【握力の鍛え方】ハンドグリッパーで強靭な手をつくる!

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は「握力の鍛え方」について。

 

握力を鍛えることで、硬いキャップを開けられるなど日常生活のメリットから、

 

りんご潰しなどの一発芸

 

そして、筋トレの質を高められることまで、

様々な利点があります。

 

この記事では、

ハンドグリッパーを使った握力の鍛え方を紹介します!

 

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「はじめに」握力を鍛える目的をはっきりさせる

あなたが、握力を鍛える目的は何でしょうか?

 

  • 握力計でスゴイ数値を叩きだす
  • 「りんご潰し」ができるようになる
  • 筋トレの質を上げる

 

このような目的であれば、今回紹介する鍛え方はとても有効です。

 

しかし、

  • ロッククライミング系の競技力アップ
  • バスケのボールを片手で持つ

 

などということなら、

この記事の鍛え方は、あまり有効でないかもしれません。

 

なぜなら、

 

筋肉は鍛えたような方法でしか、筋力を発揮できないから

 

です。

 

ハンドグリッパーで鍛えられる握力は、

「比較的に握り易いものを握りこむ・ずっと握る」ような力です。

 

 

ロッククライミング系の競技なら、様々な形の「握りにくいもの」を握る握力が必要です。

 

また、バスケのボールを手のひらだけで持つなら、「手のひらを開いた状態で」握る握力が必須です。

 

これは、

ハンドグリッパーで鍛えられる握力とは、タイプが違う握力なのです。

 

筋トレ全般に言えることですが、

目的にあった鍛え方をしましょう!

 

握力には4つの種類があります。

ここで、ハンドグリッパーで鍛えられる握力を理解してもらうために、

握力の4パターンを紹介します。

 

クラッシュ力

クラッシュ力は、一般的なイメージの握力です。

握ったり、握りつぶしたりする握力ですね。

 

この中でも、細かく分けると、

握りやすいものを握るのか、握りにくいものを握るのか、という違いはあります。

 

握りやすいものを握るクラッシュ力は、ハンドグリッパーを用いた鍛え方で鍛えられます。

 

りんご潰し、握力計の測定アップ、など。

 

 

ホールド力

ホールド力は、

握り続ける、「握力の持久力」です。

鉄棒に長時間ぶら下がる時や、デッドリフトをはじめとする筋トレの時に必要になります。

 

ホールド力も、今回紹介する鍛え方で鍛えらえれます。

 

オープンクラッシュ力

オープンクラッシュ力は、バスケのボールを片手で持つ時のような握力です。

手のひらが開いた状態で握る力ですね。

 

オープンクラッシュ力に関しては、今回紹介する鍛え方では鍛えられません。

 

ピンチ力

ピンチ力は、指先でつまむ力です。

達人になると、指先でクルミをつまんで潰します。

 

ピンチ力も、今回紹介する方法では、鍛えにくいですね。

 

 

では、目的に合っていたら、ハンドグリッパーでの、握力の鍛え方をみていきましょう!^^

ハンドグリッパーで握力を鍛えよう

ここでは、握力を効率的に鍛えるための、

  1. ハンドグリッパーの重量
  2. ハンドグリッパーのセットの組み方
  3. 握力を鍛える頻度

 

を紹介します。

 

ハンドグリッパーの重量を決める

はじめに、ハンドグリッパーの重量を決めましょう。

 

 

何回閉じられる重量のハンドグリッパーを選べばよいのか、と言うと、

 

 

3〜10回くらい閉じれる重量です。

 

握力といえども、手のひらの筋肉の力です。

 

そのため、他の筋肉と同じく、

3〜5回で限界の重量であれば、神経系が強化され、脳と筋肉のつながりが強くなります。

これによって、現在ある筋肉のパワーが高まります。

 

そして、

6〜10回で限界の重量あれば、筋肥大します。

手のひらの筋肉量が増えて、これもパワーアップにつながります。

また、手のひらがよりゴツゴツしてきますね。

 

 

  • 神経系の強化
  • 筋肥大

 

この2つのアプローチをバランスよく取り込むために、

まずは3〜5回閉じれる重量のハンドグリッパーを用意することをおすすめします。

 

最初は、3〜5回しか閉じれないので、神経系のトレーニングになりますよね。

 

その後6〜10回閉じれるようになれば、筋肥大が効率よく望めるトレーニングになります。

 

 

そして、11回以上閉じれるようになったら、さらに重たい重量のハンドグリッパーを買いましょう!

