【コンセントレーションカール】上腕二頭筋に確実に効かせるやり方

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

本日紹介するのは
コンセントレーションカール」です。

この筋トレ種目は、特に上腕二頭筋に効かせることが苦手な人にオススメです。

確実に上腕二頭筋に効かせて、力こぶを筋肥大させましょう!

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コンセントレーションカールのやり方と効果

コンセントレーションカールの基本的なやり方がこちら。

  1. 下の写真のように台に座る
  2. 肘を太ももの内側につける
  3. そのまま腕を固定して、ダンベルを上げ下げする

出典:http://bodybuilding-wizard.com/dumbbell-concentration-curl/

コンセントレーションとは、英語で “concentration(集中)” という意味です。

その意味の通り、コンセントレーションカールでは腕を固定することで、負荷を上腕二頭筋に集中させます

腕を固定しないアームカールの場合、フォームに気をつけないと、負荷が他の部位(三角筋、僧帽筋etc…)に逃げてしまいます。

腕を固定しないスタンディングのアームカール

それが原因で上腕二頭筋を追い込めない人は多いです。

そのような場合にはコンセントレーションカールがオススメです!

コンセントレーションカールの重量&回数

先ほども説明した通り、コンセントレーションカールは負荷を上腕二頭筋に集中させることがポイントです。

そのため、フォームがブレてしまうような高重量を扱うべきではありません

コンセントレーションカールを行う時には、体の反動を使わずに12〜15回行えるような重量のダンベルを使いましょう。

たまに見かけますが、ダンベルを持ち上げる時に体が後ろに反ってしまうのはNGです!

また、上腕二頭筋は12〜15回の高回数で鍛えた方が成長する傾向があります

回数は他の部位よりも少し多めに設定しましょう。

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コンセントレーションカールをより強く効かせるコツ

ここからはコンセントレーションカールを行う時に、より強く上腕二頭筋に負荷をかける方法を紹介します。

持ち上げる時に手首を少し小指側にひねる

コンセントレーションカールでダンベルを持ち上げる時に、最後に手首を、小指側を上に持ってくるようにひねりましょう

上腕二頭筋は手首を小指側にひねることでより強く収縮します。

この時のイメージは上腕二頭筋を圧縮して潰す感じです。

ダンベルを下ろす時に下ろし切らない

ダンベルを下ろす時には、肘が伸び切らないようにしましょう

これは、コンセントレーションカールの時に、上腕二頭筋の負荷が抜けないようにするためです!

筋肉を肥大させる時の大切なポイントで、「TUT (Time Under Tension)を長くする」というものがあります。

これはつまり、筋肉に負荷がかかる時間が長い方がいいということです。

筋肉への負荷が抜けないようにした方が、筋肥大が起こりやすくなるのです

ダンベルを下ろす時はゆっくり下ろす

ウェイトを持ち上げる動作を「ポジティブ動作」、下ろす動作を「ネガティブ動作」と言います。

上腕二頭筋は、ネガティブ動作で有効に発達する筋肉なのです

ダンベルを下ろしていく動作ですね。

そのため、コンセントレーションカールを行う時には、ダンベルを下ろす動作はゆっくり行いましょう!

きついですが、、。

まとめ「コンセントレーションカールで上腕二頭筋の感覚をつかむ!」

以上が、コンセントレーションカールのやり方とポイントでした。

このコンセントレーションカールは、上腕二頭筋に効かせるのが苦手な人に特にオススメです。

上腕二頭筋に意識を集中させやすいですからね!

コンセントレーションカールで上腕二頭筋のコツをつかみましょう。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

【non-Logical Column】僕も筋トレを始めた時にはコンセントレーションカールばかりやっていました。

コンセントレーションカールをやり込んだおかげで、

「上腕二頭筋が縮んで、肘関節を曲げる」ということを意識することが上手くなった気がします。

それを強く意識できれば、他の上腕二頭筋種目でも効かせることができますよ!^^

 

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