【ケトジェニックダイエット】方法&効果!体質改善で痩せる

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回の記事は、

ケトジェニックダイエットについてです。

 

ケトジェニックダイエットに関しては、最近、多くの情報があふれていますよね。

 

「とりあえず米抜いて、肉食べとけ。」と、

糖質制限のように捉えられることも多いです。

 

しかし、ケトジェニックダイエットの本質は、

 

体質を改善すること

 

です。

 

単なる糖質制限とは、ここが大きく違っています。

 

脂肪を燃やしやすい体に変える、ということなんです。

 

くわしく説明しますね!

 

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ケトジェニックダイエットとは

そもそも、ケトジェニックダイエットとは、何なのでしょうか?

 

はじめに、他の食事制限と比べてみます。

 

脂質制限 or 糖質制限 or ケトジェニック

 

ダイエットには、食事制限がつきものですが、

食事制限には、大きく分けて3つのパターンがあります。

 

  1. 脂質制限
  2. 糖質制限
  3. ケトジェニック

 

脂質制限とは、糖質はなるべく減らさずに、脂質を減らす方法です。

これで、一日の摂取カロリーを下げて減量します。

 

糖質制限を行うことが多いのは、主にアスリート系の人です。

ボクサーや、ボディビルダーの減量では、この方法が使われることが多いんです。

 

 

なぜなら、

彼らは減量中でも、かなりの量の運動をしています。

そのため、一番早くエネルギーになる糖質を削ることが難しいからです。

 

 

次に、糖質制限。

一般的に「糖質制限」というと、

ご飯を減らしたり、甘いお菓子・飲み物をやめること

ということを指します。

 

これによって、一日の摂取カロリーを減らして、ダイエットします。

 

 

そして、ケトジェニック

ケトジェニックダイエットをする場合、

糖質を1日60g以下

まで、減らしきります。

 

方法自体は、

糖質制限のダイエットをかなり極端にしたもの、と捉えてもらえればOKです。

 

糖質60gと言うのは、

ご飯を、ちっちゃい茶碗に1杯くらいの量です。

 

 

とはいえ、調味料や野菜にも糖質が含まれます。

 

そのため、

ご飯、パン、麺類、甘いものなど、

「ザ・糖質」みたいな食品は、完全にカットします。

 

糖質を排除すると、体質が改善する

 

食事から糖質を排除することで、どのようなダイエット効果があるのでしょうか?

 

それは、

 

体のエネルギー源が変わる、という効果です。

 

これまで糖質をエネルギーにしていたのが、

脂質を体のエネルギーにするようになる、

ということです。

 

 

これだけを言われても、いまいちピンと来ないかもしれません。

 

まず、普通の食事をしていたら、

糖質と脂質の両方が、体には存在していますよね。

 

この時、体のエネルギーになる順番は、

  1. はじめに糖質
  2. それから脂質

 

です。

 

 

体にとっては、糖質は、脂質・体脂肪よりも、エネルギーにしやすいです。

 

そのため、基本的に糖質でエネルギーをまかなおうとします。

 

しかし、

ケトジェニックダイエットで糖質を完全に排除すると、このようになります。

 

 

食事から糖質をカットすることで、

脂質・体脂肪をエネルギーに変えざるを得なくなります。

 

さらにこれを2、3ヶ月続けることで、

脂質・体脂肪をエネルギーに変えやすい体質になるのです。

 

こうなれば、食事に多少糖質を戻したとしても、

体脂肪や脂質が優先的にエネルギーになってくれる、ということなのです。

 

これが、ケトジェニックダイエットの基本的な考え方なのです。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

では、ケトジェニックダイエットのやり方は、

 

  • 徹底的に糖質制限
  • 肉・油はOK
  • MTCオイルをとる

 

ということです。

 

詳しく説明しますね。

 

徹底的な糖質制限

 

ケトジェニックダイエットの最大のポイントは、

徹底的な糖質制限ですよね。

 

中途半端に糖質をとると、脂質をエネルギー源にするという「体質改善」をすることができません。

 