 

 

おすすめのハンドグリッパー

目安としては、女性なら30kgのハンドグリッパーがちょうど良いかなと思います。

 

 

力が弱めの男性なら、40kgのハンドグリッパーが良いと思います。

そこそこ腕っ節が強い、というレベルの男性なら、

50kgのハンドグリッパーくらいです。

僕もこのシリーズにはお世話になりました。

 

 

重さのバリエーションが多く、値段も安いので、とても良かったですね。

 

『さらなる高みへ』COC ハンドグリッパー

そして、「握力には結構自信があるぞ」というレベルの男性なら、

 

ハンドグリッパーのトップブランド、アイアンマインド社(アメリカ)の、

キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ(COC)シリーズをおすすめします。

 

このシリーズには、

独自のナンバーでレベル分けしたハンドグリッパーがあります。

 

ポイントファイブ(0,5) 55kg
ナンバー1 63kg
ナンバー1,5 75kg
ナンバー2 88kg
ナンバー2,5 107kg
ナンバー3 127kg
ナンバー3,5 150kg
ナンバー4 166kg

(重量は、握り方によっても変わるため、おおよそらしい)

 

ナンバー3以上は、

閉じることができたら、アイアンマインド社から正式に認定されます。

 

2016年の時点で、

ナンバー3を閉じた人は、世界で267人。

ナンバー3,5を閉じた人は、13人。

ナンバー4を閉じた人は、5人。

 

だそうです、、。笑

 

日本人でナンバー3を閉じたのが、たった6人と言われているので、

COCハンドグリッパーの強烈さがわかりますね。

 

握力に自信がある、トレーニングを継続している人は、

ポイントファイブ(0,5)から初めてみてはいかがでしょうか?

 

 

ちなみに、

僕も、ポイントファイブを持っていますが、

左手で5回、右手で3回しか閉じることができません、、。

 

ハンドグリッパーのセットの組み方

と、まあ、COCハンドグリッパーの話が長くなりましたが、

ここから、ハンドグリッパーで握力を鍛える時のセットの組み方を説明します。

 

まず、ほどんどの場合において、握力の左右差はない方が良いですよね。

 

なので、弱い方の手から鍛えましょう。

(これを「優先法」と言い、筋トレで左右差を解消する時には弱い方から先に行う。)

 

 

左の方が弱いとすると、

まず、左手を限界まで(3〜10回)閉じる。

 

インターバル(1分ほど)

 

次に、右手を左手と同じ回数閉じる。

 

インターバル

、、、、、

 

というふうに、4セットずつくらい繰り返していきます。

 

 

ホールド力(長い間握り続ける「握力の持久力」)を鍛えたい場合は、

 

限界までハンドグリッパーを握り続けるのを、3セットずつくらい繰り返しましょう。

 

握力を鍛える頻度

握力を鍛える時には、手のひらの筋肉を使っています。

 

そのため、他の筋肉と同じく、超回復を考えた頻度で行いましょう。

 

基本的には、中2、3日ですね。

痛みがなければ、中1日でもOKです。

 

手のひらには繊細な骨・靭帯が多いので、痛みを感じるようであれば、

回復するまでトレーニングを控えるのが無難です。

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握力の豆知識

ここからは、おまけの内容です。

調べていたら面白い握力の雑学が出てきたので、紹介しますね。

 

握力のギネス記録は192kgらしい

一般成人男性の握力は、

だいたい40〜50kgらしいです。

女性は、30kg前後。

 

そんな中で、なんと、

握力世界最強は192kgらしいです!

 

すさまじすぎですね、、。

 

ちなみに、この数字を叩き出したのは、

スウェーデン出身のマグナスサミュエルソンさんという人です。

 

彼について調べていると、

ストロングマンコンテストで優勝歴があったり、

(200kgの重り抱えて走ったりするやつ)

 

身長2m越え、体重150kg越えの大男であったりと、

 

様々な怪物エピソードが出てきました。笑

 

ゴリラの握力は400kg

しかし、ゴリラは最強の人間のさらに2倍!

400kgの握力を持つそうです。

 

 

種の壁は、厚いですね、、。

 

「りんご潰し」には握力70kgが必要

そして、握力の代名詞「りんご潰し」には、70kgの握力が必要だそうです。

 

人類最強の握力(192kg)とか、

ゴリラの握力(400kg)とかを知った後なら、

りんごくらいイケそうな気がしませんか?笑

 

まとめ

以上が、ハンドグリッパーを使って握力を鍛える方法でした。

握力を鍛えることで、一発芸になったり、筋トレの質が上がったりとメリット満載です。

 

ぜひ、COCハンドグリッパーにも挑戦してみてくださいね。

 

では、長くなりましたが、読んでいただきありがとうございました。

 

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