【ダイエット】なぜタンパク質中心の食事で体脂肪がへるの?

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

ダイエットするならタンパク質中心の食事にするべき。

というのは広く知られています。

 

でも、

「結局、いっぱい食べたら同じやん!」

とも思いませんか?

 

いや!違うんです。

タンパク質は食べるだけで脂肪燃焼効果・ダイエット効果があるんです。

詳しくみていきましょう!

 

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タンパク質は食べるだけでカロリーを消費する!?

これはびっくりですよね。

タンパク質を消化するのには、

結構カロリーを使うのです。

 

その量は、食べたタンパク質の

30%くらい

 

タンパク質だけで500kcalのものを食べたら、

その30%の150kcalが消化で使われるのです!

これはダイエット効果が大きいですね。

 

そして、タンパク質を消化するために、脂肪が燃やされます。

 

体が冷えた時に、肉・魚を食べたら体がポカポカ温まってきた、という経験がある方も多いんじゃないでしょうか?

このような時には、食べたタンパク質を消化するために熱が発生しているんです。

 

このように、タンパク質が脂肪を燃やして、熱が発生することを、

食事誘発性熱生産(meal-induced heat production)

と言います。

まあ、難しいんで、言葉は覚えなくてもいいのですが、

 

大切なことは、

 

タンパク質を食べるとエネルギーが使われて、脂肪が燃える

ということですね。

タンパク質は食べるだけでダイエット効果があるのです。

塊のタンパク質は、よりダイエット効果が高い

また、同じタンパク質でも、

塊のタンパク質は、消化に大きなカロリーを使います。

ステーキやゆで卵ですね。

反対に、

細かく切ったり・挽いたタンパク質は、それに比べると、消化に使うカロリーは小さいですね。

ハンバーグやそぼろなどです。

つまり、塊のタンパク質を食べた方がダイエット効果が高いのです。

生のタンパク質は、よりダイエット効果が高い

また、火が通ったタンパク質よりも、生のタンパク質の方が消化にカロリーを使います。

焼き魚よりも、刺身の方が消化にエネルギーが必要ということですね。

肉類を生で食べることは少ないですが、

魚を食べるなら生の方がダイエット効果が高い

というのは覚えておいてもいいかもしれませんね!

タンパク質が増えた分、脂質を減らそう

先ほども書いたように、

タンパク質は食べた分の約30%が、消化に使われます。

 

ここで、実は、脂質も消化するのにカロリーを使います。

しかし、その量は食べた分の約3%

 

少ないですね。

牛丼・ハンバーガー・ポテトなど、ファーストフードは、脂質のかたまりです。

 

タンパク質で1000kcal食べたら、

実質、体に吸収されるのは700kcalですが、

脂質で1000kcal食べたら、

体に吸収されるのは、970kcalです。

 

ダイエットするなら、食事は、

タンパク質を増やして、脂質を減らしましょう!

炭水化物は食べ過ぎているなら減らそう

ちなみに炭水化物は、

食べた分の約10%のカロリーが消化に使われます。

やはりダイエットするなら、炭水化物ではなく、タンパク質が中心の食事をした方がいいですね。

 

しかし、炭水化物を極端に制限すると、日常生活に支障をきたします。

頭がぼんやりする、体力が落ちるetc…

 

そのため、炭水化物は、

食べ過ぎているなら減らす

くらいのスタンスで、ダイエットをしましょう。

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おすすめのタンパク質食品

僕の、おすすめのたんぱく質食品は、こちら。

  • サラダチキン(鶏むね肉)
  • 牛肉の赤身ステーキ
  • ゆで卵の白身
  • 生ハム
  • 脂質の少ない刺身

です。

これらは、脂質が少なく・消化するのに大きなカロリーが必要なタンパク質食品です。

ダイエット効果のある食事には、おすすめの食品ですね。

まとめ

以上が、タンパク質のダイエット効果でした。

  1. タンパク質は、食べるだけでカロリーを使う
  2. 固形のタンパク質がベター
  3. 生のタンパク質がベター
  4. 脂肪は減らそう

 

これを意識して食事をするだけで、普段より多くのカロリーを消費することができます。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。