【インクラインダンベルカール】解剖学的に、上腕二頭筋に効かせる方法

インクラインダンベルカール解剖学的に解説
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、

インクラインダンベルカールの解説です(^^)/

 

この種目は、

上腕二頭筋の「太さ」をつくるのにかなり有効です。

 

厚みではなく、太さです。

 

Tシャツの袖をパツパツにするのに、効果的ということですね。

 

では、

インクラインダンベルカールの、コツとポイントを紹介していきます!

 

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解剖学からみた「インクラインダンベルカール」

 

まず、

インクラインダンベルカールとは、

角度のついたベンチに座って行う、アームカールです。

 

インクラインアームカール出典:http://bestformm.blogspot.jp/

 

この写真のように、

ベンチに座った状態で、

ヒジを後ろの方に固定してダンベルを持ち上げます。

 

 

この種目の特徴は、なんといっても、

ヒジが体の「後ろの方」にあることです。

 

一般的なアームカールと比べてみましょう。

 

普通のアームカールとインクラインアームカールの比較図下手くそな絵ですいません^^;

 

では、ヒジの位置が変わることで、どのような効果があるのでしょうか!?

 

【解剖学】ヒジを下げると、上腕二頭筋のストレッチ効果

 

上腕二頭筋の、解剖図をみてください。

 

上腕二頭筋の解剖図出典:https://www.physio-pedia.com/Biceps_brachii

 

これをみるとわかる通り、

上腕二頭筋は、「前腕」からはじまり、「肩の骨」にくっついています。

 

よくある誤解が、

上腕二頭筋は、「前腕」から「上腕骨(↓)」にくっついているというものです。

 

前腕と上腕骨 図解

 

しかし、実際のところは、

上腕二頭筋は、「前腕」と「肩の骨」をつないでいるのです。

 

これ、ポイントなので、

2回言いました。笑

 

そして、

上腕二頭筋は、肩についているため、

ヒジをうしろに引くと、強く伸ばされます。

 

上腕二頭筋が伸ばされる図

実際にやってみてください。

ストレッチを感じるはずです。

 

そして、結論に入りますが、

ストレッチさせて上腕二頭筋を鍛えることが、太くするためには大切なのです!

 

インクラインアームカール

 

ストレッチさせることが筋肥大につながる!?

 

『筋トレ効果を高めるための可動域のとり方』で詳しく紹介していますが、

可動域をできるだけ広くとる、というのが筋肉をデカくする上では欠かせません。

 

上の記事で、科学的な根拠・研究も紹介しているので、ぜひみてみてください(^^)/

 

可動域を広くとる、というのは、

 

  1. できるだけ筋肉を伸ばす(ストレッチさせる
  2. できるだけ筋肉を収縮させる

 

ということです。

 

そして、今回のインクラインダンベルカールは、

①のストレッチさせる効果がとても高い筋トレ種目です。

 

筋肥大の2大要素の一つ、「ストレッチ」に特化した筋トレなのです。

 

「収縮」の方に特化した、上腕二頭筋のトレーニングはコンセントレーションカールです。

 

さらに、上腕二頭筋「長頭」を鍛えられる

 

小難しい話が続いて申し訳ないのですが、

 

もうちょっとお付き合いください^^;

 

 

上腕二頭筋は、名前の通り、2つの筋肉でできています。

 

上腕二頭筋の解剖図

 

腕の内側(体の側)と、外側に、2本の筋肉がありますよね。

 

これらには、それぞれ名前があり、

 

  • 内側は、短頭
  • 外側は、長頭

 

と呼ばれています。

 

そして、

  • 短頭がデカくなると「腕が厚くなる」
  • 長頭がデカくなると「腕が太くなる」

 

という特徴を持ちます。

 

今回の、インクラインダンベルカールは、

長頭、つまり、「太さ」の方を強化できる種目です。

 

上腕二頭筋「長頭」が見える角度僕です。ダンベルインクラインカールで、上腕二頭筋がだいぶ成長しました。

 

この写真の角度のように、

横から見たときに太い腕をつくるのにおすすめです。

 

インクラインダンベルカールのコツ

 

では、細かいコツを見ていきましょう!

 

ヒジの位置を固定する

 

先ほどもお話した通り、

インクラインダンベルカールの1番の特徴&メリットは、

ヒジが後ろにあることです。

 

なので、ヒジが動いてしまって、前の方に出てくるのはNGです。

 

下ろすときにストレッチを感じながらゆっくり

 

ダンベルを下ろすときには、

上腕二頭筋が伸びているのを感じながら、ゆっくり下ろしましょう!

 

ヒジが伸び切る、ちょっと前まで下ろすのがいいですね。

 

2つ目の種目として行うのがいいかも

 

僕が実感なのですが、

 

インクラインダンベルカールは、

なにか他の、上腕二頭筋のトレーニングをやった後で、行うのが良いと考えています。

 

なぜなら、

ある程度、上腕二頭筋が疲れていたほうが、ストレッチを感じやすいからです。

 

特に、コンセントレーションカールなど、

 

上腕二頭筋をピンポイントで使う種目の後に行うのが、効果的です。

 

 

しかし、これに関しては個人差があるかもしれません。

 

人によっては、1種目目にやったほうが、ストレッチを感じやすいかもしれないです。

 

 

なので、

2つのパターンを試してみて、

よりストレッチを感じられる方を採用してみてくださいね(^^)/

 

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インクラインダンベルカールの重量

 

インクラインダンベルカールでは、

下ろしながらストレッチがかかることを重視するべきです。

 

そのため、高重量のダンベルを扱う必要はありません。

 

初心者の方であれば、

4〜6kg

 

ちょっと慣れてきたら、

8〜10kgくらいです。

 

僕も、最初は5kgのダンベルからスタートしました。

 

まとめ

 

以上が、

インクラインダンベルカールのポイントとコツでした。

 

  1. ヒジが後ろなので、上腕二頭筋にストレッチがかかる
  2. ストレッチは筋肥大に大事!
  3. ダンベルを下ろす動作を重視する
  4. 軽いダンベルからはじめる

 

ということですね。

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

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