【動画付き】ロシアンツイストのやり方&効果を徹底解説!

The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、ロシアンツイスト(別名:ロシアンツイストハイパー)の、

 

  • やり方&効果
  • 腹斜筋に効かせるコツ
  • くびれをつくるコツ(特に女性)
  • 理想の回数

 

を徹底解説します。

 

ロシアンツイストは、普通の腹筋運動(クランチ)よりもきついです。

 

でも、腹筋全体に効かせて、腹回りを引き締めるため(くびれ作り)には、とても有効です。

 

ぜひ、やり方をマスターしてくださいね!

 

広告

ロシアンツイストのやり方

一番はじめに、ロシアンツイストの基本のやり方を紹介します。

まずは、この動画を見てみてください。

 

 

step1 体をキープして腹直筋を鍛える

ロシアンツイストの基本のやり方では、

最初に足を軽く立てて、床につきます。

 

その状態から、体を倒していきましょう。

 

体の角度は、地面と体が30°〜45°になるくらいが最も効果が高いと言われますが、

倒した感じで一番キツイ角度がベストです。

 

 

この態勢をキープするのに、腹直筋を使います。

出典:http://www.aestheticworld.com/muscles/abdominal/

 

腹直筋とは、一般的に「腹筋」と言われている筋肉で、

シックスパックをつくる部分ですね。

 

もしこの体勢がきつかったら、もう少し体を起こしても大丈夫です。

 

徐々に、体を深く倒せるようになりましょう。

 

step2 体をひねって腹斜筋を使う

次に、体を倒した態勢をキープしたまま、

ツイスト(ひねる)の動きをします。

 

ツイストの動きでは、腹斜筋が使われます。

腹斜筋とは、シックスパックの両サイドの筋肉です。

 

腹斜筋を鍛えることで、腹回りを引き締めることができます。

 

これによって、女性ならくびれをつくる効果が見込めますよ。

男性なら、腹筋の両サイドの腹斜筋が浮き出ているのは、個人的にかなりカッコいいと思います。

 

体をひねるときには、肘が床につくギリギリまで体をひねりましょう。

これで、腹斜筋を強く収縮することができます。

 

また、ひねる時に呼吸を吐き切るようにすると、腹筋のトレーニング効果が上がるのでおすすめです。

 

ロシアンツイストの回数

腹筋の筋トレ全てに当てはまることですが、

回数よりも、常に腹筋にテンションがかかることが大切です。

 

常に腹筋が硬くなって、力が入っている状態をキープしたまま、ロシアンツイストを行いましょう!

 

その上で、ツイストの回数は20回くらいがベストです。

(左にひねって1回、右にひねって2回、、と数えています。)

 

基本のやり方のロシアンツイスト20回ができたら、

この後紹介する「応用のロシアンツイスト」をやってみてくださいね。

 

ロシアンツイストができなかったら

ロシアンツイストがキツくてできない、という人は、

まずは倒した体をキープする練習をしましょう。

 

体を倒していって、一番キツイところで止めて、なるべく長くキープします。

 

 

 

これによってまずは、腹直筋(シックスパックの部分)を鍛えましょう。

 

腹直筋が育ってきたら、腹斜筋を鍛えるツイストもできるようになりますよ!

 

ロシアンツイストの効果

ここで、ロシアンツイストの効果をまとめましょう。

 

  1. 体をキープして、腹直筋を鍛えられる
  2. 体をツイストして、腹斜筋を鍛えられる
  3. 背筋の筋肉も鍛えられる

 

1、2は、すでに紹介した通りですね。

 

ロシアンツイストは背筋も鍛えられる

3の効果ですが、実はロシアンツイストは背筋の筋肉「脊柱起立筋」も鍛えることができます。

 

それは、ロシアンツイストのひねる動きでは、腹斜筋と同時に、

背筋の筋肉も使われているからです。

 

広告

ロシアンツイストの応用バージョン

先ほど紹介した、基本のやり方のロシアンツイストを10回以上の回数できるようになったら、

ロシアンツイストの応用バージョンを行いましょう。

 

やり方① ダンベルで加重する

ロシアンツイスト応用バージョン、

1つ目のやり方がダンベルで加重すること。

 

 

このようにダンベルを手に持って、ツイストします。

このやり方で、腹筋への負荷が高まり、効果がアップします。

 

このダンベルは5kgですが、それでも結構な負荷がかかりますよ。

 

ダンベルがない場合なら、

重たい本や、水の入ったペットボトルを代わりにしてもいいですね。

 

最初は、1kgの重りでも効果バツグンです!

 

やり方② 足を上げる

ロシアンツイスト応用バージョン、2つ目のやり方が、

足を上げた状態でツイストすることです。

 

 

このやり方では、倒した体をキープしながら、上げた足もキープしています。

これはかなり負荷が高いので、腹筋への効果が一気に上がります。

 

また、足を上げることで、下腹(腹筋の下部)のトレーニング効果も上がります。

 

これにより、下腹を引き締められるので、かなりおすすめです。

 

最終的には、

「足上げ」&「ダンベルで加重」して、20回くらいの回数をこなせるといいですね!

 

ロシアンツイストの注意点

このように、

様々なバリエーションのやり方があり、腹筋への効果も高いロシアンツイストですが、

注意点もいくつかあります。

 

勢いをつけてツイストしない

まず、勢いや反動をつけてツイストしないこと。

 

勢いや反動をつけると、腹筋のトレーニング効果がダウンしてしまいます。

 

また、ダンベルなどで加重している時には、

背骨に負荷がかかってしまいます。

 

 

これは、ケガにつながるリスクがあるので、

上の動画くらいのスピードで、腹筋に効かせながらやりましょう。

 

肩がすくまない

また、体に力が入りすぎて、肩がすくんでしまうのも良くありません。

これにより、腹斜筋の負荷が分散し、トレーニング効果が落ちてしまいます。

 

腹筋に意識を集中し、他の部分に力が入らないようにしましょう。

広告

まとめ

以上が、ロシアンツイストの効果とやり方でした。

 

  1. ロシアンツイストでは、腹斜筋も鍛えられる
  2. ダンベルで加重・足上げで効果アップ

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

The following two tabs change content below.
この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。