【ディップス】やり方＆大胸筋に効かせるコツ

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筋トレ歴２年。体重６２kg → ８８kgの増量。ベンチプレスは４０kg → １１５kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。　

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ディップスのやり方

ディップスは下の写真のように、２本の棒を使って行います。

出典：http://weighttrainingexercises4you.com/chest-dips/

前から見るとこんな感じですね。

出典：https://us.myprotein.com/thezone/training/chest-workouts-best-exercises-bigger-chest/

ディップススタンドがない時には、ウォーキングマシンの手すりを使ったりして代用してくださいね。

やり方がこちら。

左右の手をスタンドにかけて、体を浮かせる
腕を曲げ、伸ばしする

腕の位置は体の少し前でも、少し後ろでもどちらでも大丈夫です。

腕が後ろにあると上腕三頭筋のトレーニング効果が高まり、

腕が前の方にあると、大胸筋のトレーニング効果が高まります。

また、下の写真のように体の角度をつけると、大胸筋に負荷がのりやすくなります。

しかし、最初のうちは角度をつけるのは難しいと思うので、体がまっすぐになってしまっても大丈夫です。

ディップスを大胸筋に効かせるコツ

ディップスを大胸筋に効かせるコツは、以下の通りです。

肘を伸ばす動作の最後で、肩甲骨を広げる
左右の肘を近づけるように意識する
大胸筋に負荷を感じながら、体を下ろす

詳しくみていきましょう。

ディップスの動作の最後で肩甲骨を広げる

ベンチプレスもそうですが、大胸筋のトレーニングの基本は「肩甲骨を寄せている・閉じている」ことです。

これには、大胸筋を強く引き伸ばすことと、肩関節のケガを防ぐ目的があります。

しかし、ディップスでは肩甲骨をあえて開くのもアリなのです！

これによって、大胸筋を強く収縮させて、特に大胸筋の内側の方を鍛えることができます。

ディップスで体を持ち上げる時に、途中までは肩甲骨を閉めておいて、最後の方で広げましょう。

その時に、大胸筋の内側が強く収縮するのを感じとれればOKです。

ディップスでは左右の肘を近づける

ディップスを行う時には、左右の肘を近づけるように腕を伸ばしていきましょう。

これによって、大胸筋により強い刺激を加えることができます。

体を下ろす時には大胸筋で負荷を感じる

ディップスで肘を伸ばして体を持ち上げた後は、じわじわ体を下ろしていきましょう。

この時に重力に身を任せてストンと下ろすのはNGです。トレーニング効果がダウンしてしまうので。

目安としては体を１秒で持ち上げて３秒で下ろす感じです。

この時に、重力に逆らおうとする負荷を大胸筋で受けるようにすると、大胸筋の筋肥大につながりますよ！

ディップスの簡単バージョン

とはいえ、「いきなりディップスで全体重を支えるのはムリ！」って人も多いと思います。

そんな時は、下の写真のような、ディップスの簡単バージョンを行いましょう。

出典：http://health-temple.com/mens-health/2146/aesthetic-triceps-workout-for-beginners

かかとを地面につけて、手頃な台に手を置いて行うディップスです。

かかとを地面につく分、負荷が軽くなるので、初心者におすすめですね。

これが１５回以上できるようになったら、全体重を支えるディップスをしましょう！

まとめ

以上が、ディップスで効果的に大胸筋を鍛える方法でした。

ディップスは、初心者の壁を超えるためにぜひ取り入れてほしい種目です。

大胸筋の下部と内側を鍛えましょう！

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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