【筋トレの頻度】週2回で、筋肥大効果をアップ!

The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「筋肉をデカくしたいんだけど、

筋トレの頻度はどのくらいがベスト?」

という質問をいただいたので、

今回の記事ではそれにお答えします!

 

実際、筋トレの頻度は、

初心者なのか、中級者以上なのかでも変わってきます。

 

広告

初心者の頻度は「週2回」

初心者の筋トレ頻度は、

一つの部位に対して、週2回のトレーニングがベストです。

 

一つの部位というのは、

胸筋のトレーニングを週2回、

背筋も、腕も、それぞれ週2回、ということです。

 

ちなみに、1日のうちに2つの部位をトレーニングするのもアリです。

今日は胸と腕を鍛えよう、という感じですね。

頻度を「週1回」にすると成長が遅くなる

では、頻度を週1回にしたら筋肉はデカくならないのか?

と言いますと、

そんなこともありません。

週1回でも筋肉は確実に成長します。

しかし、効果的に筋肉をデカくしたいなら、

頻度は週2回がベスト、ということです。

頻度を「週3回」以上にするとケガの危険

しかし、1つの部位のトレーニング頻度を週3回以上にすると、

ケガのリスクが一気に高まります。

例えば、ベンチプレスを

(月)・(水)・(土)に行なったとします。

そうすると、(月)と(水)の間は、中1日。

これは、ヒジ・肩に疲労が溜まりすぎる危険があります。

 

(水)は、ベンチプレスを軽い重量でやる、とかなら大丈夫ですが、

それだと筋肥大効果がダウンしてしまいますよね。

そのため、筋肉をデカくしたいなら、1つの部位につき週2回がベストなのです。

中級者以上は「週1回」

中級者以上の定義はこんな感じで。

筋トレを半年くらいやってきて、上げられる重量も倍くらいになっている。

 

中級者以上になったら、筋トレの頻度は、

1つの部位につき週1回!

にしましょう。

初心者の時は週2回でしたが、減らす必要があるのです。

筋肉は強くなっても、関節は強くならない

中級者になったら、

筋肉は、最初とは比べものにならないくらい強くなっていますよね。

つまり、トレーニングの負荷もかなり強くなっています。

しかし、

関節は、筋肉ほど早く強くはなりません!

筋肉と関節の強くなるスピードは、下のグラフのような感じです。

最初の方は、関節は筋肉の強さに耐えることができます。

しかし、筋トレの歴が長くなるほど、筋肉が強くなりますよね。

そうすると、筋肉と関節の「差」もどんどん広がるのです。

 

そのため、筋トレの歴・レベルが上がってくるほど、筋トレの頻度も低くなるのです。

広告

僕の1週間の筋トレ頻度

僕は1年前くらいから、筋トレの頻度を、

1つの部位につき、週1回にしています。

はじめは週2回していて、ヒジ・肩の関節のコンディションが悪くなってきてから週1回に変えました。

 

しかし、トレーニングする部位を4〜5つに分けているので、

ジムには週4、5回行っています。

分け方はこんな感じです。

  • (月) 胸筋(たまに肩も)
  • (火) 背筋
  • (水) 肩
  • (金) 脚(たまに)
  • (土) 腕

 

この通りに行かないことも多いですが、なるべくこのよう頻度・分け方でトレーニングをしています。

肩を2回やる週があるのは、僕は、肩が他の部位よりも弱いからです。

まとめ

以上が、筋肉を肥大させる時の、理想的な筋トレ頻度でした。

1つの部位につきの頻度を、

  • 初心者は週2回
  • 中級者になったら週1回

にしましょう。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。