『糖質制限×有酸素運動』はNG!運動前に糖質をとるべき理由

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

ダイエットのために、糖質制限有酸素運動をしている人は多いですよね。

 

その中で、こんな心あたりはないでしょうか?

  1. お腹が空いた状態で有酸素運動をする
  2. 糖質制限をしつつ有酸素運動もガッツリやる

 

これらに当てはまる人は、できるだけ多く脂肪を減らそうとしているようですが、、、

 

これは危険です!!

 

 

たまに、「糖質制限×有酸素運動」をすすめる記事を見ますが、

 

気軽に組み合わせてはいけません!本当に!

 

エネルギー不足の中での有酸素運動は、脂肪燃焼効果がダウンし、ダイエット後のリバウンドにもつながります。

これは、空腹で有酸素運動をすることにも当てはまります。

 

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「糖質制限×有酸素運動」では脂肪な燃えない

いきなりショッキングなことを言いますが、

糖質制限をすればするほど、有酸素運動で脂肪が燃えにくくなります。

 

有酸素運動前にずっと何も食べていなかったら、ハードなランニングをしても体脂肪は減らないのです。

 

これは、なぜかと言うと、

体脂肪を燃焼するには糖質が欠かせないからです。

 

脂肪燃焼を、焚き火に例えるとします。

そうすると、体脂肪は、石炭・木材などの燃料です。

そして、糖質は、火種や火なのです。

火がないと木は燃えないのと同じく、糖質制限をすると体脂肪も燃えません。

 

ちなみに、有酸素運動で使われる糖質と体脂肪は、

一般人で1:1、

つまり、体脂肪を燃やすのに、同じだけの糖質も燃えていることになります。

糖質が足りないと筋肉が分解される

糖質制限中には、体内の糖質(グルコース)が足りない状態ですよね。

この時に有酸素運動をすると、もちろんエネルギーが足りません。

 

足りないエネルギー分、筋肉が分解されます!

筋肉を分解して、エネルギーに変えてしまうというわけです。

 

そうすると、もちろん代謝が下がってしまうので、痩せにくく太りやすい体質になります。

これが、ダイエットの停滞、リバウンドにつながるのです!

 

もう一度言いますが、

 

糖質制限と有酸素運動は、気軽に組み合わせてはいけません!!!

どうしても「糖質制限中に有酸素運動」をしたいなら

しかし、「糖質制限×有酸素運動」は、短期間で体重を落とせることも事実です。

うまくやれば、筋肉も減りますが、脂肪も一気に減らすことができます。

 

この2つを両立させるなら、以下のことに気をつけてください。

有酸素運動の30分前に糖質をとる

まず、さっき話した通り、糖質がないと体脂肪を効率よく燃やすことができません。

そのため、有酸素運動を始める1時間〜30分前に糖質をとりましょう。

おにぎり・パンなど、

固形の糖質なら1時間前

フルーツジュース・和菓子など、

消化に時間がかからない糖質なら30分前にとるとGoodです。

これにより体脂肪を効率よく燃やせますね!

有酸素運動はやりすぎない

とはいえ、糖質制限をしていると体にエネルギーが足りない状態です。

有酸素運動の1時間〜30分前に食べた糖質も、すぐに体のエネルギーに使われてしまいます。

 

そのため、有酸素運動は、

長くても30〜40分までにしましょう。

毎日やるなら、20分くらいでもOKなくらいです。

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僕が糖質制限中にしていること

僕も現在(2017/9/23)糖質制限をしています。

それはフィジークという、フィットネスのコンテストに出るためです。

(体脂肪率8%くらいまで絞ります。)

 

ここでは、できるだけ筋肉を落とさず、体脂肪を減らすために、僕がしていることを紹介します。

運動は食事の1時間30分後に行う

僕は現在、糖質制限をしているので、体にはエネルギーが無い状態です。

その中でもできるだけ運動(筋トレ、有酸素運動)の質をあげて、体脂肪を燃やそうと考えています。

 

そのため、1日の中で一番体にエネルギーが満ちている時、

つまり、食事の1時間30分後に運動をするようにしています。

 

先ほど、糖質をとってから30分〜1時間後に運動するべき、と言いました。

それは、糖質だけなら、普通の食事より消化が早く終わるからです。

運動後は吸収の早い糖質をとる

運動後に糖質をとるなんて、なんかもったいない気がする、、。

という声が聞こえてきそうですが、

そうじゃありません。

 

糖質制限をしていて運動(有酸素運動も含む)をすると、体の中の糖質はかなり少なくなっています。

このまま何も口にしないと、筋肉が分解されてエネルギーになってしまいます。

 

それを避けるためには、運動後に吸収の早い糖質をとることが必須です!

吸収の早い糖質というと、

  • フルーツジュース
  • スポーツ飲料
  • ブドウ糖・粉アメ

があげられます。

固形のものは消化・吸収に時間がかかるのでダメです。

ダイエットの妨げにならない量は、

炭水化物(糖質)が10〜20gくらいです。

 

フルーツジュースなら200mlのパック一本

ポカリなら500mlペットボトルの半分くらいですね。

 

僕は、粉アメを20gほどプロテインと一緒に飲んでいます。

ポカリやジュースのパックを毎回買っていると、結構お金がかかりますよね。

なので、粉アメを水に溶かすのがおすすめです。

こちらが僕の普段使っている『H+Bライフサイエンス』の粉アメです。

1kgで700円くらいので、

1回20g使うとすると、

1回たったの15円です。

粉アメは砂糖のような粉ですが、甘すぎないので飲みやすいという特徴があります。

 

ちなみに、ブドウ糖は激甘です。

とはいえ「糖質制限×有酸素運動」を長期間続けるのはダメ

ここまでで紹介した方法で「糖質制限×有酸素運動」を行えば、

筋肉が落ちるのを最小限にとどめつつ、体脂肪を早く落とすことができます。

しかし、「糖質制限×有酸素運動」を長い期間続けるのはNGです。

体への負担や、リバウンドのリスクを考えると、2〜3週間以内にとどめましょう!

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まとめ

以上が、糖質を減らした中で有酸素運動をする時の危険と、

それでも早く脂肪を落としたい人への「糖質制限×有酸素運動」のやり方でした。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。