【ナローベンチプレス】上腕三頭筋に強烈に効かせるコツ

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回はナローベンチプレスについて。

うまく効かせることが難しい種目ですが、

上腕三頭筋に強い刺激を入れるためには、かなりオススメのトレーニング種目です

ぜひマスターして、太い上でを作りましょう!

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ナローベンチプレスのやり方

まず、簡単にナローベンチプレスのやり方を紹介します。

出典:http://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-exercises/triceps-exercises/performing-the-close-grip-bench-press

  1. ベンチプレスを行う時と同じく、ベンチ台に横になります
  2. バーベルを肩幅か、それよりも狭く握って持ち上げます。

 

バーベルを下ろす位置は、ベンチプレスでは乳首あたりですが、

ナローベンチプレスはもう少し下の、みぞおち辺りが最も効果的です

また、ヒジへの負担がかかるので、腕を完全には伸ばしきらないようにしましょう

ナローベンチプレスのコツ① 脇をしめて押し出す

実際、ナローベンチプレスは脇をしめてもしめなくてもOKです。

脇をしめなければ大胸筋も使い、脇をしめれば上腕三頭筋に負荷が集中します。

効かせるコツさえつかんだらどっちのフォームでも大丈夫ですが、

最初のうちは脇をしめて上腕三頭筋に効かせる感覚をつかみましょう!

脇をしめながら、バーベルをひねり上げるようにヒジを伸ばすのがポイントです

ダンベルで上腕三頭筋の感覚をつかむのもアリ

それでも上腕三頭筋に負荷が感じられない時は、ダンベルでナローベンチプレスをやってみてください。

ダンベルは手幅が固定されていないので脇をしめやすく、上腕三頭筋に効かせるコツがつかみやすいですね

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ナローベンチプレスのコツ② バーの種類を変えてみる

それでもナローベンチプレスが上腕三頭筋に効きにくいと感じる人もいます

また、手首の硬い人は、ナローベンチプレスで、手首に痛みを感じる場合もあります。

そのような場合に、下の写真のようなEZバー(Wバー)を使うのがおすすめです。

EZバーのメリットは2つあります。

  1. 手首に負担がかかりにくい
  2. 脇をしめやすいので、上腕三頭筋に効かせやすい

 

ストレートバーでナローベンチプレスを行った場合、

手のひらが天井を向く方向に手首をひねりますよね。

実はこの角度は、手首の骨格上、負担がかかっています。

僕もそうですが、その状態で高重量のナローベンチプレスを行うと痛みを感じることがあります

しかし、EZバーを使えば、手首を「ハの字」にしてバーベルを持つことができます。

写真のピンクの部分が、バーを握ったこぶし。「ハの字」にバーベルを持つと手首に負担が少ない。

これは手首にとって自然な方向です。

実際に手首をひねってみて、どちらが違和感がないか試してみてくださいね。

さらに、骨格の関係上、手首の方向が「ハの字」になると脇がしめやすくなります

そして、上腕三頭筋に負荷がのりやすくなるというメリットもあります。

僕はEZバーで腕を鍛えます

僕はナローベンチプレスもそうですが、腕の筋トレ全般でEZバーを使います。

それは僕の場合、手首が硬く、痛めやすいからです

また、腕の筋肉に効かせるのが苦手な僕にとっては、ストレートバーよりもEZバーの方が負荷を感じやすい、ということもあります。

自宅でトレーニングする場合にも、持っている価値のあるアイテムですね。

FIELDOOR バーベル Wバー

まとめ

以上が、ナローベンチプレスを上腕三頭筋に効かせるコツでした。

ナローベンチプレスは高重量を扱えるため、上腕三頭筋に強い刺激を加えることができます

おすすめです。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。