ張るイメージを持ちましょう。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!

【non-Logical Column】背筋の筋トレは感覚を掴むまでが勝負!

僕は、個人的には背筋の筋トレは、最初は軽い重量から始めるべきだと思います。

なぜなら背筋の筋トレでは、背中が引っ張る感覚を掴むのが難しく、しかし、その感覚がポイントだからです

僕も初心者の時はなんとなくで背筋の筋トレをしていましたが、あまり成長を感じられませんでした。

しかし、ダンベルワンハンドロウなどで片方ずつ集中して行なっているうちに、だんだん感覚が掴めてきました。

そうすると、面白いほどに背中はどんどん成長していきます。

やっぱり筋トレは鍛える筋肉を強く意識することが大切なんだと思わされましたね。^^

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。