【大胸筋の内側】鍛え方2つ&効かせるコツ

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「大胸筋の外側ばっかり筋肥大して内側がつかない、、。」

今回はそんな人への記事です。

大胸筋の内側がつかない理由と、鍛え方を紹介しますね!

(実は、大胸筋内側がつきにくい人はカッコいい体になるポテンシャルがあるかもしれません。)

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大胸筋内側がつかない人は肩幅が広い?

実は大胸筋の内側がつかない人には、肩幅が広い人が多いです

(そのため、鍛えた時に逆三角形の体になりやすいです。)

大胸筋の内側は、大胸筋を強く収縮させた時に鍛えることができますが、

肩幅が広い人の場合、大胸筋の長さが長いので強く収縮させるのが難しいのです。

出典:http://www.empalife.com/pectoralis-major/

これが大胸筋の解剖図です。

大胸筋は、胸の内側から腕の付け根につながる筋肉です。

肩幅が広いと大胸筋が長くなるので、強く収縮させるのにコツがいります

肩幅がそれほど広くなくても大胸筋内側がつかない場合もありますが、どちらにせよ鍛え方は同じです。

大胸筋内側トレ① ダンベルベンチプレス

 

大切なのでもう一度言いますが、

大胸筋内側の鍛え方は、大胸筋を強く収縮させること!

です。

大胸筋内側を鍛えるなら、ベンチプレスはあまり良くありません

なぜなら、ベンチプレスの場合、動作の最後に腕を近づけて大胸筋を強く収縮できないからです。

出典:https://www.howtobeast.com/why-your-chest-isnt-growing-6-common-bench-press-mistakes/

それに比べて、ダンベルベンチプレスなら、最後に腕を近づけて、大胸筋を強く収縮させることができます

こんな感じで!

出典:http://www.stack.com/a/5-performance-benefits-of-the-dumbbell-bench-press

ということで大胸筋の内側を鍛えたい場合、ダンベルベンチプレスをしましょう。

この時のコツがこちらです。

  1. 動作の最後で左右の肘を近づける
  2. 大胸筋をつぶすように収縮させるイメージ

これによって大胸筋を強く収縮させ、内側に効かせることができます。

(応用編)肩甲骨をあえてよせない

ダンベルベンチプレスを、強く大胸筋内側に効かせるための応用的なコツがあります。

それが、動作の最後で肩甲骨を少し開く、というもの。

解剖学上、肩甲骨を開いた方が大胸筋は強く収縮するのです

しかし、この方法は普通のダンベルベンチプレスに慣れた上級者向けです。

ベンチプレス系の種目では、「肩甲骨をよせる、閉じる」というのが基本かつ必須です。

これには、肩関節のケガを防ぐ、大胸筋に負荷を集中させるという目的があります

しかし、大胸筋の内側だけを考えた時には、肩甲骨を動作の最後で開くのは有効です。

ケガの危険もあるので、上級者向けですが、、。

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大胸筋内側トレ② ケーブルフライ

二つ目がこちらのケーブルフライです。

僕はこの鍛え方で大胸筋の内側を厚くしました。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=VIrYqu0Mccs

やり方は、

このように左右から伸びたケーブルを使います。

そして、羽を広げたり閉じたりする感じで、腕を広げる・閉じるを繰り返します

ケーブルを使うメリットは、筋トレ歴の浅い人でも胸筋を収縮する感覚が掴みやすいことです。

ポイントはさっきと同じで、腕を閉じた時に左右の肘を近づけて、大胸筋を圧縮することですね!

また、ケーブルがないジムの場合は、マシンフライでもOKです。

マシンフライはこちら。

出典:http://www.garage-gyms.com/free-weight-alternative-exercises/

まとめ

以上が、大胸筋内側の鍛え方とコツでした。

大胸筋の内側を鍛える上で一番大切なことは、

動作の最後で腕(肘)を近づけて、大胸筋を強く収縮させることです。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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