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こんにちは、いちです。
今回は、初心者におすすめの、ダンベルを使った筋トレ種目を紹介します。
特に体づくりの基本となる種目を中心に紹介しています。^^
広告筋トレ① ダンベルベンチプレス
まず一つ目はダンベルベンチプレスという種目。
この種目は胸・肩・腕の筋肉を同時に使うので、初心者が上半身の筋トレをする時に「おすすめNO.1」の種目です。
やり方はこちら。
出典：http://www.coachmag.co.uk/exercises/celebrity-workouts/2883/monday-chest-and-triceps
- ダンベルを持ってベンチ台（無ければ床でもOK）に寝転びます
- 肘を曲げてダンベルを胸まで下ろします
- 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます
ポイントは胸を張って行うことです。
これによって、大胸筋を強く刺激して、初心者でも胸板を厚くすることができます。
顔の上にダンベルを落とさないようにだけ、気をつけてくださいね。
筋トレ② ダンベルワンハンドロウ
ダンベルワンハンドロウは背筋を鍛える種目です。
先ほどのダンベルベンチプレスが上半身の前側のトレーニングとすると、ダンベルワンハンドロウは後ろ側のトレーニングですよ！
やり方はこちら。
出典：https://www.strongfitnessmag.com/go/build-super-strength/
- 片方の手と膝を台の上に乗せます
- もう片方の手でダンベルを持ちます
- 肘を上にあげるようにダンベルを持ち上げます
ポイントは背中の筋肉が縮んでダンベルを持ち上げるイメージを持つことです。
腕の力でダンベルを持ち上げないようにしましょう！
ダンベルワンハンドロウは左右片方ずつ背筋を鍛えるので、初心者でも感覚をつかみやすいです。
（とはいえ背筋で引っ張るのは難しいですが、練習してみてくださいね。）
広告筋トレ③ ランジ
ランジは足腰を鍛える種目です。
また、消費カロリーが多いのでダイエット効果もあります。
やり方はこちら。
出典：http://build-body-muscles.blogspot.jp/2015/10/top-leg-workout-for-leg-day.html
- 両手にそれぞれダンベルを持ちます
- 片方の足を前に出して、膝が９０度になるくらいまで重心を下げます
- 元の体勢に戻ります
- もう片方の足でも同じ動きをします
この種目は、初心者が足腰の土台を作るのにとてもおすすめです。
またダンベルを持った上半身を支えるために、背筋・体幹（腹筋など）も同時に鍛えることができます。
インターバルを短くすれば心肺機能も鍛えられるので、色々とメリットの多い筋トレですよ。
筋トレ④ ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは有名なので、知っている人も多いんじゃないでしょうか？
上腕二頭筋の筋トレですね。
やり方がこちら。
出典：https://jamesfranco12.weebly.com/stations-and-muscles.html
- ダンベルを左右に持ちます
- 肘を曲げて、ダンベルを持ち上げます
この筋トレは始めのうちは、軽いダンベルで行いましょう。
重たいダンベルを使うと、負荷が肩や腰に逃げてしまいます。
また、最初のうちに、効率よく鍛えられるフォームを作ることが大切なので、以下のことを実践してください。
- 体がブレないように動作を行う（初心者のうちは反動を使わない）
- ダンベルを下ろす時は肘を伸ばしきらない
- ダンベルを持ち上げる時に、手首を小指側に少しひねる
これらを意識することで、筋トレを始めたばかりでも、効率よく上腕二頭筋を鍛えられますよ！
広告筋トレ⑤ キックバック
ダンベルアームカールは上腕二頭筋の筋トレでしたが、
キックバックは上腕三頭筋（二の腕、腕の後ろ側）の筋トレです。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕が太くなるスピードが速くなるのでぜひ試してみてくださいね。
やり方はこちら。
出典：http://taqplayer.info/dumbbell-tricep-kickback
- 台の上に膝と手をのせます
- もう片方の手でダンベルを持って、肘を伸ばします
ポイントは、脇を締めて、肘から上を固定することです。
これによって、負荷を簡単に上腕三頭筋に集中させることができます。
上腕三頭筋は腕の７０％をしめる大きな筋肉です。
そのため、３ヶ月ほど集中して鍛えれば、筋トレを始める前とは見違えるほど腕の太さが変わります。（僕もそうでした）
腕を太くしたい場合は試してみてくださいね！
まとめ
以上が、初心者におすすすめのダンベルでのトレーニングでした。
この中から鍛えたい筋肉に合うトレーニングをやってみてください。
ちなみに、自宅で筋トレを始める場合には、ベンチ台があるとトレーニングの質をアップさせることができます。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました。
いち
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