【1ヶ月ダイエット】運動不要!結果を出すための食事の方法

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

僕はこれまで2回、大幅な減量をしました。

 

【5年前】72kg → 61kg
【現在】78kg → 67kg
(2017/10/1)

 

今回は、そんな僕が、

  1. リバウンドしない
  2. 確実に痩せる

 

1ヶ月ダイエットを紹介します。

 

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1ヶ月ダイエットの目標設定

一番はじめに、1ヶ月ダイエットの目標設定をしましょう!

目標設定の目安はこちら。

 

1ヶ月で体重の5〜8%を落とす

リバウンドしないことを考えると、

 

1ヶ月で体重の5〜8%

 

を落とす、という目標がベストです。

 

体重50kgなら、2.5〜4kg

体重60kgなら、3〜5kg

体重70kgなら、3.5〜5.5kg

、、、。

という感じです。

 

「こんなの少ない!」と思う人もいるかもしれません。

しかし、1ヶ月でこれ以上体重をダウンさせると、ほぼ確実にリバウンドします。

 

1ヶ月で10kgのダイエットがダメなワケ

「1ヶ月で10kg痩せる!」

という宣伝は、街中でもネット上でも見かけることが多いですよね。

 

1ヶ月で10kg、という数字はキリが良いし、インパクト抜群だからかもしれません。

 

しかし!

「リバウンドしない」、「キレイに痩せる」ということを考えると、

1ヶ月に10kg減量は、猛烈にNGです!!!!

 

それはなぜか!?

 

まず、体脂肪1kgのカロリーというものがあります。

それが、7000kcal

 

つまり、7000kcalを食事制限するか、運動するかすれば、体脂肪が1kg減るということなのです。

 

ここで、1ヶ月で10kg体脂肪を減らすとします。

そうすると、

 

30日で70000kcal

減らすことになります。

 

1日なら、

70000 ➗ 30日 = 約2300kcal

 

1日で2300kcal余分に消費するか、食事制限しなければいけないのです!!

 

 

これは不可能ですよね。

 

「1ヶ月で10kg落とした」という時には極端な食事制限で、

筋肉がごっそり落ちています。

 

筋肉を減らさなければ、1ヶ月に10kgも減らないのです。

 

そして、筋肉がごっそり落ちれば、

痩せたとしても、たるんだ体型になってしまいます。

代謝も下がり、リバウンド体質にもなりますよ。

 

もう一度繰り返しますが、1ヶ月ダイエットの目標は、

体重を5〜8%減らすことにしてくださいね!

1ヶ月ダイエットに運動がいらない理由

1ヶ月ダイエットをする時には、運動を始める必要はない、と僕は考えています。

もちろん、運動習慣がある人は続けましょう。

しかし、新たに、1ヶ月ダイエットのために運動を始めなくてもOKです。

 

その理由がこちら。

運動で使うカロリーは案外少ない

例えば、体重60kgの人が5kmのジョギングをした時、

消費するカロリーは250kcalくらいです。

 

 

おにぎり1個分くらい。

 

キツさの割に、消費カロリーは少ないですよね。

 

さらに、運動をすると、当然のことながらお腹が減ります。

 

筋肉量が多くて、運動習慣のある人の運動なら消費カロリーも多いのですが、、、。

 

このことを考えると、

これまでに運動をしていなかった人は、1ヶ月ダイエットのために運動を始める必要はありません。

 

食事管理だけで攻めましょう!

 

有酸素運動のしすぎは筋肉が落ちる

また、有酸素運動を長い時間行うと、筋肉が分解されてしまいます。

 

筋肉が減るとリバウンドにつながるというのは、さっきお話しした通りです。

詳しくは、こちら。

『糖質制限×有酸素運動』はNG!運動前に糖質をとるべき理由

 

それでも運動がしたいなら

それでも、

「とにかく運動で1ヶ月ダイエットを加速させたい。」

という人は、軽い筋トレをしましょう。

 

スクワット、腕立て伏せ、腹筋などですね。

 

出典:http://www.newhealthadvisor.com/Knee-Pain-After-Squats.html

 

特に、スクワットは脂肪燃焼効果が高いのでおすすめです。

 

また、普段エレベーターを使うところを階段にしたり、

普段よりも歩くスピードを早くしたり、という工夫もいいですね!