そのため、

1日にとっても良い糖質は60gまで

とされています。

 

1食の上限は20gです。

 

繰り返しますが、炭水化物をとるのはNGです。

1食20gほどの糖質は、調味料や野菜に含まれているからです。

 

肉類・油は好きなだけ食べてもいい

 

ケトジェニックダイエットでは、

肉類・魚・卵・揚げ物など、

 

脂質、タンパク質は好きなだけ食べても良い、ということになっています。

 

 

これは、非常に大きなメリットです。

 

なぜなら、ダイエットの最大の難関は、

空腹感に耐えることだからです。

 

 

ダイエットで1番多い失敗原因は、我慢の限界になってやけ食いしてしまうことです。

 

空腹のが無いだけで、ストレスが減りますよね!

 

MTCオイルをとる

 

MTCオイルって何?

って感じですが、

 

MTCオイルは、ココナッツなどヤシ科の植物の種から抽出した、

中鎖脂肪酸で構成される食用油です。

 

 

この中鎖脂肪酸がポイントです。

 

脂質代謝(脂肪をエネルギーに変えること)を効率よく行うには、

中鎖脂肪酸を1日に20gほどとる必要があることがわかっています。

 

MTCオイルを、大さじ2杯くらいですね。

 

中鎖脂肪酸をとらないと、ケトジェニックダイエットの停滞の原因になったり、

倦怠感(だるさ)が出る原因となります。

 

特に、体が脂質代謝に変わりきっていない時は必須です。

 

MTCオイルは安いものじゃないのですが、

胃腸の機能を改善したり、体調を良くしたり、様々な効果が報告されています。

 

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ケトジェニックダイエットの期間

ケトジェニックダイエットの期間は、

2〜3ヶ月くらいが良いでしょう。

 

その期間で、脂質をエネルギーに変える体質をつくります。

 

その後は、少しずつ糖質を戻していくか、

体重が順調に減っていたら、そのまま糖質カットの食事を続けるのもアリです。

 

ケトジェニックダイエットの食事内容

ここでは、ケトジェニックダイエット中の食事内容と、

気をつけるべき食品を紹介します。

 

ケトジェニックダイエットの食事例

 

ベストなのは、

 

  • ステーキ(ポン酢や塩コショウで)
  • 野菜サラダ
  • キノコ類のソテー

 

みたいな食事です。

 

ステーキのソースや、サラダのドレッシングは、

糖質(炭水化物)をあまり含まないものを選んでくださいね。

 

これに関しては、スーパーで実際に食品表示をみてもらうのが一番です。

 

例えば、僕のお気に入りの「ゆず味噌ポン酢」は、

炭水化物(つまり糖質)が15ml中、2.2gと、かなり少ないです。

 

 

 

ケトジェニックダイエットにOKな食べ物・NGな食べ物

 

ケトジェニックダイエットの効果を出すためには、

糖質を1食で20g以上食べてはいけません。

 

ここでは、ケトジェニックダイエット中に食べても良いもの、ダメなものを紹介します。

 

野菜

 

野菜は、

ケトジェニックダイエットにおいてとても大切です。

 

それは、ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限するため、

腸内環境が悪くなりがちだからです。

 

野菜から食物繊維をとることが必須なのです。

 

食べても良い野菜は、葉菜類の野菜。

葉っぱの野菜ですね。

 

  • ほうれん草
  • キャベツ
  • レタス
  • 小松菜
  • ニラ
  • 白菜
  • ネギ

 

などです。

 

 

一方で、根菜類、

 

  • じゃがいも
  • 人参
  • ごぼう
  • かぼちゃ

 

などは、糖質が多いのでNGです。

 

ちなみに、

  • ブロッコリー
  • トマト
  • ピーマン

 

は、糖質が多いですが、ビタミン・ミネラルが豊富です。

そのため、少量を食べるならOKです。

 

調味料

 

調味料はさまざな種類があるので、使うときには栄養表示をチェックするようにしましょう。

 

糖質を多く含む、代表的な調味料は、

 

