【三角筋】肩の前部・中部をベンチプレスで鍛える3つの方法

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、ベンチプレスで、丸くでデカい肩・広い肩幅をつくる方法です。

ベンチプレスといえば大胸筋や上腕三頭筋のイメージが強いですが、

三角筋前部・中部に効かせる方法もあります。

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三角筋の前部・中部を先に疲労させて肩に効かせる

まず一つ目がこちら。

最初に、三角筋前部・中部を先に刺激しておきます。

その後ベンチプレスをすると、三角筋の意識が高まり、肩に効かせることが可能になります

また、ベンチプレスで使う筋肉の中で、三角筋だけが疲労していた場合、三角筋が限界になった時にベンチプレスも限界になります。

そのため、三角筋に合わせたベンチプレスをすることができるのです。

三角筋前部「フロントレイズ」

三角筋前部を先に疲労させるにはフロントレイズがおすすめです。

出典:http://bodybuilding-wizard.com/dumbbell-front-raise/

やり方はこちら。

  1. ダンベルを両方の手に持ちます
  2. 片方ずつ、腕を伸ばしたまま肩の力で持ち上げます。

 

そして、フロントレイズを効果的に三角筋前部に効かせるポイントがあります。

  • 下の写真のピンクの部分が腕を上に引っ張るイメージ、青の部分(僧帽筋)は動かさない
  • 持ち上げるダンベルがなるべく大きな弧を描くイメージ

三角筋中部「サイドレイズ」

三角筋中部を疲労させるにはサイドレイズを行いましょう。

サイドレイズは腕を伸ばしたまま、肩の力でダンベルを横に持ち上げます。

出典:http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-side-lateral-raise/

こちらもフロントレイズと同じく、

  • 肩がすくんで僧帽筋(首の付け根)を使わないようにする
  • できるだけ大きな弧を描くようにする

がポイントです!

 

フロントレイズ・サイトレイズを3セットずつほど行なった後にベンチプレスをしましょう。

それによって、三角筋前部・中部に効かせることができます。

ちなみに、ちょっと角度のついたベンチプレス(インクラインベンチプレス)があれば、それを行いましょう。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスの方が肩への刺激が強いですよ!

ベンチプレスの手幅を広くして肩に効かせる

ベンチプレスで肩を成長させる2つ目の方法がこちら。

手幅を広くしましょう!

ベンチプレスでは手幅が狭いと上腕三頭筋を使い、広いと三角筋を強く使います。

そのため、手幅を広くするだけで、簡単に三角筋への刺激を高めることができるのです。

しかし、広すぎると肩が痛くなるので、自分の肩にあった手幅を探してくださいね!

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ベンチプレスのバーを普段よりも上に降ろして肩に効かせる

最後はこちら。

ベンチプレスのバーを降ろす位置を、上の方にするだけでも三角筋に効かせることができます

普通のフォームの場合、ベンチプレスのバーは乳首あたりに降ろしますよね。

それを乳首と鎖骨の間くらいに変えてみましょう!

出典:http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-worst-bench-press-mistakes

これだけで三角筋への刺激が高まります。

しかし、少し注意点もあります。

このフォームの場合、バーをどれだけ深く降ろすかには個人差があります。

肩関節の柔らかい人は深く降ろしても大丈夫ですが、硬い人は深く降ろすと痛みを感じる場合があります

ベンチプレスのバーをどこまで深く降ろすかは、自分の体に合わせて探ってくださいね!

まとめ「ベンチプレスで三角筋は鍛えられる」

以上の方法を使えば、ベンチプレスで三角筋に効かせることができます。

それによって肩をでかくしたり、肩幅を広げることは可能です!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

【non-Logical Column】僕も肩のトレーニングの日にはベンチプレスをします

今回紹介した方法は、実際に僕が試してみて良い感触だったものです。

僕も肩のトレーニングの日には、フロントレイズ・サイドレイズで三角筋前部・中部を刺激した後、インクラインベンチプレスを行なっていました。

最後にベンチプレス(または、インクラインベンチプレス)を行うことで、三角筋の動きを強くイメージすることができます

フロントレイズ・サイドレイズの仕上げとしても有効ですね。

また、ショルダープレスとは異なり、僧帽筋にほとんど頼らないので、純粋に肩を鍛える上で効果的ですね

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。