【ディップス】やり方&大胸筋に効かせるコツ

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回はディップスのやり方と、

大胸筋に効かせるコツを紹介します。

ディップスは特に、大胸筋の下部と内側を鍛えるのに有効な種目です。

胸筋のトレーニングの仕上げにも有効なので、ぜひマスターしてくださいね!

 

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ディップスのやり方

ディップスは下の写真のように、2本の棒を使って行います。

出典:http://weighttrainingexercises4you.com/chest-dips/

前から見るとこんな感じですね。

出典:https://us.myprotein.com/thezone/training/chest-workouts-best-exercises-bigger-chest/

ディップススタンドがない時には、ウォーキングマシンの手すりを使ったりして代用してくださいね。

やり方がこちら。

  1. 左右の手をスタンドにかけて、体を浮かせる
  2. 腕を曲げ、伸ばしする

 

腕の位置は体の少し前でも、少し後ろでもどちらでも大丈夫です。

腕が後ろにあると上腕三頭筋のトレーニング効果が高まり、

腕が前の方にあると、大胸筋のトレーニング効果が高まります。

また、下の写真のように体の角度をつけると、大胸筋に負荷がのりやすくなります。

しかし、最初のうちは角度をつけるのは難しいと思うので、体がまっすぐになってしまっても大丈夫です。

ディップスを大胸筋に効かせるコツ

ディップスを大胸筋に効かせるコツは、以下の通りです。

  • 肘を伸ばす動作の最後で、肩甲骨を広げる
  • 左右の肘を近づけるように意識する
  • 大胸筋に負荷を感じながら、体を下ろす

詳しくみていきましょう。

ディップスの動作の最後で肩甲骨を広げる

ベンチプレスもそうですが、大胸筋のトレーニングの基本は「肩甲骨を寄せている・閉じている」ことです。

これには、大胸筋を強く引き伸ばすことと、肩関節のケガを防ぐ目的があります。

しかし、ディップスでは肩甲骨をあえて開くのもアリなのです!

これによって、大胸筋を強く収縮させて、特に大胸筋の内側の方を鍛えることができます。

ディップスで体を持ち上げる時に、途中までは肩甲骨を閉めておいて、最後の方で広げましょう。

その時に、大胸筋の内側が強く収縮するのを感じとれればOKです。

ディップスでは左右の肘を近づける

ディップスを行う時には、左右の肘を近づけるように腕を伸ばしていきましょう。

これによって、大胸筋により強い刺激を加えることができます。

体を下ろす時には大胸筋で負荷を感じる

ディップスで肘を伸ばして体を持ち上げた後は、じわじわ体を下ろしていきましょう。

この時に重力に身を任せてストンと下ろすのはNGです。トレーニング効果がダウンしてしまうので。

目安としては体を1秒で持ち上げて3秒で下ろす感じです。

この時に、重力に逆らおうとする負荷を大胸筋で受けるようにすると、大胸筋の筋肥大につながりますよ!

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ディップスの簡単バージョン

とはいえ、「いきなりディップスで全体重を支えるのはムリ!」って人も多いと思います。

そんな時は、下の写真のような、ディップスの簡単バージョンを行いましょう。

出典:http://health-temple.com/mens-health/2146/aesthetic-triceps-workout-for-beginners

かかとを地面につけて、手頃な台に手を置いて行うディップスです。

かかとを地面につく分、負荷が軽くなるので、初心者におすすめですね。

これが15回以上できるようになったら、全体重を支えるディップスをしましょう!

まとめ

以上が、ディップスで効果的に大胸筋を鍛える方法でした。

ディップスは、初心者の壁を超えるためにぜひ取り入れてほしい種目です。

大胸筋の下部と内側を鍛えましょう!

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。