『筋トレで筋肥大させる!』最低限外せない3つのポイント

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は大筋肥に”最低限”必要な3つのポイントを紹介します。

筋肥大には色々大切なことがありますが、初心者や忙しい方は、まずこの3つを抑えるようにしてくださいね!

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筋肥大させるためには筋トレで追い込む

まずは筋トレで追い込むこと!

これは当たり前だと思われがちですが、できてない人もたくさんいます。

「追い込む」というのは、バーベルやダンベルなどのウェイトがもう持ち上がらなくなるまで筋トレを行うことです。

まだ上げられるのにストップするのはやめましょう!

高重量のバーベルなどを扱っていて限界まで行うのが危険な時には、その後にマシンやダンベルで限界まで追い込みましょう。

高回数でも筋肥大はできる

筋肥大させるには、8〜12回しか上がらないウェイトで筋トレするべきだとよく言われますよね。

これは確かに正しいです。

しかし、20回以上できる筋トレでも限界まで追い込めば筋肥大は起こります

なぜなら、限界まで筋トレを行うことで、筋肥大を引き起こす成長ホルモンが出るからです。

とにかくもう持ち上がらない限界までトレーニングすることが最も大切です!

(実際、8〜12回で限界のウェイトは筋肥大に効率的ですが、それよりも「限界まで行う」方が大切です。)

筋肥大させるためには食事量を増やす

筋トレで筋肥大させる上で、次に大切なポイントは食事量です。

筋トレじゃないじゃないか!
と言われそうですが、

食事は筋トレと同じか、それ以上に大切!!

です。

筋肥大できない人の話を聞いていると、食事をおろそかにしていることがとても多いです。

そもそも、体に筋肉がつくと代謝がアップして、1日に必要なエネルギーが増えますよね。

代謝で増えた分のエネルギーをちゃんと確保できると分かっていないと、体はなかなか筋肥大させてくれません

これは、人間の遺伝子には餓死しないようプログラムされているためです。

筋トレで限界まで追い込んでいるのに筋肥大しない人は、毎日少しずつでも意識して食事量を増やしてくださいね!

特にタンパク質炭水化物を増やすことが大切です。

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筋肥大させるためには食事頻度を高める

筋肥大させるための最後のポイントは、食事頻度を高めることです。

筋トレ初心者に多い間違いがあります。

それが、

「昨日の夜焼肉めちゃくちゃ食べたから、今日の朝は食べないでいいや。」

のようなもの。

これがなぜいけないかと言うと、筋肥大の材料であるタンパク質は「食いだめ」できないからです

詳しく説明しますね。

筋トレをしている人の場合、体の中では常に筋肉が作られています。

筋トレ後に一気に作られるわけではなく、筋トレ後2日くらいかけて、じわじわ少しずつ作られているのです

この時に必要な材料がタンパク質です。

しかし、タンパク質はどれだけ大量に食べても4、5時間で消化されてなくなってしまいます

そのため、最低でも4、5時間おきにタンパク質を摂る必要があるのです。

「今日は食欲ないから昼抜き。」などは筋肥大にとって致命的な問題になるのです。

筋肥大させるなら、4、5時間おきに何かしら口にしましょう!

まとめ

以上が、筋トレで筋肥大させるために必要最低限な3つのポイントでした。

  1. 筋トレで限界まで追い込みきる
  2. 食事量を増やす
  3. 食事頻度は5時間おきに

この3つですね!

筋トレのインターバルは?睡眠は?

といった疑問もあると思いますが、この3つに比べると重要度はとても低いです!

初心者の方や筋肥大しない方は、とにかくこの3つのポイントを抑えてくださいね。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。