『筋トレ初心者へ』ダンベルで体を”変える”メニュー5選

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、初心者におすすめの、ダンベルを使った筋トレ種目を紹介します。

特に体づくりの基本となる種目を中心に紹介しています。^^

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筋トレ① ダンベルベンチプレス

まず一つ目はダンベルベンチプレスという種目。

この種目は胸・肩・腕の筋肉を同時に使うので、初心者が上半身の筋トレをする時に「おすすめNO.1」の種目です

やり方はこちら。

出典:http://www.coachmag.co.uk/exercises/celebrity-workouts/2883/monday-chest-and-triceps

  1. ダンベルを持ってベンチ台(無ければ床でもOK)に寝転びます
  2. 肘を曲げてダンベルを胸まで下ろします
  3. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます

ポイントは胸を張って行うことです

これによって、大胸筋を強く刺激して、初心者でも胸板を厚くすることができます。

顔の上にダンベルを落とさないようにだけ、気をつけてくださいね。

筋トレ② ダンベルワンハンドロウ

ダンベルワンハンドロウは背筋を鍛える種目です。

先ほどのダンベルベンチプレスが上半身の前側のトレーニングとすると、ダンベルワンハンドロウは後ろ側のトレーニングですよ!

やり方はこちら。

出典:https://www.strongfitnessmag.com/go/build-super-strength/

  1. 片方の手と膝を台の上に乗せます
  2. もう片方の手でダンベルを持ちます
  3. 肘を上にあげるようにダンベルを持ち上げます

ポイントは背中の筋肉が縮んでダンベルを持ち上げるイメージを持つことです

腕の力でダンベルを持ち上げないようにしましょう!

ダンベルワンハンドロウは左右片方ずつ背筋を鍛えるので、初心者でも感覚をつかみやすいです。

(とはいえ背筋で引っ張るのは難しいですが、練習してみてくださいね。)

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筋トレ③ ランジ

ランジは足腰を鍛える種目です。

また、消費カロリーが多いのでダイエット効果もあります

やり方はこちら。

出典:http://build-body-muscles.blogspot.jp/2015/10/top-leg-workout-for-leg-day.html

  1. 両手にそれぞれダンベルを持ちます
  2. 片方の足を前に出して、膝が90度になるくらいまで重心を下げます
  3. 元の体勢に戻ります
  4. もう片方の足でも同じ動きをします

この種目は、初心者が足腰の土台を作るのにとてもおすすめです。

またダンベルを持った上半身を支えるために、背筋・体幹(腹筋など)も同時に鍛えることができます

インターバルを短くすれば心肺機能も鍛えられるので、色々とメリットの多い筋トレですよ

筋トレ④ ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは有名なので、知っている人も多いんじゃないでしょうか?

上腕二頭筋の筋トレですね。

やり方がこちら。

出典:https://jamesfranco12.weebly.com/stations-and-muscles.html

  1. ダンベルを左右に持ちます
  2. 肘を曲げて、ダンベルを持ち上げます

この筋トレは始めのうちは、軽いダンベルで行いましょう。

重たいダンベルを使うと、負荷が肩や腰に逃げてしまいます

また、最初のうちに、効率よく鍛えられるフォームを作ることが大切なので、以下のことを実践してください。

  • 体がブレないように動作を行う(初心者のうちは反動を使わない)
  • ダンベルを下ろす時は肘を伸ばしきらない
  • ダンベルを持ち上げる時に、手首を小指側に少しひねる

これらを意識することで、筋トレを始めたばかりでも、効率よく上腕二頭筋を鍛えられますよ!

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筋トレ⑤ キックバック

ダンベルアームカールは上腕二頭筋の筋トレでしたが、
キックバックは上腕三頭筋(二の腕、腕の後ろ側)の筋トレです。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕が太くなるスピードが速くなるのでぜひ試してみてくださいね

やり方はこちら。

出典:http://taqplayer.info/dumbbell-tricep-kickback

  1. 台の上に膝と手をのせます
  2. もう片方の手でダンベルを持って、肘を伸ばします

ポイントは、脇を締めて、肘から上を固定することです

これによって、負荷を簡単に上腕三頭筋に集中させることができます。

上腕三頭筋は腕の70%をしめる大きな筋肉です。

そのため、3ヶ月ほど集中して鍛えれば、筋トレを始める前とは見違えるほど腕の太さが変わります。(僕もそうでした)

腕を太くしたい場合は試してみてくださいね!

まとめ

以上が、初心者におすすすめのダンベルでのトレーニングでした。

この中から鍛えたい筋肉に合うトレーニングをやってみてください。

ちなみに、自宅で筋トレを始める場合には、ベンチ台があるとトレーニングの質をアップさせることができます

リーディングエッジ フォールディング ダンベル用ベンチ

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。