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こんにちは、いちです。
今回はディップスのやり方と、
大胸筋に効かせるコツを紹介します。
ディップスは特に、大胸筋の下部と内側を鍛えるのに有効な種目です。
胸筋のトレーニングの仕上げにも有効なので、ぜひマスターしてくださいね！
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この記事の３０秒まとめ
ディップスのやり方
ディップスは下の写真のように、２本の棒を使って行います。
出典：http://weighttrainingexercises4you.com/chest-dips/
前から見るとこんな感じですね。
出典：https://us.myprotein.com/thezone/training/chest-workouts-best-exercises-bigger-chest/
ディップススタンドがない時には、ウォーキングマシンの手すりを使ったりして代用してくださいね。
やり方がこちら。
- 左右の手をスタンドにかけて、体を浮かせる
- 腕を曲げ、伸ばしする
腕の位置は体の少し前でも、少し後ろでもどちらでも大丈夫です。
腕が後ろにあると上腕三頭筋のトレーニング効果が高まり、
腕が前の方にあると、大胸筋のトレーニング効果が高まります。
また、下の写真のように体の角度をつけると、大胸筋に負荷がのりやすくなります。
しかし、最初のうちは角度をつけるのは難しいと思うので、体がまっすぐになってしまっても大丈夫です。
ディップスを大胸筋に効かせるコツ
ディップスを大胸筋に効かせるコツは、以下の通りです。
- 肘を伸ばす動作の最後で、肩甲骨を広げる
- 左右の肘を近づけるように意識する
- 大胸筋に負荷を感じながら、体を下ろす
詳しくみていきましょう。
ディップスの動作の最後で肩甲骨を広げる
ベンチプレスもそうですが、大胸筋のトレーニングの基本は「肩甲骨を寄せている・閉じている」ことです。
これには、大胸筋を強く引き伸ばすことと、肩関節のケガを防ぐ目的があります。
しかし、ディップスでは肩甲骨をあえて開くのもアリなのです！
これによって、大胸筋を強く収縮させて、特に大胸筋の内側の方を鍛えることができます。
ディップスで体を持ち上げる時に、途中までは肩甲骨を閉めておいて、最後の方で広げましょう。
その時に、大胸筋の内側が強く収縮するのを感じとれればOKです。
ディップスでは左右の肘を近づける
ディップスを行う時には、左右の肘を近づけるように腕を伸ばしていきましょう。
これによって、大胸筋により強い刺激を加えることができます。
体を下ろす時には大胸筋で負荷を感じる
ディップスで肘を伸ばして体を持ち上げた後は、じわじわ体を下ろしていきましょう。
この時に重力に身を任せてストンと下ろすのはNGです。トレーニング効果がダウンしてしまうので。
目安としては体を１秒で持ち上げて３秒で下ろす感じです。
この時に、重力に逆らおうとする負荷を大胸筋で受けるようにすると、大胸筋の筋肥大につながりますよ！
広告ディップスの簡単バージョン
とはいえ、「いきなりディップスで全体重を支えるのはムリ！」って人も多いと思います。
そんな時は、下の写真のような、ディップスの簡単バージョンを行いましょう。
出典：http://health-temple.com/mens-health/2146/aesthetic-triceps-workout-for-beginners
かかとを地面につけて、手頃な台に手を置いて行うディップスです。
かかとを地面につく分、負荷が軽くなるので、初心者におすすめですね。
これが１５回以上できるようになったら、全体重を支えるディップスをしましょう！
まとめ
以上が、ディップスで効果的に大胸筋を鍛える方法でした。
ディップスは、初心者の壁を超えるためにぜひ取り入れてほしい種目です。
大胸筋の下部と内側を鍛えましょう！
では、最後まで読んでいただきありがとうございました。
いち
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