  • ケチャップ
  • みりん
  • 日本酒

 

などです。

これらを使いすぎると、ケトジェニックダイエットの効果が半減するので、注意してくださいね。

 

お酒

 

そして、糖質を多く含むお酒も控えましょう。

 

  • ビール
  • 日本酒

 

など、醸造酒はNGです。

 

 

一方、糖質を含まない蒸留酒なら飲んでも大丈夫です。

 

  • ウイスキー
  • ウォッカ
  • ブランデー
  • 焼酎

 

など。

 

その他

 

その他に注意すべき食品は、くだものですね。

くだものには糖質が多く含まれるので、ケトジェニックダイエット中は食べないようにしましょう。

 

また、牛乳・ヨーグルトも注意が必要です。

乳糖という糖質が含まれるからです。

 

 

以上が、ケトジェニックの効果を得るために、食べてはいけない食べ物でした。

 

 

これらを見ると、正直なところ、ちょっとうんざりしますよね、、。

 

しかし、カロリー制限のダイエットでは、油物が基本的にNGな上に、

常に空腹と戦わなければいけません。

 

ケトジェニックダイエットでは、

「空腹がないだけマシ」

と考えていただけると幸いです。

 

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ケトジェニックダイエットの注意点

ここから、ケトジェニックダイエットの注意点を紹介します。

 

MCTオイルを摂取する

 

繰り返しになりますが、

MCTオイルを摂らないと、糖質をカットしているのに痩せない。

ということになりかねません。

 

必ず、1日に20g(初期は特に!)とりましょう。

 

食物繊維をしっかりとる

 

糖質を摂らないことは、便秘・下痢の原因になります。

 

腸内環境を整えるためには、野菜に加え、キノコ類をおすすめします。

食物繊維を多く含み、ビタミンも豊富だからです。

 

 

水を多くのむ

 

炭水化物には水分が多く含まれています。

 

そのため、糖質(炭水化物)カットの中では、1日にとる水分量が減ってしまいます。

 

これも便秘や、体調の悪化につながるので、

ケトジェニックダイエット中には、意識的に水を飲むことが大切です。

 

よくある質問Q&A

 

ケトジェニックダイエットでは、慣れ親しんでいる糖質をカットすることになります。

 

その不安や、よくある質問を紹介しますね。

 

糖質をとらないけど頭はちゃんと働くの?

 

働きます。

 

以前までは、糖質だけが脳のエネルギーだと考えられていまいした。

 

しかし、最近では、「ケトン体」という物質も脳のエネルギーになることが分かっています。

 

脂質代謝で脂肪がエネルギーになった時に、

ケトン体は、体内でつくられます。

 

原始人は冬の期間、糖質をほとんど食べることができなかったと言われています。

 

彼らは、脂質代謝でエネルギーを得て、ケトン体で考えていたのです。

 

筋トレはした方がいいの?

 

筋トレに関しては、

やれるならやった方がいいですが、無理してやる必要はありません。

 

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質をたくさん摂ります。

なので、筋トレとの相性はとてもいいです。

 

 

しかし、これまで運動していなかった人が、

いきなり、運動と糖質カットを両立するのはキツいですよね。

 

その結果、ダイエット自体が続かなくなったら逆効果なので、

筋トレは余裕があればやりましょう!

 

筋肉を動かすことで代謝も上がるので、ダイエットの効果も高まりますよ。

 

サプリメントはとった方がいいの?

 

基本的に、野菜・キノコ類でビタミン・ミネラルがとれていれば必要ありません。

 

しかし、野菜嫌いの人や、ケトジェニックダイエットで倦怠感を感じる人は、

マルチビタミンを摂ることをおすすめします。

 

 

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まとめ

以上が、ケトジェニックダイエットのやり方と効果でした。

大切なところをピックアップすると、

 

  • 糖質は1日60gまで(1食20gまで)
  • MTCオイルをとる
  • 体質改善で、脂肪を燃やす体へ

 

ということでした。

 

では、長くなりましたが、

最後まで読んでいただきありがとうございまいした。

 

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