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1ヶ月ダイエットの食事管理

では、ここから1ヶ月ダイエットのメインである、

 

食事管理

 

の方法を紹介します。

 

この4つのルールを守ってくだいね!

その① 油物を避ける

ご存知の通り、油物はカロリーが高いです。

しかも、脂質は吸収されやすいので、体脂肪になりやすい。

 

 

そのため、1ヶ月ダイエット中は、

脂質を避けることが一番大切です。

 

例えば、

  • マヨネーズを青じそドレッシングにする
  • コンビニの間食は、サラダチキンにする
  • 肉は、鶏肉か赤み肉にする
  • フライパンの油を減らす
  • マーガリンをつけない

など。

 

ざっとこんな感じです。

油物はおいしいですし、制限するのは辛いですよね、、。

僕もその気持ちは痛いほどわかります。

 

でも、1ヶ月なので頑張ってください!

その② 夕食の炭水化物を抜く

さらに、1ヶ月ダイエットの間は、夕食の炭水化物を抜きましょう

夕食は体脂肪になりやすいので、夕食で食事制限をすることが大切です。

 

また、炭水化物を抜くと、食べたものの吸収率がガクッと下がります。

 

夕食は、高タンパク低脂質の、「鶏胸肉」や「赤身肉」を中心にするのがベストです。

 

タンパク質を摂ることで、筋肉が減るのを防ぐことができますよ。

 

その③ 朝はタンパク質を摂る

そして、食事管理のルールの3つ目。

 

タンパク質を摂ることで、筋肉の材料になるだけでなく、

代謝アップの効果もあります。

 

それは、タンパク質は消化するのにエネルギーが多く必要だからです。

タンパク質の消化でエネルギーが使われるので、代謝がアップするということですね。

 

 

そのため、朝からタンパク質をとって代謝を高めましょう。

これによって、1日の消費カロリーのアップが見込めます。

 

おすすめの朝食メニューは、

  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • 卵(白身)
  • プロテイン

です。

その④ スイーツ・お菓子を避ける

最後に、1ヶ月ダイエット中は、

スイーツ・お菓子をやめましょう!

 

スイーツやお菓子は、砂糖と脂質の塊です。

これを避けなければ、ダイエットは難しいです。

 

間食は、サラダチキンや、無糖のヨーグルトにしましょう。

また、どうしても甘いものが食べたくなったら、脂質の少ない和菓子にしましょう。

 

1ヶ月ダイエットが停滞したら

以上の4つのルールを守っていても、体重が減らなくなる時があります。

 

ダイエットが停滞する理由は、

体がエネルギー不足に反応して、代謝を下げる「省エネモード」になっているからです。

(具体的には、食事管理をしていて、1週間体重が減らなければ停滞です。)

 

この時には「エネルギー不足ではない」と体に理解させ、代謝を戻す必要があるのです。

 

そのため、チートデイを作りましょう。

 

チートデイとは、大量に食べ物を食べる日のことです。

1日で4000〜6000kcalをとりましょう。

 

 

これによって、体の省エネモードを終わらせ、脂肪燃焼を再開させることができます。

 

抵抗はあると思いますが、チートデイではとにかく食べることが必須です。

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まとめ

以上が、1ヶ月ダイエットの食事管理方法でした。

  1. 1ヶ月で体重の5〜8%を減らす
  2. 運動はしなくてもいい
  3. 食事制限で体重を減らす
  4. 停滞したらチートデイ

 

ということでした。

食事制限のやり方は、こちら。

  • 油物を避ける
  • 夕食の炭水化物をカット
  • 朝にタンパク質をとる
  • スイーツ 、お菓子を避ける

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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